MI CUARTO OSCURO

Semana de recuperación y masaje

2012-02-07T23:25:00.000+01:00

Otra entrada más. Esta vez, algo diferente.
Por un lado, reflejo la semana de entrenamiento en la que estoy metido, y por otro lado, una pequeña conversación con Jorge Moya (Clínica de Fisioterapia), un amigo, al cuál visito en esta ocasión.

VIERNES
El Viernes empezé la 7ª semana , semana de recuperación, en la que tengo que bajar el volumen de horas y la cantidad de dias.

                                                                                                                                       Debido a la climatología tuve que retocar algo la semana y acoplar bien los dias, por lo que comencé descansando el Viernes,
y aproveché, con mi mujer, e hicimos una visitilla
a las instalaciones nuevas de RideZone,
en el Poligono de Roces.
Buena gente en la tienda,
buenos profesionales,
os lo recomiendo 100%.

SÁBADO                                                                                                                                                                    Adelanté la salida del Domingo para el Sábado ya que la lluvia me iba a impedir salir a la carretera. Me tocaba el tercer entrenamiento en ayunas de la temporada. Cayeron 3 horas, recorriendo 70 km por terreno lo más llano posible, lo digo por los repechucos varios, esto no es León.
Me acompañaron Mary y Santi, que fueron los únicos que acudieron a mi multitudinario poder de convocatoria, otro día será, hacía mucho frio eso es verdad. Aunque nos encontramos a muchos pelotones porque la gente se tira a la carretera en cuanto no llueve.

DOMINGO
El Domingo, lloviendo a mares, me levanté pronto para desayunar tranquilamente y después, hacer una sesión de rodillo, de 1 hora y media, entre el 70 y 75% de mi frecuencia cardiaca máxima. Lo que me tocaba hacer en el asfalto lo sufrí en la habitación...con los buenos paisajes de las paredes, el ventilador y gracias a dios, el televisor.

LUNES Y MARTES
Me tocaba descanso.

El Lunes aproveché para hacer una visita a Moya (Clinica de Fisioterapia Jorge Moya) en Avilés, donde de vez en cuando le solicito y me da unos estupendos masajes.

Una hora y media tirado en la camilla...charlando sobre amigos en común, sobre nuestras mujeres, sobre vacaciones, sobre el sporting, nuestro sporting del alma que nos trae por la calle de la amargura (del madrid y barca no nos ponemos de acuerdo jajajajaja), sobre el deporte en general, de alimentación...un rato muy agradable...

Al final, os pongo alguna foto de sus instalaciones y la pequeña "entrevista".

MIÉRCOLES Y JUEVES
Serán los 2 últimos dias de la semana de recuperación.
El Miércoles 1 hora y 45 minutos entre 65 y 70%, y el Jueves otra sesión en ayunas de 3 horas y media.

A ver si nos respeta el tiempo y nos deja salir por la mañana, porque por la tarde hay que levantar a este bendito país.

Y con esto, acabo la semana de recuperación, esperando con ganas la siguiente semana, donde tengo que subir un peldaño más en la intensidad, para dar por terminado mi segundo mes.

Y ya queda menos para poder ir sin problemas con los demás compañeros de salidas, de aventuras, de andanzas...que ganas no me faltan. Además este año, por suerte, somos alguno más, tanto con los amigos de la Peña de Santarua, como por mi parte con la gente de León. Ya era hora de buscar más miras, hemos acertado seguro con la compañia. De todos se aprende algo bueno y positivo para crecer como ciclistas, como deportistas, como personas.

Y como al principio os mencionaba, aqui os dejo la conversación con Moyina:

-Jorge Moya. Fisioterapeuta

¿Cuanto tiempo llevas con en este oficio? Con este oficio tan maravilloso, con el cual puedo ayudar a la gente a que tenga una mejor calidad de vida, llevo ya 9 años, primero trabajando en otra clinica y después en la mia propia.

¿Crees que la gente no está suficientemente acostumbrada a asistir al fisio, osteopata, podólogo...como algo natural como lavar los dientes o la cara?
Creo que la gente no está lo suficiemtemente acostumbrada, pero desde hace unos años si te puedo decir que hay una tendencia positiva a cuidarse el cuerpo. Se nota que está un poco cansada de siempre las mismas pastillas milagrosas, que muchas veces, no resuelven nada. También, hay otro tipo de gente que acude a la clinica de manera rutinaria después de sufrir una lesión muy dolorosa o de larga duración y lo que quieren es intentar evitar que les vuelva a pasar. ¿Cómo lo hacen?, pues acudiendo a la clinica para hacer un mantenimiento.

¿Qué beneficios nos da la asistencia?
Sobre todo, el evitar lesionarnos.
Y mantener siempre nuestro cuerpo en forma ante las posibles patologias de la vida cotidiana.

¿Por qué solo vemos esto como algo para deportistas?
Gratificantemente para nuestra profesión es otra tendencia que ha ido cambiando a lo largo del tiempo. Ahora ya, la fisoterapia, la gente la ve como algo cercano para todo tipo de lesiones, no sólo para gente deportista. Te podría decir que mucha gente que acude a la clínica es por lesiones de la vida diaria y no del deporte, ese mito podemos decir que está superado.

¿Crees que mejora el rendimiento deportivo?
Sí, rotundamente sí mejora el rendimiento deportivo, quiero ser muy claro en esta respuesta porque es muy importante para el rendimiento.
¿Funciona el coche sin aceite? ¿creo que no, no? pues bien, el aparato locomotor (músculos, tendones, ligamentos...) necesita recuperar después de someterle a una exigencia y ahi es donde actua la fisioterapia, para recuperar todas esas estructuras y que vuelvan a rendir en plenitud.

¿Cada cuanto tiempo es conveniente hacer una sesión?
En cuanto el tiempo, es un poco personal, porque depende de la actividad y de la intensidad con la que lo hagas. En esto, el propio cuerpo es muy inteligente y siempre nos manda alguna señal diciéndonos que necesita recuperar. Ahi es cuando nosotros entramos en funcionamiento.

Y orientado al ciclismo, con una intensidad media, una vez al mes sería lo ideal.

Un saludo a todosssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss

EL DESCANSO Y LA SUPERCOMPENSACION

2012-02-03T08:11:00.000+01:00

La supercompensación es la adaptación física resultante de los estímulos aplicados al organismo en un momento apropiado tras un descanso apropiado.
Sucesivos efectos de supercompensación nos harán llegar a la forma deportiva deseada. Y sin este fenómeno de supercompensación no habrá la suficiente mejora.

Se trata de causar un estrés físico lo suficientemente importante, para que tras un descanso, nuestro cuerpo tenga argumentos para realizar otro esfuerzo de mayor intensidad.

Los depósitos de glucógeno de nuestros músculos tienden a agotarse en dias de entrenamiento intenso, y alimentándote y descansando adecuadamente, cuando vuelvas a efectuar el siguiente entreanmiento de calidad, el músculo habrá captado más glucógeno y por lo tanto, dispondrás de algo más de combustible para próximos esfuerzos.

Si esto lo vas haciendo con asiduidad, llegará un día que tus depósitos habrán alcanzado un volumen considerablemente mayor que cuando empezaste tus primeros entrenamientos.
Todo esto lo habrás conseguido por acumulación de sucesivos efectos de supercompensación.

Si por el contrario, después de un entreanamiento intensivo no comes adecuadamente y no digamos sino descansas, habrás tirado por la borda medio entrenamiento que tanto te ha costado, y cuando vayas a realizar otro entrenamiento de calidad es muy posible que estés limitado al no haber recargado los depósitos y estarás cansado.

Un ejemplo:
Un bar de un pueblo, llega un autobús con excursionistas, y acaban con todas las bebidas del establecimiento...una vez que marchan, los camareros van al almacén y recargan mercancia, llenan sus neveras de mas bebida, e incluso mas que la otra vez, por si acaso vienen 2 autobuses...
Al dia siguiente....2 autobuses llegan al bar...pero piden algo mas de lo que hay en las neveras y se les vuelve a acabar la mercancia...
Así, sucesivamente...

Conclusión: los camareros han tenido tiempo de recargar diariamente las existencias, y cada vez han vendido mas mercancia.
Imagínate si el segundo autobús llega después de media hora que el primero...los camareros no habrían tenido repuesto las bebidas y no podrian atenderles correctamente.
Por tanto, DESCANSO con tiempo apropiado y RECARGA de la hucha de glucógeno, que va creciendo.

Se pueden dar varias situaciones distintas después de un esfuerzo de calidad:

-si dejas pasar mucho tiempo entre dos entrenamientos de calidad, no conseguirás adaptación de ningún tipo.
-si nos macahacamos demasiado, no descansamos, volvemos a darnos otro calentón, descansamos poco, y así sucesivamente, llegará un momento que el organismo llegará a un agotamiento que nos provocará sobreentrenamiento.
-si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y además los efectuamos sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán progresivamente nuestras capacidades.

