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sábado, 21 de diciembre de 2013

FELICES FIESTAS



Con un frio de muerte en la corta salida de hoy regenerativa (1-2ºC)
desde MICUARTOOSCURO os deseamos unas FELICES FIESTAS


miércoles, 18 de diciembre de 2013

LIBRO (Manual de entrenamiento del ciclista) por Joe Friel

Hola

Últimamente os tengo un poco abandonados, lo siento, entre unas cosas y otras, no he tenido tiempo para escribir nada. Además, tampoco estuve muy inspirado que digamos para contaros alguna batallita.

Después de dejaros en la entrada anterior con la nueva compra de este libro que hice a finales de noviembre, aqui os dejo algunos puntos referentes a él.

-Cuando propone pequeños "cambios" en tu vida diaria, cambios de un 10% (alimentacion, sueño-descanso...) y a continuación, atributos de los campeones y mencionan a Lance Amstrong...no tengo nada en contra de él, independientemente del dopaje, el tio es un atleta eso no lo duda nadie, pero a lo que voy, que los autores de todos estos libros seguro que si pudiesen editarlo...lo editarian...y borrarin algunos ejemplos.

-Dentro de la estructura de refuerzo al ciclista (al atleta, al deportista en general) está el sistema de apoyo, que las personas de su alrededor (pareja, hijos, padres, hermanos, amigos...) crean en la misma misión y apoyen y entiendan la dedicación y el gusto del implicado. El "podemos" también sirve para esto. Y la disciplina propia del "afectado" y planificaciones crecerán como la espuma con esta buena red de apoyo.

-Dentro de los 10 mandamientos del entrenamiento, el 5º dice: entrenar en grupo pocas veces. Trabajar con otras personas realmente es una ventaja, a veces. Correr en grupo desarrolla las cualidades de manejo, proporciona experiencia en la dinámica de la carrera y hace que el tiempo pase más rápido. Correr con amigos también puede motivar a los atletas a salir en bici con mal tiempo o cuando otros compromisos amenazan con dejar de lado el entreno. Pero entrenar en grupo demasiado a menudo hace que corras rápido en un momento en que te iría mejor una salida lenta, de recuperación. Otras veces, necesitarás hacer más o menos distancia de la que el grupo decide hacer. Los entrenamientos en grupo, con frecuencia, degeneran en carreras desestructuradas en los momentos menos inoportunos.

En el periodo base busca un grupo que corra a un ritmo cómodo. Después, en el periodo de fortalecimiento, corre en un grupo que te haga ir más rápido. Es dificil realizar salidas en grupo, pensadas y estructuradas

-Volumen, carga de trabajo e intensidad.
El mejor resumen de un entrenamiento es la carga de trabajo, definida como la combinación de volumen e intensidad. Con la escala de Borg del 1 al 10. Siendo 1 extremadamente fácil y 10 esfuerzo máximo. Multiplicando el número de minutos de la sesión por el nivel del esfuerzo, se cuantifica de forma adecuada la carga de trabajo.
La intensidad del entreno es el factor de carga con el que los deportistas se equivocan más a menudo. hacen una sesión demasiado intensa cuando deberían hacerla suave y a consecuencia de ello, cuando en el siguiente entrenamiento o salida deben de hacerla intensa, están cansados todavia.

-Intensidad.
Desarrollar la condicion física óptima es como construir una casa. La parte más importante de la casa son los cimientos. Si no son sólidos no se asentarán, las paredes se agrietarán y la construcción perderá valor. En cambio, si se construye bien, la casa será sólida y, además, durará más tiempo.
Unos fundamentos sólidos levantados sobre una base de kilómetros fáciles son necesarios antes de añadir el trabajo final de intervalos, repeticiones en subida y rodajes rápidos en grupo.
Se compara con una pirámide, y cuanto más ancha sea la base de la pirámide más alta será la cima.