Un error en el que se suelen incurrir bastante a menudo es el siguiente:
Sales un domingo con la grupeta y ves que no caminas, no tienes buenas sensaciones y sufres mas de la cuenta (y eso que entrenas mas que ellos). te notas algo cansado y fugazmente, cruza por tu cabeza la idea de que quizás necesites descansar algo más, ...necesitarias descanso (lo correcto, si llevas un orden). Pero eso es fugazmente porque en un porcentaje muy alto, la siguiente idea será que no entrenas los suficiente y por lo tanto...decides que tienes que entrenar más (lo incorrecto)

Esto suele pasar a gente que entrenan suficiente, y se les pasa por la cabeza esto, porque a los que no entrenan, ya lo saben ellos que les pasa eso por no entrenar.

Si realmente supieses lo que puede hacer un descanso en el momento apropiado...Unas veces vendrá mejor un descanso activo (60/65%) y otras un descanso completo (sobretodo psicológicamente), o un par de dias de descanso activo durante la semana, visperas a una marcha. Pero una vez mas, los descansos tienen que ser apropiados en función del volumen y la intensidad.

Por eso, es un error empezar desde principio de año sin haber adquirido las adaptaciones propias del periodo de acondicionamiento general (base). Lo único que se consigue de ese modo es una falsa forma. Por un lado te crees que estás mucho mas fuerte que los demás y lo que ocurre es que los demás tienen conociemiento y te dejan hacer. Y cuando ellos empiecen a levantar vuelo, tú estarás cayendo en picado. Es una falsa forma y además dura poco tiempo, porque está hecha sin cimientos.
Seria empezar la casa por el tejado.

Del Libro Planifica tus pedaladas ABRIL 2008

Ejercicios de estiramientos

2012-01-27T02:26:00.003+01:00

Hay ciertas cosas, que pensamos, que no son parte de nuestra vida cotidiana y la verdad que deberiamos incluirlas, igual que nos lavamos los dientes 3 veces al dia, o comemos, unos 5 veces otros 2 o 3, o ponemos la tv diariamente para ver el telediario...somos animales de costumbres, y lo que os quiero proponer es que los estiramientos deberiamos de meterlos dentro de esas costumbres.

Los ejercicios de estiramientos no deberiamos solo verlos como algo relacionado con el deporte, y que simplemente, sino no eres deportista o practicas algun ejercicio, incumples tu regla de costumbres. Pues no, compañeros, tenemos que estirar, tenemos que buscar esa buena flexibilidad para el dia dia.
Sino, fijaros, poneros a observar unas simples situaciones. Cuando queremos salir de un coche, cogiéndonos a todo lo posible haciendo 4 maniobras, cuando salimos del agua en la piscina, que tenemos que subir por las escaleras porque por otro sitio no nos dan las piernas para levantarlas, cuandonos ponemos los calcetines o los zapatos, que nos ponemos hasta colorados y casi ni respiramos...pues como estas, muchas mas cosas...

Nos falta flexibilidadddd

Cuando nos detectan un problema de espalda, una ciatica, una contractura, una lumbalgia, una hernia discal....¿a que no nos paramos apensar en hacer ejercicios de estiramientos? Pues os puedo decir que yo tampoco pensaba en ello cuando el nervio ciático me pinzaba hasta el tobillo y un lado de los lumbares hacia que me costase estar sentado después de un tiempo y no tenia ni p.idea de la relación y conexion que tiene con la flexibilidad del biceps femoral...no veas lo que mejoré.

Pensaba yo: "que tendrá que ver estirar la parte de atras de la pierna con los dolores de espalda". Pues Raúl (Centro Osteopatia BIO León) por donde me paso cada 2 o 3 meses ha reajustar, y los consejos y tablas de mi mujer, Mary, monitora de Pilates, en el mismo centro, hace que mi "enfermedad" me deje hacer lo que quiero. Todo esto, mas un bajón de kg importante, y unas plantillas personalizadas...

Estirar

Nuestra masa muscular y tendones con la vida sedentaria y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar esa pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de esos tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones que comentaba antes.

Un mayor movilidad de nuestras articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de cosas que se pueden hacer (las que un poco mas atras decia, piscina, coche, calcetin, zapatos....) y no hablo de hacer gimnasia ritmica...

Estirar ¿aumenta el rendimiento deportivo?

Aunque no sea el punto que quiero destacar en el titulo de esta entrada, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas es imprescindible y en todos los deportes tener mas flexibilidad está directamente relacionada con los resultados.
En el caso del ciclismo:

- Mejora del dibujo del pedaleo redondo.

- Ayudamos a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular y que el alimento que introduzcamos a continuación haga mejor su trabajo.

- Reducimos tensiones, máxime si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.

- Evitamos sobrecargas y contracturas, y si las tenemos ayudamos a eliminarlas y recuperándonos mas rápido

- Sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.

MUY IMPORTANTE Y ACONSEJABLE. Es preferible hacer 15 minutos menos de ejercicio y aprovecharlos para estirar. Si sólo dispones de 1 hora y media para correr, salir con la bici, nadar...reserva 15 minutos de esa hora y media a estirar a la conclusión.
Yo, como norma general, después de salir con la bici y ducharme, me hago mis 15 minutos de estiramientos, y este año, lo estoy notando para bien. Por eso digo que es importante liberar tensiones y relajarse para seguir bien toda la jornada y el dia siguiente, estar en condiciones de afrontar el dia y dejar el músculo mas receptivo para la introducción del alimento.

Y vuelvo a insistir, no hace falta ser profesional, ni competir, ni nada de eso, para tener un hábito de estiramiento.

Entrenamiento en ayunas

2012-01-19T20:13:00.000+01:00

La función de hacer un entrenamiento en ayunas, es para potenciar y entrenar al organismo a que trabaje con nuestros ácidos grasos, para que los utilize como combustible en la minima ocasión que tenga disponible.

Por tanto, tendremos que salir en ayunas, pero eso sí, sin sobrepasar el umbral aeróbico, AERÓBICO (donde el organismo empieza a consumir glucógeno).

Cuando nos levantamos de la cama, después de dormir toda la noche, nuestros depósitos de glucógeno están vacios, o casi vacios, y es en ese momento, y sólo en ese momento, cuando podemos hacer este tipo de entrenamiento.
IMPORTANTE - Si trabajas de noche, y te levantas por ejemplo a las 12, 1 o 2, tambien sirve, pero lo que no hagas es ir a trabajar por la mañana, hacer huelga de hambre y salir a hacer este entrenamiento cuando regresas del curro.

Acordaros bien, no sobrepasar el umbral aeróbico, por lo que si rodamos entre el 60/65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, estamos en lo correcto, y tendremos algún margen, por si acaso.

¿Cuándo empieza a funcionar este entrenamiento?
A la primera media hora de esfuerzo, la pequeña cantidad de glucógeno que tenemos por ahi escondido, se consumirá y empezará a hacer efecto.
La primera hora, los acidos grasos nos darán el 45% de la energía.
La segunda hora, el 65% y es a partir de la tercera hora donde los ácidos grasos aportarán el 95% de la energía. Así que, si podemos hacer este entrenamiento, con mayor duración de 3 horas, estaremos trabajándolo a la perfección.

Hay que tener una base de entrenamiento algo consolidada, por eso hay que realizarlo cuando llevemos 4 o 5 semanas de pretemporada.

Alguno, seguro, ha visto a algún ciclista o cualquier deportista, normalmente con poca o nada preparación fisica, tirado como una colilla por salir en ayunas y no llevar ni bebida isotónica, ni comida.... (a la salida comentó: ¡total no tengo sed normalmente o paro en una fuente!) y encima fue con la lengua fuera en la mayor parte del trayecto, por encima del umbral....quemando y consumiendo el músculo, porque es de ahi, de donde el organismo saca la energía (el glucógeno) cuando no tiene de otro lado. Y todo eso, aparte de quedar sin músculo (catabolismo), quedan residuos tóxicos en el cuerpo.

Acordaros de toda esta gente que está en Supervivientes (Programa de Telecinco) donde adelgazan una barbaridad por no comer y hacer ejercicios fisicos en pruebas, pierden muscularmente todo (catabolismo muscular)

La falta de adaptación cardiovascular por hacer un entrenamiento incorrecto o no llevar las semanas adecuadas para empezar con la salida en ayunas, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con facilidad.

Mas puntos importantes:

-Llevar solamente agua en el bidón, no sirve Acuarius, ni Isostar, ni nada de eso, porque tienen azúcares y nos recargarán los depósitos de glucógeno, cosa que no nos interesa en estos momentos.
-Podemos tomar un café solo, antes de empezar, pero sin azúcar.
-Si podemos aguantar esas horas sin comer nada, mejor, de todas formas llevar algo por si nos da un pajarón.
-No se afina por no desayunar y salir como un miura con la bici, hay que ir en los márgenes antes citados.

¿En que parte de la temporada hacerlo?
Pues en la sexta semana es buen momento, hasta la décima. Un par de veces espaciadas, a la semana.

¿Qué comemos al llegar a casa?
Un preparado de hidratos de carbono de alto indice glucémico, proteinas y aminoácidos (y si son aminoacidos ramificados BCAA, mejor)
http://jandrocandas.blogspot.com/2011/09/los-aminoacidos.html

Podeis conseguirlo a traves de barritas, batidos o preocuparse de tener en casa, zumos azucarados, un huevo cocido, una patata cocida, leche, pechuga de pavo, pollo...para cuando lleges.
Pero un buen preparado en forma de batido te dará la proporción mas exacta para acertar mejor, para regenerar la masa muscular perdida.

A ver si os gusta, ya me contaréis.

¡Venga, a entrenar!

Una de REYES MAGOS

2012-01-08T18:02:00.002+01:00

Feliz año a todos, compañeros/as y gracias por seguir el blog, estas últimas entradas han tenido un porcentaje de visitas muy por encima a las anteriores y eso me motiva. Muchas gracias.

Hoy, nos hemos saltado un poco el guión, que se le va a hacer, es lo malo o bueno de tener gente alrededor que le guste la bicicleta. He salido con la bici de montaña, la he sacado para mojarla en los charcos y de paso limpiarla, porque desde el 29 de octubre estaba tirada en el trastero.
Pero al final mas que limpiarla, la ensucié mas, jajajaj, mas barro para el cuerpo...y que hice después, pues dejarla en el mismo sitio donde estaba...y mas sucia todavia.

Como decía, hoy hemos salido, a rodar 3 horas, por el monte, y eramos 11 o 12. Unos fisicamente mas fuertes que otros, unos aguantando el tipo y otros perdiéndolo por el camino, unos sin mirar atrás y otros que por mucho que mirasen, no veian a los primeros, unos sin forzar demasiado, o por lo menos en determinados momentos, y otros por encima de lo que deberian, sobretodo a estas alturas de año.

Cuando somos bastantes, siempre coincides con alguien que no conoces y las charlas siempre son fructiferas, siempre hay cosas que aprender. Gente que te cuenta qué espera hacer este año, gente que no espera nada, o gente que escuchando a los demás se motiva.

Entre una de esas charlas recordé una entrada de hace unos meses de mi blog, que si la tuviese impresa, la repartiría alli mismo (con todo el cariño y compañerismo del mundo, que para eso hago este blog y que bien me lo recuerdan algunos.)
Asi que hoy vuelvo a repetirla. (tenéis el enlace al final)

Como decia al principio, tener a gente para salir, hace que al principio de preparación, a principio de temporada, sobretodo si quieres mejorar, sea un pecado compartir ese momento de dar pedales con compañeros que tienen un estado fisico completamente diferente entre ellos . Pero a nadie le amarga un dulce, y le gusta hacer piña, le gusta verse arropado con amigos y compañeros, y si te gusta fumarte un pitillo una vez al mes...es un pecado pasable. Pero eso sí, una vez al mes...no te pasesssss.
Mira que no hay meses en el año para salir con la grupeta...9 o 10 meses. No son 12 , no!, 2 o 3 son para acondicionarse.

ENTRA AQUI PARA LEERLO
Gracias amigos/as
http://jandrocandas.blogspot.com/2011/10/comienzo-de-una-nueva-temporada.html

UN RECUERDO DE LA INFANCIA

2012-01-02T20:42:00.001+01:00

¿Tienes alguna fotografía de cuando eras un bebé?, ¿cuando te salia el primer diente?, ¿el primer desnudo en la cama?....o ¿en la bañera mientras te bañabas con los juguetillos?....

Puede ser que luzcamos, en esas fotos, una figura redondita, y en las piernas se nos podrán contar 2 o 3 rollizos michelines...Somos de la generación que mostraba la buena crianza con la expresividad del bebé gordo, del bebé hermoso ¡Vaya problema!

Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, pueda partir de ahi, de esos mofletes sonrientes y sonrosados que nuestras madres lucían cuando nos sacaban de paseo y los conocidos veían y comentaban: ¡Qué gordín, rechonchin, y guapo está!

Pues esto que leí en el libro Diario de una dieta de Ramón Sánchez-Ocaña, me dejó bastante sorprendido.

Seguimos....Cuando nacemos venimos al mundo con un determinado número de células grasas (adipocitos) que son como globos. Son células, que según nuestra alimentación, van llenándose de grasa. Y de nosotros, de lo que comamos, depende que los llenemos mucho o poco, y que, por tanto, seamos mas o menos gordos.
Pero si comemos tanto, haciéndolo en exceso, como para hinchar esos globos hasta su capacidad máxima, el organismo tiene la facultad de crear mas, de crear mas globitos, sobretodo cuando nuestro organismo es aún joven.
Asi que, si hinchamos un globo a tope, otro se creará...y asi en cadena.

Y además, una vez creados, nos acompañarán para el resto de los dias de nuestra vida.

A parte, esos globitos (adipocitos) tienen una enorme voracidad, tienen ansia de grasa y en cuanto nos descuidamos con la alimentación, ellos tratarán de acumular grasa para su supervivencia.

Quizá no ya para nosotros, pero si para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros años de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos, rellenándolos.

¿Por qué Fulanito, comiendo lo mismo que Menganito, engorda más? Pues aunque hagan el mismo ejercicio fisico, Fulanito tiene mas globos creados en su organismo,en su anterior etapa y toda la grasa de su alimentación es aprovechada por los globos.

Una de libros

2011-12-20T15:32:00.002+01:00

Para empezar, voy a dejar a un lado mi infancia, donde la mayoria de los críos cogiamos la bici, mas que nada por el verano y en las pequeñas vacaciones de navidad y semana santa, sin ninguna pretensión mas allá de estar con los coleguillas por ahi.

Quiero recordar un poco mas mayor, la época donde le dabamos a la bici de carretera cuando teniamos las vacaciones del fútbol, y ahí ya empezó a gustarme realmente el ciclismo.

En la primavera ya calentabamos motores viendo por televisión La Vuelta a España (mas tarde, pasó a Septiembre), poco después el Giro (recuerdo en Telecinco, jajajaja) y los veranos, antes de bajar a la playa, viendo todos los dias el Tour por la TVE (desde Perico, pasando por Indurain...hasta la época de Contador).

Como todo, o un porcentaje muy alto, en la vida, hay etapas y épocas personales, muy diferenciadas, donde los años te llevan por unos caminos distintos, en mi caso, el fútbol un poco mas en serio, y después la música, que ya me hizo dejar completamente el deporte y todos los cuidados que eso conlleva, soñado con tener una banda famosa.
Primero quise ser futbolista y después músico...fui las dos cosas pero no como tendria que ser.

Aunque siempre me gustó, y mucho, el ciclismo, nunca lo practiqué de la manera que lo hago ahora, las lesiones en el fútbol, sobretodo el tobillo derecho el cual tengo destrozado, me hacen no poder practicar el balón y ni nada parecido, con un minimo de seguridad.

Después de 2 años y unos meses, enganchándome cada vez más a este deporte de dar pedales, he pasado, paso y espero pasar, ante mis ojos, muchas hojas de libros, revistas, y paginas de internet. Con ello he aprendido un montón, desde cosas de la propia bici, vestimenta, componentes, entrenamientos...hasta nutrición y salud.

Como decia, estos 2 años, dieron para empaparme de todos estos libros que os muestro en las imagenes que se entremezclan en esta entrada.

Unos mejores que otros, unos que sigo leyendo y leyendo, otros que fueron un poco rollo, pero de todos, todos, siempre he aprendido algo, y eso es lo que importa.

Hay algunos de esos que fueron rollos, vuelvo a darles un repaso ahora y me doy cuenta que ya es menos rollo, ¿por qué? como dice Mou, porque yas sé algo más.

Llevo una temporada pensando en hacerme socio de varias bibliotecas (Candás, Gijón, León...) ...porque comprarlos...seguimos en crisis monetaria...y si sumamos que las revistas Ciclismo a fondo, Pedalier y Bike siempre están por mi casaaaaa fijo.

Un saludo a todo/as

Época de Navidad, pensad: Calma, si hay un ciclista que adelantar

2011-12-17T17:10:00.000+01:00

Aqui os pongo una entrada un poco diferente a las demás, aunque siga relacionada con la bici. Unas normas que tenemos que tener claras, sobre todo con el coche.
A ver si os gusta. (Si tenéis alguna más interesante por ahi, escribirmelo, o alguna duda que podamos resolver.

Descensos con curvas: En los descensos prolongados con curvas, los ciclistas podrán abandonar el arcén circulando por la parte de la calzada que necesiten, siempre que sea por la derecha. ¡Ojo!, esta es muy buena, no creo que la sepa todo el mundo.

Ciudad: El ciclista, sino hay carril bici para ello, podrá ir alejado de los coches que estan aparcados lateralmente a la derecha, evitando asi que alguien habra su puerta y sea golpeado

Coches de acompañamiento a ciclistas: Podrán circular por el arcén los vehículos en seguimiento de ciclistas a velocidad lenta.