-Peiodo base. En esta época los mejores circuitos son aquellos en los que puedas mantener el esfuerzo por debajo del Umbral de Lactato y que te permitan ir a  80 pedaladas por minuto o más , estando sentado en las subidas. Mantenerte en el sillín es importante en estos entrenamientos , para que puedas desarrollar una mayor extensión de la cadera de cara al periodo siguiente

-Escala de Borg pero del 6 al 20 esta vez.

-Explicación del Umbral de Lactato, con una analogía.
Si vierto agua lentamente en una taza de papel que tiene un agujero en la base, el agua saldrá tan rápidamente como yo la vierto. Ello es lo que ocurre con el lactato en la sangre en los niveles bajos de esfuerzo. Si la vierto más rápido (niveles de esfuerzo altos), llega un momento en que el agua empieza a acumularse pese a que una parte de la misma va saliendo por el agujero.

La base del libro gira en torno al Umbral de Lactato, donde el metabolismo pasa de ser aerobico a anaeróbico.

-Expone las diferentes maneras de calcular dicho umbral (bueno, lo de siempre) desde el test de conconi, la contrareloj en llano, o la subida en pendiente regular sobre 4%, los 20 minutos, lactato en sangre....y su aplicación.


- Tambien vemos reflejado en estas dos imágenes inferiores , dos entrenos aeróbicos en zona 2 (con su calentamiento y enfriamiento) donde la diferencia clara es la falta de potencia, ritmo o resistencia       aeróbica, según van pasando los minutos (a mismas pulsaciones van bajando los watios o ritmo). En el primero está emparejado pero en el segundo la potencia decrece.



-Periodización de la temporada

Y dentro de esta periodización, está la lineal o clásica, la ondulada y la lineal inversa, donde el volumen y la intensidad llevan gráficas diferentes pero buscando las dos el mismo objetivo, que la condición fisica vaya aumentando a medida que pasa la temporada en curva ascendente, aunque él opina cuál es la mejor, y sobretodo, la que beneficia al corredor de fondo, al de resistencia.

...estiramientos, musculación, diarios de entrenamiento, estudio de casos, energia (alimentación), sigue el libro...

Más adelante, habrá que darle otro repaso, que seguro que pillaremos más cosas.

Si te parece interesante, puedes comprarlo en La casa del libro, en Fnac, Amazon...entre 45 y 50 euros.

Ya tengo en mis manos otro que hace poco fue traducido al castellano.




La próxima semana pondré para sortear unos maguitos, donados por un amiguete. Un buen detalle para el blog y para estas navidades. A través del facebook www.facebook.com/micuartooscuro dándole a me gusta a la foto de los manguitos (cuando la ponga), o a través del propio blog desde ya mismo en comentario, poniendo el nombre y la palabra "sorteo".

Un saludo a tod@s.

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Un gran paso


Un libro más


Un buen libro en mis manos, desde hace unos dias. Estoy en ello.







Según la critica, uno de los mejores libros sobre el entrenamiento
 

Ya os pondré más adelante algún trozo interesante.

Un saludo y a pedalear.

domingo, 1 de diciembre de 2013

Fin de semana

Ayer Sábado, después del trabajo, tocaba mi última sesión de la semana. Salida breve con la bici de montaña. Apenas superando la hora de pedaleo por la zona de Logrezana. Barro a reventar como podéis ver en las fotos.
Este año estoy tocando varios palos antes de empezar de seguido con la bici de carretera, me está gustando la cosa.

Asi quedó la bici de mi mujer después de la partida. La mia está de baja otra vez, cada poco se pone, está pidiendo a gritos la jubilación, pero los gritos los doy yo al pensarlo.
Hoy Domingo, descanso, y mañana Lunes otra vueltina por la zona de Los Pinos seguramente


Estos dias haré el sorteo de las dos bragas de cuello, acordaros, entre los que pongan en comentarios la palabra "sorteo" mas el nombre, en el blog, y los me gusta la foto del facebook de la braga. www.facebook.com/micuartooscuro

Hasta la próxima que tenga algo más que contar

Un saludo a todos/as