Colocación de los ciclistas en el grupo: No se consideran adelantamientos los producidos entre ciclistas del mismo grupo. Podrán circular en columna de a dos como máximo, siempre lo más a la derecha posible de la vía y colocándose de uno en uno en tramos de poca visibilidad. Los ciclistas pueden ir en paralelo, 2 a 2...siempre que haya buena visibilidad, asi que por favor, no piten protestando y recordando que hay que ir en fila india (eso ya es del neolítico)

Autovías: En autovías sólo podrán circular por el arcén, siempre que sean mayores de 14 años y no esté prohibido por la señal correspondiente. Cuando se prohíba su circulación un panel indicará el itinerario alternativo.

Desvios: Los ciclistas tendrán prioridad de paso respecto a los vehículos a motor cuando estos últimos giren a la derecha o la izquierda para entrar en otra vía. Algunas veces, nos adelanta un coche y a los 5 metros gira a la derecha y hace frenar al ciclista, ya que sino, la bici se empotraría literalmente sobre la puerta del copiloto. Por favor, espera 5 segundos a que pase el ciclista por el desvio y después gire sin problemas a la derecha.

Prioridad: Cuando circulando los ciclistas en grupo, el primero de ellos haya iniciado ya un cruce o entrado en una glorieta, cuentan como una unidad, tienen preferencia. Piensa que el pelotón o grupo de ciclistas es un camión trailer. Si el primer ciclista del grupo está ya dentro de la rotonda, aunque el ultimo no haya entrado en dicha rotonda, el conductor del vehiculo deberá esperar dentro de ella a que pasen todos.

Casco para el ciclista: Los conductores y ocupantes de bicicleta deberán utilizar cascos de protección homologados o certificados cuando circulen en vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, por razones médicas y en condiciones extremas de calor. Personalmente, me he enterado hace poco. A veces es un alivio subir un puerto con mucho calor y poder quitarse el casco.

Adelantamientos a ciclistas: Para adelantar a un ciclista o grupo de ellos, se ocupará parte o la totalidad del carril contrario de la calzada, incluso cuando esté prohibido el adelantamiento por que hay linea continua, siempre que se pueda efectuar la maniobra sin peligro. Si queremos adelantar a un ciclista, aunque hay linea continua, podemos rebasarla siempre y cuando no pongamos en peligro al vehiculo que viene de frente, es decir, estar seguros que no viene nadie de frente.

Distancia prudencial: Tampoco adelante sin dejar la distancia de seguridad (1,5 metros). Ante cualquier eventualidad, podría golpear al ciclista. Además, tenga cuidado: si pasa cerca, el aire que desplaza su coche puede desequilibrarle. Y muy importante, no solo pasar a 1.5m del ciclista sino pasar despacio, los hamilton asustan. Además ya seria de lujo, si en vez de dejar 1.5m podemos dejar mas distancia, si hay suficiente carretera podemos dejar 2 metros tambien, el ciclista puede encontrar un bache en el asfalto, culaquier cosa, caerrrr e irse para el lado izquierdo justo cuando pasa un coche.

Adelantamiento entre coches: Queda prohibido adelantar a otro vehículo si viene una bicicleta en sentido contrario, aunque venga por el arcén, y este sea ancho. No veas lo que es, cuando vas con la cabeza gacha, luchando contra el viento y cuando la levantas...tienes un coche al lado. Encima si lo ves venir, le levantas la mano para que se de cuenta que lago hace mal....y cuando llega a casa le dice a la mujer: oye me saludo un ciclista, antes, en la nacional pero no lo conocí ¿quien seria?.

Y para terminar, hay una cosa que siempre pienso cuando veo a un ciclista. Puede ser mi padre, mi mujer, mi hermano, mi prima...un familiar, un colega. Siempre conocemos a alguien que practique el ciclismo. Pensemos en él, solamente 10 segundos, con eso simplemente vale, y no es nada con respecto a una vida humana.

Un saludo y felices fiestas (por si no se me ocurre otra entrada antes de navidad)

La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento

2011-12-16T11:49:00.000+01:00

Por José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas

Todos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenos con éxito nos debemos recuperar, y a veces, no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.

Los últimos 30 minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado.
Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es, en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas, por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado.

En resumidas cuentas, a estos minutos, les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30 minutos siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir, cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decir, tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación.

Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).
Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos.
Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.

Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar, sino, y tan importate como lo anterior, en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.

Empezamos mal

2011-12-14T19:25:00.001+01:00

Hoy, amanecía lluvioso y frio en León, pero con las ganas que tenia de salir a la carretera y probarme realmente, me vestí y estrené mucha ropa de invierno para la bici.

Ayer visité al médico de cabecera y me dijo que, esta semana, me fuese probando poco a poco, para ver las sensaciones.

Hoy, haciendo caso de lo que me dijo (¿a que voy a esperar?), sintiéndome ya con ganas y motivación, después de un tiempo prudencial de recuperación por la operación...¡.a la cargaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!

Terreno llano completamente, 24 kilometros, 1hora y 5 minutos, entre 123 y 133 pulsaciones. Perfecto, suavecito para empezar, pensando que esta semana haré mas o menos lo mismo. Además, no me llovió pero frio, frio a dolor; y pegaba el aire.

Llegué a casa contento, muy bien, no tuve dolor, lo único, la tipica sensación de tener algo distinto en tu cuerpo (digase: cicatriz, muela empastada,...) pero lo normal. Ahora pensandooooo, la sensación esa ¡igual era por el tipico y conocido abultamiento de tableta de chocolate que me ha salido en estos meses sin poder hacer deporte! Nada que con una pequeña motivacion se quite.

Pues amigos/as después de ducharme, empezé a notar tirantez en la zona abdominal del lado de la operación....y ya estoy de bajón todo el dia. Espero que sea de la inactividad, de que los tejidos y nervios cortados se están regenerando y no estaban acostumbrados a la posición de la bici.

Como esto de los médicos es así:
-venga chaval, tumbate en la camilla
- (te palpan un poco te mandan toser otro poco y...)
-¡ arriba! ya cumpliste el tiempo de recuperación, ya estas curao...
-(espero que sea así de verdad). Pero Señor médico ¿que hago? ¿estiro la zona? ¿aceite o crema para hidratar la cicatriz?
-....mmmmm si si, habla con tu médico de cabecera, pero no levantes pesos grandes...
jajajajajaja

Manda huevos, y no me pregunta donde trabajo...pero por su parte me da el alta. Ahora arreglatelas en el ambulatorio.

No me enrollo mas, que esto ya no tiene sentido en este blog, jajjajjaja.

Estudio biomecánico

2011-12-13T21:48:00.001+01:00

Después de comer, me puse el culote corto, la camiseta térmica (¡que acierto!), y el chandal encima para no dar la nota por ahi, metí las zapatillas spiuk en la mochila y bajé la bici para el coche. Con todo listo, dirección Oviedo, a la tienda de bicis Ridezone, para hacerme por primera vez un estudio biomecánico.

Una vuelta pequeña con el coche para encontrar aparcamiento y a las 16.00h entraba por la puerta de la tienda, a la vez que la abrían. Después de esperar 5 minutinos ya me pasaron para una pequeña habitación con mi bici.

Me atendió la hija de Jose, (el dueño de Ridezone), ahora no me acuerdo como se llama, y la verdad que me trató muy muy bien, explicándome cada cosa que media, que analizaba, que apuntaba.

Me tomaron los datos personales, lesiones antiguas de otros deportes, molestias actuales, incomodidades al pedalear recientemente, etc. Por mi parte lo mas fastidiado que tengo es el tobillo derecho con calcificaciones, ligamentos rotos y cartilagos dañados de mi etapa futbolera, pero que para pedalear, la verdad que no me impide nada.

Después por mala colocación en la bici (por lo que quise hacerme el estudio) tengo adormecimiento de los dedos del pie y de la zona del periné por ejercer presión sobre los nervios y vasos sanguíneos. Y un pequeño dolor en el hombro izquierdo (eso ya sabia yo que era por la potencia mas larga de la cuenta).

Y por último, la zona lumbar, que me trata mi cuñado Raúl (osteópata) en Centro Bio de León.

Después de contarle todo esto, pues empezó a hacerme pruebas de flexión y elasticidad tanto de cuello, como de brazos, piernas, caderas...en la camilla o de pie. Le sorprendí con la buena flexibilidad que tenia en muchas zonas (Pilates sirve para esto y mucho mas) gracias a los consejos de Mary (Monitora de Pilates Bio León).

Me estudio la forma del pie, y la pisada, mi pie derecho se arquea mas que el izquierdo (eso ya lo tengo controlado con las plantillas que hace años llevo personalizadas para la vida diaria) pero que para la bici tengo que hacerme unas especiales para el adormecimiento de la zona del metatarsiano.

También el numero de pie (mi pie derecho mide un poco menos de medio numero con respecto al izquierdo).

Los huesos del culo, su anchura, lo mide con esto que se ve en la segunda imagen. Suerte, bien, el sillín me va perfecto de 143.

Te sientas encima y al ser acolchado, queda la silueta de tu pompis.

Una vez realizado todas estas pruebas, a la bici a pedalear un poco, que ganas tenia porque me estaba quedando muerto de frio, la camiseta tuve que quitarla para ciertas percepciones de la chica, de las escapulas, hombros, etc..., los piessss, si, soy friolero de pies, el suelo era de baldosa.

Encima de la bici, me midió los ángulos de la rodilla, de 22 grados que tenía me los dejó en lo correcto, que es 30 grados, bajando y retrasando 0.6 cm y 1.5 cm, respectivamente el sillín. La puntera me la bajó un poco de la puntera por el tema del adormecimiento del aparatín, jajjajaja.

La potencia de 100mm tengo que cambiarla por una de 90mm, llevaba los brazos bastante estirados, y era por lo que me molestaba el hombre y con el tiempo, posibles problemas en los codos.

Al pedalear meto la rodilla derecha para dentro, mas cerca del cuadro, por lo que en la plantilla me pondrán una cuña varo +1.5. Estas plantillas las pides a ellos directamente, son de Specialized, andan por 35 euros. Comparado con las que llevo diariamente que antes os comenté que me costaron 150 euros....

Para terminar me pidió las zapatillas y me corrigió la cala de la izquierda, y me la adelantó 2mm.

Me dio en una hoja las medidas que yo tenia anteriormente y las nuevas. Y que pase a reajustar cuando cambie la potencia y tenga las plantillas.

Resumiendo: un par de horas entretenidas, me gustó mucho la dedicación de la chica y espero que surja efecto, para bien, todos los cambios.
Yo no conozco personalmente otros estudios, si que por internet en fotos pude ver que se hacen con sensores en el cuerpo y que salen después en el pc, (pero pasan de 220 euros), este cuesta 150 euros pero como os digo esto fue asi, y salí contento, con esperanza. Además, a caballo regalo, no se le mira el diente.

Prueba de esfuerzo

2011-12-07T23:56:00.000+01:00

Aquí estamos otra vez con una nueva entrega de Mi Cuarto Oscuro, donde vamos a tratar el tema de la prueba de esfuerzo.

Lo principal antes de empezar a correr, remar, andar en bici, jugar al fútbol...,es saber si verdaderamente somos aptos para la practica deportiva, cosa que generalmente se obvia.
Para ello realizaremos una prueba de esfuerzo, que antes incluso de clarificarnos nuestras cualidades físicas, nos diga que, verdaderamente somos aptos para tal ejercicio.

Hay varias formas de hacer una prueba de esfuerzo, depende de nuestros intereses. Desde la básica con electrocardiograma y control de presion arterial, pasando por el analisis de gases, medición de lactato...hasta irnos a elaborar un plan de entrenamiento perfecto con esos datos.

Es imprescindible realizar un electrocardiograma (ECG) antes de la prueba y visualizar en reposo nuestra patata. Después controlarlo de forma continua mientras pedaleamos, tomandonos tambien la tension arterial, y después, al menos, durante tres o cinco minutos durante la recuperación.
El análisis directo de gases inspirados y expirados (la medición del oxígeno consumido y el dióxido de carbono eliminado) permite hacer una determinación exacta del consumo máximo de oxígeno y detectar de manera precisa sus umbrales aeróbico y anaeróbico. Esto es como otro nivel mas en la prueba de esfuerzo, tambien a otro precio.

Personalmente, el año pasado solo me hice la basica y este año sin duda quiero hacerla con análisis de gases y medición de lactato

Una vez sabemos que nuestro organismo no presenta ningún inconveniente para la práctica deportiva, comenzamos a analizar la prueba de esfuerzo, donde sacamos nuestra frecuencia cardiaca maxima, umbrales correctos donde debemos realizar el ejercicio adecuado, capacidad pulmonar...).

Simplemente vamos quedarnos en lo mas básico del tema: SABER SI ESTAMOS EN CONDICIONES PARA REALIZAR EJERCICIO FISICO (esto es lo que quiero reflejar en este articulo)
Y la verdad es que es lo minimo que deberiamos de entender. Es preferible gastarse 50 euros una vez al año en esta prueba (depende de los datos que querramos obtener) que comprar unas gafas chulas, un casco de no se cuantos euros, de 180 gramos, o una potencia carbono, o ir a cenar fuera de casa un dia menos con los amigos.

Es como el test biomecanico, los que dedican muchas horas y kilometros al año encima de la bici, es recomendable 100% que estén situados en su sitio. Imaginate todo el año en el asiento de tu coche en una mala posicion....y encima haciendo un esfuerzo....no aguantariamos ¿verdad?

Un empujoncillo...

La cadencia en el Angliru

2011-11-28T12:04:00.001+01:00

En esta edición de la Vuelta a España hemos podido asistir al espectáculo que supone ver el Angliru como final de etapa. Es un puerto que se ha convertido en el reto personal de muchos aficionados al ciclismo y por ello puede ser interesante comentar algunos aspectos de la cadencia y el desarrollo empleado en esta ascensión.

Entre nosotros, los cicloturistas, puede llegar a ser habitual tener 1 o 2 piñas disponibles como mucho para colocar en nuestra rueda trasera, esto quiere decir, que quizás tengamos un piñón de 25,27 o 28 como máximo y un plato de 39 dientes si usamos desarrollo convencional o de 34 si usamos compact (lo que suele venir de moda ahora en las bicis). Este desarrollo en principio parece suficiente para ascender cualquier cosa, pero el Angliru es un puerto muy especial, e incluso con un 34x28 (compact) nos va a costar sudar la gota gorda para ascenderlo.

Haciendo números, si solo contamos la parte dura, es decir, cuando quedan 6,6km, para un ciclista que pueda mantener 4W/kg durante esa distancia, si dispone de un 34x28 (con el cual avanzamos 2,52m por pedalada), necesitará estar 42 minutos a 62rpm (cadencia media), algo que no parece descabellado en la subida de un puerto.

El problema está en que para pasar el km duro al 17,5%, necesitará estar 8 minutos a 49rpm de cadencia media, lo cual ya es bastante incómodo y quizás nos obligue hacer alguna que otra “s”. Pasar la “Cueña Les Cabres” nos costará 35rpm e ir a 5km/h!!!! y esto es con un 34x28. Si llevamos un 39x27, algo probable en muchos ciclistas, pasaremos por esta pared a 30rpm, algo que ya pasa a ser muy muy incómodo y que nos va a obligar a retorcernos como nunca, además de tener que evitar esa pendiente haciendo zig-zag, ya que de lo contrario podemos perder el equilibrio.

Analizando lo que hicieron los profesionales, es interesante el caso de Cobo, el cual hizo una grandísima elección a la hora de elegir desarrollo montando un 34x32 (2,21m de avance por pedalada). Según el cronometraje y suponiéndole 69kg de peso, debió promediar 6w/kg durante toda la subida al puerto (12,6km). Tomando estos 6w/kg como la potencia aproximada para los 6,6km finales al 13%, Cobo podría haber subido a 105 de cadencia media si hubiera usado el máximo desarrollo. Para el km duro al 17,5%, pudo haberlo pasado a 80rpm cadencia media, mientras que en el momento más crítico de la ascensión, al 23,5%, pudo pasarlo a 60rpm, una cadencia muy llevable para mantenerla durante unos minutos.

Nosotros, los ciclistas aficionados no tenemos acceso a los mismos medios que un ciclista profesional, pero desde luego, si nos gusta afrontar subidas de este tipo, puede ser una buena inversión, tener por ahí guardada una piña con una buena “paellera” para estas ocasiones.

Un saludo asturrutero

El Vo2 Máx

2011-11-18T11:25:00.001+01:00

El Vo2Máx

Por Pedro García Alcantud . Maxciclista

Si realizamos con la bicicleta un ejercicio de intensidad creciente, conforme vamos aumentando la intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad de oxígeno debido a que los músculos tienen que ir produciendo más energía. Este incremento de consumo de oxígeno llega a un determinado nivel a partir del cual ya no se puede incrementar su consumo, aunque sí se puede incrementar la intensidad.

Se dice entonces que el deportista ha alcanzado su Vo2máx.

Este concepto tan básico en el entrenamiento de la resistencia se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo.

Se mide en litros por minuto, es decir el máximo de litros de oxigeno que podemos utilizar en un minuto.

Para determinar el Vo2máx, lo más conveniente es realizarte una prueba en cualquier centro especializado. Lo normal es que al realizarte una prueba de esfuerzo te determinen este parámetro.
Nos hacen respirar a través de un tubo que esta conectado a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos, a la vez que nos miden la frecuencia cardiaca.

El Vo2max representa algo así como la cilindrada del motor del ciclista.

Aunque se mide en litros por minuto es más apropiado referirlo al peso corporal, es decir, Vo2máx relativo (ml./kg/min) y de esta manera poder comparar esta magnitud entre personas de distinto peso.

Por ejemplo, supongamos que nos hacemos una prueba de esfuerzo nuestro peso es de 70 kg y en el informe vemos los siguientes datos:

Vo2máx= 4 L/min lo que significa que este deportista como máximo es capaz de consumir en un minuto 4 litros de oxígeno.
Vo2máx relativo = 57,14 ml/Kg/min . es decir el consumo de oxígeno teniendo en cuenta su peso. Por minuto y por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,14 mililitros

¿Por qué calcular el Vo2máx relativo?, En deportes en los que el peso corporal influye en el rendimiento, como lo es el ciclismo, el Vo2máx relativo nos va a servir para comparar la aptitud de dos ciclistas con diferente peso.
Supongamos dos corredores:

	Vo2Máx	Peso	Vo2Máx Rel.
Corredor 1	6 L./min.	85 Kg	70,58 ml./kg/min.
Corredor 2	5 L./min.	65 Kg	76,9 ml./kg/min.

Aunque el corredor 1 tiene un consumo mayor en términos absolutos, si tenemos en cuenta el peso de cada uno de ellos, es el corredor 2 quien tendría más aptitud para el ciclismo ya que en términos relativos su Vo2máx es mayor 76,9 ml./kg/min. del corredor1 frente a 70,58 ml./kg/min. del corredor 2

Ya sabemos lo que nos indica el Vo2máx, pero ¿Como interpretamos ese valor? .

Los ciclistas profesionales suelen tener valores que rondan entre 70-80 ml/kg/min. Miguel Induráin tenía para un peso de 81 kg un Vo2máx de 79 ml/kg/min, Lance Armstrong para un peso de 75 kg un Vo2máx de 82 ml/kg/min.

Una persona sedentaria puede tener un valor de 18-30 ml/kg/min, y un deportista medio puede tener un consumo entre 50-65 ml/kg/min.
Por ejemplo, un cicloturista con un Vo2máx de 60 ml/kg/min se puede considerar que tiene un muy alto nivel.

Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento.
Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años.
Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.

La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante mas tiempo.

¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar? Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego esta la puesta a punto de cada motor, y en el deporte de ciclismo, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto.

Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento).
Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de rodar a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.
Por ejemplo dos ciclistas con el mismo Vo2max relativo, tendrá mas posibilidades de éxito en una prueba ciclista el que tenga un umbral anaeróbico mas alto.
Si un corredor A , tiene su umbral anaeróbico al 80% de su Vo2max, y el corredor B, al 85% de su Vo2max, será el corredor el B, quien podrá mantener durante más tiempo un más alto nivel de intensidad. Incluso aquel corredor que pueda mantener durante mas tiempo un alta intensidad, por tener un umbral anaeróbico más alto, podrá vencer a otro corredor que teniendo incluso un mayor Vo2max, no pueda aguantar durante mucho tiempo una alta intensidad por no tener tan entrenado ese umbral anaeróbico

Genética+entrenamiento+peso: conjunto total, si falla una el conjunto se debilita.

Alimentarse en ruta

2011-11-14T19:49:00.001+01:00

Extraido de la web ciclismo a fondo por C. Arguedas

Los carbohidratos que consumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:

Plátano preferentemente maduro
Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
Galletas maría con miel
Pasas
Geles
Barritas
Orejones

En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.

Los avituallamientos en ruta en muchos casos son trampas. Echándole un poco de imaginación, en la gran mayoría de los avituallamientos, la organización debería disfrazar de bruja o muerte, con su correspondiente guadaña, a los voluntarios que se han prestado a colaborar. Así quedarían en consonancia con algunos de los alimentos que se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercería de perfecta caperucita que resultará engañada por cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana, un puñado de avellanas, por ejemplo, tendrán la culpa. No le dejarán sumido en el más profundo de los sueños sino que más bien, éstos quedarán esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo más recomendable para realizar esfuerzos sobre una bicicleta. (Sí para caminar, hacer trekking)

Quizás, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronómica no es muy abundante son los que te están haciendo un favor.

A la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables.
Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.

No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos.

Y ahora que se acercan las navidades, cómete todo el turrón en esas fechas y no lo guardes para tus avituallamientos posteriores , porque contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.

Adiós tios

EDURNE PASABAN - CATORCE VECES OCHO MIL

2011-10-25T07:07:00.000+02:00

Hace unos dias me compré este libro

Y antes de nada decir que me ha encantado, cuando me quise dar cuenta estaba acabando de leerlo.

Casi al final del libro, cuando detalla el asalto a su penúltimo ocho mil, el Annapurna, se pone a explicar algo que me chocó mucho, y llegé a pensar como esta gente pasa por alto unos detalles tan importantes. Bueno, aqui os lo dejo.

Despúes de aquellos días de trabajo duro y satisfactorio decidimos bajar al campo 2 y posteriormente al campo base, a fin de descansar unos días antes del ataque final a la cumbre.
Todo estaba yendo estupendamente, mejor de lo que habíamos previsto. Para todos...salvo para Ferran.
Y fue culpa, en cierto modo, de aquel buen tiempo que estaba haciendo, ya que, durante el descenso esquiando que había previsto dede el campo 2, al irse derritiendo la nieve la superficie era más irregular y su esquí quedó trabado en un bloque de hielo y provocó su caída.

Aunque otras veces había viajado un médico con nosotros, lo habia hecho en mayor medida en calidad de alpinista, en esta ocasión para escalar el Annapurna, nos habíamos hecho con los servicios de un especialista en medicina deportiva, para ejercer de médico en el campo base, simplemente.
Fue él quien inspecció la pierna de Ferran y le diagnosticó una rotura de ligamento de la rodilla, que lo inhabilitaba para aquella ascensión.
...
La presencia del doctor Pablo Díaz Munío influyó en el resultado final de las dos ascensiones del año 2010. No me cabe ninguna duda, y lástima es que hayamos tenido que esperar al final del desafio 14 ochomiles para darnos cuenta de ello, pero me parece muy claro que las perspectivas de la expedición cambian mucho con o sin un médico como él, y que hemos ganado en muchos aspectos. Su función no se limitaba a curarnos cuando nos accidentábamos o darnos cuatro pastillas para el refriado. Pablo estaba allí sobre todo para inculcarnos y para hacer un seguimiento de una serie de buenas prácticas que, en realidad, deberían estar más generalizadas entre los alpinistas.

Lo primero que hizo fue suprimirnos las palomitas que consumíamos muy a menudo cuando veíamos alguna película en el campo base. Nos fastidió al principio pero tenía toda la razón, el alpinista necesita estar perfectamente hidratado, y las palomitas contienen mucha sal y trastocan el equilibrio y las necesidades de agua del organismo.
Otra institución sagrada en los campos base son las cocacolas y las cervezas...pues también las suprimió. Yo pensaba: pero ¿como nos va a quitar eso?. El cocinero nepalí tampoco lo entendía, y me escondía una para mí en uno de los vasos del comedor que son opacos. Y es que al principio no estaba yo muy concienciada del porqué de las prohibiciones de Pablo.

Y es que los alpinistas, se mueven en esta línea algo ambigua entre lo que es un deporte y lo que no lo es, nunca se habían preocupado por su dieta o su manteniemiento fisico diario, cada cual funcionaba a su manera.

Pablo nos obligaba a caminar una hora todos los dias por el campo base para mantener el cuerpo activo pero descansado. Yo ya lo hacia siempre antes pero de una manera sistematica, no por nada.
Tambien nos hacia estirar los músculos, cogíamos las estirillas y nos pasabamos un buen rato estirando.

Uno de sus caballos de batalla era la hidratación y continuamente nos andaba machacando. En el campo base cada uno tenia que tener a mano la botella con agua y una solucion isotónica. Y ahora me parece que no puede ser de otro modo, pero hasta entonces nunca. Bebiamos al comer y listos. Pablo nos hizo ver que la hidratacion constante era básica.

Nos controlaba en el campo base el pulso, la temperatura, la tensión, saturación de oxígeno...

Me di cuenta que hasta esta expedición, yo siempre había bajado al límite, a punto de terminar la gasolina, por decirlo así, hasta niveles muy peligrosos, como en el año anterior en el Kangchenjunga. Pero desde esta expedición del 2010 bajé de cada una de las 2 cumbres sobrada de fuerzas. Y, como yo, todos los demás. La presencia del médico sumó mucho, muchísimo.
Nos acabó de convertir en un equipo de verdad.

Test de Conconi

2011-10-17T23:26:00.002+02:00

El test de Conconi es un método para intentar determinar el umbral anaeróbico de una persona.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato, el rendimiento del deportista decrece.
¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.

Antes de hacer la prueba, estar bien hidratados todo el dia, y descansados. No vayais a hacer el test con les fabes en la garganta y después de un tute de la hostia el dia anterior, jjajajjajajaja.

El test lo realizaremos con la bicicleta en un rodillo

Colocaremos el sensor del velocímetro en la rueda trasera, para poder cuantificar la velocidad.

En una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5.

En la parte inferior ponemos las velocidades a las que vamos a ir rodando, 22, 24, 26, 30,...

¿Cómo realizamos el test?

Efectuamos un calentamiento de 10 minutos o 15, según cada persona.

A continuación comenzamos, por ejemplo, a rodar a 22 km/h.

A los 45sg de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos, y a la vez, aumentamos 2 km/h la velocidad,

A 24 km/h y de nuevo a los 45sg de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 26 km/h............. así sucesivamente hasta que no podamos más, hasta tu frecuencia cardiaca maxima (FCM)

Una vez que tengas todas las pulsaciones anotadas a las distintas velocidades, vas punteándolas en la cuadrícula y verás como llevan una progresión más o menos lineal.

Llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco. El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico.

Se ve que deja de llevar una progresión regular y según vas aumentando la velocidad, existe como un estancamiento del pulso. Ese sería tu umbral anaeróbico muy aproximado.

Mas o menos coincide entre el 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) que tambien te saldrá en el test.

Pues colegas, a partir de estos datos, ya podeis afinar un poco mas en vuestros entrenos, y es la unica manera de avanzar en las mejores condiciones.

Imaginate ahora que son 170-171 pulsaciones, que es mi caso, pues puedes hacer una prueba simple en la carretera, en una subida tendida para confirmar esos valores del umbral

Empieza poco a poco, con buena cadencia, que vayan subiendo las pulsaciones hasta el umbral anaerobico (por ejemplo 171) que lograste sacar del test de conconi, y baila sobre ese umbral para cerciorarte que en la carretera se plasme lo que has sacado en el rodillo en casa.

Prueba a subir a 175, notas que empiezas a jadear y que no durarás muchos minutos asi, vuelve a bajar por ejemplo a 168. Ahora notas que puedes manejarte bien en esa franja, vete subiendo un poco.....hasta que después de varias pruebas, notes que efectivamente esos 171 sean donde te encuentras entre dos tierras.

Los que estén interesados en hacerlo, podeis contar conmigo para ayudaros. O mas sencillo, pasar por mi casa con vuestra bici y lo haceis alli. En 30 minutos estarás listo y con la bici de vuelta a tu casa.

Un saludo, nos vemos en el próximo capítulo

Comienzo de una nueva temporada

2011-10-10T01:52:00.001+02:00

Acordaros que antes de hacer unas pequeñas vacaciones, por noviembre- diciembre, debemos en el mes de octubre-noviembre ir bajando el volumen (km) y calidad (intensidad) de las salidas, para no parar de golpe y confundir al organismo.

Empezaremos por el mes de diciembre-enero, todo depende si tenemos una fecha marcada en el calendario como meta.

¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas?

Todos comenzamos con las mejores intenciones. Hay que organizarse con el trabajo, la familia, los amigos, las salidas con la peña...pero se puede, es cuestión de querer, y de sacrificarse, eso sin duda, pero realmente merecerá la pena.

Lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo., semana a semana, marcandote los pasos.

Estos son los periodos en los que debes diferenciar tu temporada.

Debes tener muy claro, con tu principio de individualización en la mano, el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría.

Una vez aclarado ese tema, tener más claro todavía, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases.

La temporada la tenemos que dividir en tres periodos:

Periodo Preparatorio:

- Acondicionamiento General (3 meses)

- Preparatorio Específico

Periodo Competitivo

Periodo de Transición

PERIODO PREPARATORIO

Acondicionamiento general:

Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes.

La importancia que tiene hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico.

Para que no os pille de improvistos: seguro que el primer día que decides comenzar los entrenamientos de cara a la temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de 2 meses de entrenamiento.

A si que,amigos, al principio, vamos a ir tan bajos de pulsaciones que el tercer plato igual nos hacia falta jajjaja, pero es lo que hay, nos adelantará hasta el que va corriendo.

Tenemos que buscar el terreno lo mas llano posible e ir siempre en los margenes de pulsaciones. Desde los 65% de la frecuencia cardiaca maxima (f.c.m) hasta el 80% (f.c.m). Esto se va subiendo semana a semana durante esta fase. La cadencia pues comenzamos sobre 90 a despues subirla hasta 100.Peldaño a peldaño, acordaros. No sirve matarnos ahora a correr y cargarnos de acido lactico.

En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% f.c.m Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen.

Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes:

- Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación.

- Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.

- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la f.c.máx y el metabolismo sólo utiliza las grasas.

- Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea.

- Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).

- Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo.

- Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.

- Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.

Preparatorio Específico

Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad, en lo proximos meses....

DE BARRITAS Y GELES

2011-09-30T19:57:00.002+02:00

Estos dos geles que a simple vista son iguales, solo cambia el sabor, uno de frutas rojas y el segundo de naranja, tienen 2 diferencias.

El de naranja tiene un mayor porcentaje de cafeina 30 mg por tubo, mientras que el de frutas rojas tiene 5 mg.

Y con mas sodio el de frutas rojas 39 mg, por 0.6 mg del de naranja. El sodio es el del equilibrio hídrico y si baja la cantidad de sodio en la sangre comienzan los calambres...y no sigo porque habrá que mirar las cantidades a tomar en otro capitulo jajajjaja.

Por lo que, teniendo en cuenta la cafeina, si no sueles tomar café, quizás vayas como un misil durante unos momentos, pero corres el riesgo de que tengas molestias gastrointestinales.

En trayectos de corta duración y en la que no haya riesgo de deshidratacion, la toma de productos con cafeína puede obtener el fin buscado pero en larga duracion y trayectos mas amplios y con calor, no será recomendable tomar cafeína ya que favorece la diuresis (nos entran ganas de mear, por lo que perdemos liquido) y favorece con ello la deshidratacion.
Asi que si vas hecho polvo, con calambres o amago, e ingieres cafeína....pensando que te va a dar esa chispa....lo que haces es añadir leña al fuego.

Un ciclista de 70 kg debera consumir de carbohidratos entre 21-42 g por hora (0.3-0.6g por kilo de peso a la hora)Este gel de Aptonia contiene 15g de carbohidratos, por lo que en mi caso deberia consumir uno cada media hora. ¡OJO! solo si tomamos gel. Si añadimos barritas u otras cosas tendremos que bajar la dosis para no sobrepasar esa cifra

Nota: no tomar mas de lo que corresponde, podemos tener aerofagias, dolores abdominales....etc por quedar libres en el intestino.

Toma agua solamente cuando metas la glucosa del gel, porque si bebes bebidas isotónicas estas añadiendo mas glucosa.

Este gel de powerbar la diferencia que con respecto a los anteriores es con el sodio, que el valor es mayor (pero como dije arriba, habrá que estudiarlo) de grasas tiene 0, el aptonia no tiene apenas, y de carbohidratos andan por el estilo.

Personalmente mas comodo me resulta el aptonia, y el powerbar solo lo utilizo si lo añado al gua en el bote, ya que lo probé a pelo y no me gustó nada...y no me sentó nada bien durante unos minutos jajjaja

En decathlon es donde lo he encontrado mas barato. (Pa que lo sepáis)

Bueno, pues, ya mas o menos, con esto, podemos analizar entre dos geles o barritas, y escoger la que mejor nos conviene.

Fijaros en las grasas de estas barritas, a parte, a mi personalmente no me gustan un pijo

PLANIFICA TUS PEDALADAS

2011-09-28T19:19:00.002+02:00

Recomiendo este libro 100%.
No es simplemente una biblia para la competición, es un continuo aprendizaje para cualquier cicloturista.
De todos los libros que he leido durante estos dos años, referentes al ciclismo, es el que mas claro explica todo, con un lenguaje ameno y divertido, no quiero decir con esto que los demás no me hayan aportado nada, ¡claro que si! pero este, este libro no paro de leerlo.

Hay mucha información, y al principio, en la primera lectura, piensas: ¡buff hay partes que no entiendo nada! LLevo 2 años dando pedales, solo de adolescente por el verano movia las bielas (es lo que tenia darle al balón)

No te preocupes, poco a poco vas asimilando las cosas que lees y la práctica las corrobora.

Como nota, un consejo: si tienes intención de comprar el libro y leerlo, hay cosas que en la primera lectura me las saltaría para no liarme con tantos datos...y llevaria otro orden, el cual yo te podria decir, mas que nada porque a mi me pasó y nadie me lo comentó.

Como bien dice en el prólogo, el enfoque es como si te encuentras con un colega y entre los dos, van saliendo dudas, cuestiones, experiencias sobre temas de entrenamiento, rendimiento, nutricion...y este colega es Chema, el autor, que ya pasó en su dia por todos los marrones, errores, experiencias en general, que nosotros, en nuestros primeros pasos en esto, estamos cometiendo.

No quiero que penséis que es un libro "solo" dedicado a exprimirnos al 100% , querer ganar y ser los mejores, pero si que sirve para ser mejor de lo que eres, sin pensar en los demás, porque sabrás lo que haces bien y mal, y como arreglarlo.

Personalmente, mi experiencia hay sido muy satisfactoria, este invierno seguí el planin por primera vez y estuve 3 meses, en los cuales os puedo asegurar que ha merecido la pena.
Ahora, esperando a una operación, y en enero empezar otra vez.

Se vende en Decathlon, fijo, y creo que en El Corte Inglés. El precio creo que ronda los 20 euros.

Como compañero de este libro, Chema ha publicado tambien, Alimenta tus pedaladas (lo dejaremos para otro dia)

LOS AMINOACIDOS

2011-09-24T21:09:00.004+02:00

Introducción

Vamos a suponer que te llevas un buen trozo de chuletón (proteína) a la boca. Cuando su carne llegue hasta el aparato digestivo, será atacada por enzimas provenientes de la mucosa del estómago, secreciones del páncreas y del intestino.
Cuando haya terminado todo el proceso digestivo, la carne quedará reducida a aminoácidos.

Podrás leer en el envoltorio de geles o barritas, que además de maltodextrinas y alguna vitamina, tambien contienen: leucina, l-glutamina, taurina, valina, etc. Todos ellos son aminoácidos.

Por decirlo de alguna manera, es como si aquel trozo de chuletón te lo diesen descompuesto y con ello, además de ahorrarte la pesadez de todo el proceso, te facilitan la recuperación de los daños musculares mucho más rápida que con proteínas en forma sólida.

Función de los aminoácidos.

Además de formar parte de las estructuras de ciertas hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento, los aminoácidos serán los encargados de reparar el desaguisado que habrás provocado a nivel muscular tras la típica salida de fin de semana o en un entrenamiento donde el esfuerzo muscular haya sido muy exigente.

Cuando llegas a casa después de una salida y con un dolor de patas, como se suele decir, tus músculos están diciéndote a gritos que necesitan aminoácidos. Literalmente, a nivel interno están destrozados y los aminoácidos son los únicos capaces de recuperarlos.
El músculo está formado por fibras musculares y estas a su vez por millones de miofibrillas. Dichas miofibrillas están formadas por cadenas de aminoácidos. Los eslabones de esa cadena son los aminoácidos. Por lo tanto, ese dolor de patas quiere decir que en algún punto de la cadena se han desprendido parte de los eslabones, y debe ser reconstruida.
Con suplementación es mucho más efectiva la recuperación ya que a través de la corriente sanguinea los aminoácidos pasan directamente a reconstruir las miofibrillas fracturadas. Podrias extraer los aminoácidos de aquel chuletón, pero el proceso seria mucho mas lento, retrasaria la recuperacion, y ademas, muy importante, no todos los alimentos que incluyen proteinas tienen la misma efectividad, ya que depende de la calidad de la proteína que consumas.

Tipos de aminoácidos

Hay dos grupos

1)Los esenciales: son aquellos que debemos incorporar en la dieta porque el organismo no los puede sintetizar por si solo.
Leucina, lisina, valina, metionina, arginina, esta última, está dentro de este grupo parcialmente ya que puede sintetizarse a partir de otros aminoácidos esenciales (nota: Tino…acuérdate que en su dia habló Rufo de la arginina, en coyanca)

2)Los no esenciales: estos pueden ser sintetizados a raíz de los esenciales.
Alanina, glutamina, serina, tirosinacisteina…

Entre los aminoácidos esenciales, isoleucina, leucina y valina son los populares BCAA o aminoácidos ramificados, y que conjuntamente con la L-glutamina son los aminoácidos que más se resienten con la práctica deportiva.

¿Qué define la calidad de una proteína?

Valor biológico es por decirlo de alguna forma, es la puntuación que se le da a los alimentos por su proteína, dependiendo de su calidad, asimilación, y del porcentaje adecuado de aminoácidos esenciales que contengan.

Las proteínas de origen animal son las que tienen un mayor valor biológico y las de origen vegetal, debido a su contenido en fibra, son menos aprovechables

Proteína de Whey 104, leche 93, huevo 93, carne de vaca 76, patata 69, arroz 65

La soja contiene proteínas con un menor valor biológico que algunas animales pero su aporte es mayor debido a su fácil digestión.

Dentro de los vegetales, el arroz es un alimento rico en aminoácidos esenciales, salvo en lisina, pero si lo combinas con garbanzos o lentejas, ricos en lisina, obtendrás un completo aporte de proteína vegetal

UMBRAL ANAEROBICO

2011-09-23T23:00:00.003+02:00

Por Chema Arguedas

Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.

Todos hemos pasado por momentos en los que hemos entrado en crisis. Situaciones en las que hemos sentido como las piernas se nos ponen como "botijos", porque nos hemos pasado de vueltas. No tiene porque ser un puerto. (Estamos por encima de nuestro umbral anaerobico)

cuando llegues al inicio del puerto,y has ido con "el gancho", por no perder al grupo, eso es pan para hoy, hambre para mañana. Con ese comportamiento habrás conseguido comprar un buen número de boletos para que en la primera subida de considerable distancia, hagas... ¡catacrak!.

Si durante tu temporada has hecho un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu umbral anaeróbico lo máximo posible, es cuando estarás en disposición de tomarte muchas licencias.

El umbral anaeróbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al inicio de temporada podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima e inclusive por debajo si nos hemos abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos elevarlo hasta un 90% o un poco más. De lo que se trata es que lo acerquemos lo máximo posible hasta nuestro máximo consumo de oxígeno.

Desde luego, la mejor forma no será entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y necesario.

Subes un puerto y te esfuerzas al máximo rendimiento que veas que puedes mantener regular a lo largo de la subida. Supongamos que vas a 170 pulsaciones, pegas un pequeño acelerón y subes a 173 pulsaciones, pero ves que no vas cómodo; quitas una corona, te bajan a 170 otra vez. Vuelves a meter la corona que habías quitado y te vuelven a subir a 172 pulsaciones y empiezas a notar las piernas hinchadas y dolorosas. Aflojas y te quedas lo que queda de puerto a 170, bajas alguna vez a 167, 166, pero puedes subir a 170.

Lo más seguro es que tus pulsaciones medias al final de la subida sean 170 y éstas pulsaciones sean o estén muy cerca de tu umbral anaeróbico.

Una vez conocido, ¿Cómo entrenamos nuestro umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico se puede entrenar de distintas formas:

Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este último entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.

Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.

Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.

Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.

La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.

Por ejemplo, hacer los intervalos de 5 minutos recuperando 5 minutos sin bajar del 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para los intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos.

Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos.

Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.

Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2 minutos. Y el número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos.

Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio de recuperación.

Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegando acelerones.

Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferiores al umbral y cada 500 metros subir 150 metros por encima. Al llegar a lo alto del puerto, disputar el premio a la montaña, para que en el descenso, te dejes caer (dejar de dar pedales, no tirarse) y así siga acostumbrando el organismo a reciclar el lactato.

Otro buen entrenamiento del umbral, sería un rodaje a relevos. Cuando pasas a tirar estás en un esfuerzo alto, y cuando te pasan al relevo no te relajas totalmente y tu organismo acostumbra a reciclar y vas entrenando umbral.

Por lo tanto, a entrenar el umbral anaeróbico.

LA HIPOGLUCEMIA

2011-09-21T23:54:00.000+02:00

LA HIPOGLUCEMIA

Cuando se trata de un hidrato de indice glucemico elevado, los azucares pasan sin ningún tipo de proceso digestivo directamente al estómago,despues al intestino delgado y seguidamente a la sangre .
Ante tal subida del azucar en sangre, el higado no puede transformar dicho azucar en glucógeno, el pancreas está obligado a dar un pico muy alto de insulina para neutralizar tanta glucosa.
A continuacion se produce un bajón muy importante de glucosa en sangre, y esto como te suceda en marcha...te visitará el hombre del mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido consumir estos hidratos de carbono en la hora anterior a la salida.
Una vez iniciada la actividad fisica, el funcionamiento hormonal dificulta mucho más que se dé esta circunstancia, entre otras cosas debido a la segregacion de ciertas catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Los geles son de indice glucemico alto y, miel, dátiles, platano maduro, dulce de membrillo, mermelada azucarada (buenos para cuando estemos en marcha)

PREPARADOS, LISTOS...YA

2011-09-20T00:27:00.005+02:00

Extraido del libro Alimenta tus pedaladas, de Chema Arguedas

Suena el telefono:

-Chema, "la he cagado"

-¿Qué te ha pasado?

-Pues no lo sé. He salido muy bien y no llevariamos ni una hora, cuando me ha empezado a entrar una flojera y un vacío impresionante. He tenido que pararme hasta que parece que me he ido recuperando, ha sido igual que si hubiese pillao un pajarón, igual, igual. Luego me he ido recuperando pero he tenido que pasar de tiempos.

-¡Ay madre! me estaba temiendo lo peor. Sabia que habia entrenado bien y estas cosas no suelen pasar asi como asi. Alguna explicacion debía haber.

Y por lo general, salvo enfermedad latente o en proceso de convalecencia, si se ha entrenado bien, detrás de improvistos asi, suele haber algo relacionado con la alimentación.

Despues del repaso a su desayuno, el cual fue correcto, de cantidad, calidad y con tiempo suficiente. Algo no cuadraba, te puede salir un mal dia pero que te pege un bajonazo de esa indole y luego recuperarte...

Al dia siguiente quedamos para rodar un poco y me siguió contando:

-En la salida conocí a unos tios muy enrollados. Como mne situé pronto para coger sitio, hablamos mientras comiamos unos barquillos con miel tipicos del pueblo de uno de ellos. estaban de lujo.

-¡¡¡¡Miel!!!!!!!! ¡¡¡¡Un hidrato de carbono con indice glucemico alto!!!!!!
Pues amigo, en la salida conociste al diablo con casco, en bicicleta y con barquillos de miel. Esos barquillos fueron tu sentencia y los culpables del bajón. Sufriste una HIPOGLUCEMIA

----La hipoglucemia......Para el proximo capitulo de Si leemos, aprendemos