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sábado, 21 de diciembre de 2013

FELICES FIESTAS



Con un frio de muerte en la corta salida de hoy regenerativa (1-2ºC)
desde MICUARTOOSCURO os deseamos unas FELICES FIESTAS


miércoles, 18 de diciembre de 2013

LIBRO (Manual de entrenamiento del ciclista) por Joe Friel

Hola

Últimamente os tengo un poco abandonados, lo siento, entre unas cosas y otras, no he tenido tiempo para escribir nada. Además, tampoco estuve muy inspirado que digamos para contaros alguna batallita.

Después de dejaros en la entrada anterior con la nueva compra de este libro que hice a finales de noviembre, aqui os dejo algunos puntos referentes a él.

-Cuando propone pequeños "cambios" en tu vida diaria, cambios de un 10% (alimentacion, sueño-descanso...) y a continuación, atributos de los campeones y mencionan a Lance Amstrong...no tengo nada en contra de él, independientemente del dopaje, el tio es un atleta eso no lo duda nadie, pero a lo que voy, que los autores de todos estos libros seguro que si pudiesen editarlo...lo editarian...y borrarin algunos ejemplos.

-Dentro de la estructura de refuerzo al ciclista (al atleta, al deportista en general) está el sistema de apoyo, que las personas de su alrededor (pareja, hijos, padres, hermanos, amigos...) crean en la misma misión y apoyen y entiendan la dedicación y el gusto del implicado. El "podemos" también sirve para esto. Y la disciplina propia del "afectado" y planificaciones crecerán como la espuma con esta buena red de apoyo.

-Dentro de los 10 mandamientos del entrenamiento, el 5º dice: entrenar en grupo pocas veces. Trabajar con otras personas realmente es una ventaja, a veces. Correr en grupo desarrolla las cualidades de manejo, proporciona experiencia en la dinámica de la carrera y hace que el tiempo pase más rápido. Correr con amigos también puede motivar a los atletas a salir en bici con mal tiempo o cuando otros compromisos amenazan con dejar de lado el entreno. Pero entrenar en grupo demasiado a menudo hace que corras rápido en un momento en que te iría mejor una salida lenta, de recuperación. Otras veces, necesitarás hacer más o menos distancia de la que el grupo decide hacer. Los entrenamientos en grupo, con frecuencia, degeneran en carreras desestructuradas en los momentos menos inoportunos.

En el periodo base busca un grupo que corra a un ritmo cómodo. Después, en el periodo de fortalecimiento, corre en un grupo que te haga ir más rápido. Es dificil realizar salidas en grupo, pensadas y estructuradas

-Volumen, carga de trabajo e intensidad.
El mejor resumen de un entrenamiento es la carga de trabajo, definida como la combinación de volumen e intensidad. Con la escala de Borg del 1 al 10. Siendo 1 extremadamente fácil y 10 esfuerzo máximo. Multiplicando el número de minutos de la sesión por el nivel del esfuerzo, se cuantifica de forma adecuada la carga de trabajo.
La intensidad del entreno es el factor de carga con el que los deportistas se equivocan más a menudo. hacen una sesión demasiado intensa cuando deberían hacerla suave y a consecuencia de ello, cuando en el siguiente entrenamiento o salida deben de hacerla intensa, están cansados todavia.

-Intensidad.
Desarrollar la condicion física óptima es como construir una casa. La parte más importante de la casa son los cimientos. Si no son sólidos no se asentarán, las paredes se agrietarán y la construcción perderá valor. En cambio, si se construye bien, la casa será sólida y, además, durará más tiempo.
Unos fundamentos sólidos levantados sobre una base de kilómetros fáciles son necesarios antes de añadir el trabajo final de intervalos, repeticiones en subida y rodajes rápidos en grupo.
Se compara con una pirámide, y cuanto más ancha sea la base de la pirámide más alta será la cima.

-Peiodo base. En esta época los mejores circuitos son aquellos en los que puedas mantener el esfuerzo por debajo del Umbral de Lactato y que te permitan ir a  80 pedaladas por minuto o más , estando sentado en las subidas. Mantenerte en el sillín es importante en estos entrenamientos , para que puedas desarrollar una mayor extensión de la cadera de cara al periodo siguiente

-Escala de Borg pero del 6 al 20 esta vez.

-Explicación del Umbral de Lactato, con una analogía.
Si vierto agua lentamente en una taza de papel que tiene un agujero en la base, el agua saldrá tan rápidamente como yo la vierto. Ello es lo que ocurre con el lactato en la sangre en los niveles bajos de esfuerzo. Si la vierto más rápido (niveles de esfuerzo altos), llega un momento en que el agua empieza a acumularse pese a que una parte de la misma va saliendo por el agujero.

La base del libro gira en torno al Umbral de Lactato, donde el metabolismo pasa de ser aerobico a anaeróbico.

-Expone las diferentes maneras de calcular dicho umbral (bueno, lo de siempre) desde el test de conconi, la contrareloj en llano, o la subida en pendiente regular sobre 4%, los 20 minutos, lactato en sangre....y su aplicación.


- Tambien vemos reflejado en estas dos imágenes inferiores , dos entrenos aeróbicos en zona 2 (con su calentamiento y enfriamiento) donde la diferencia clara es la falta de potencia, ritmo o resistencia       aeróbica, según van pasando los minutos (a mismas pulsaciones van bajando los watios o ritmo). En el primero está emparejado pero en el segundo la potencia decrece.



-Periodización de la temporada

Y dentro de esta periodización, está la lineal o clásica, la ondulada y la lineal inversa, donde el volumen y la intensidad llevan gráficas diferentes pero buscando las dos el mismo objetivo, que la condición fisica vaya aumentando a medida que pasa la temporada en curva ascendente, aunque él opina cuál es la mejor, y sobretodo, la que beneficia al corredor de fondo, al de resistencia.

...estiramientos, musculación, diarios de entrenamiento, estudio de casos, energia (alimentación), sigue el libro...

Más adelante, habrá que darle otro repaso, que seguro que pillaremos más cosas.

Si te parece interesante, puedes comprarlo en La casa del libro, en Fnac, Amazon...entre 45 y 50 euros.

Ya tengo en mis manos otro que hace poco fue traducido al castellano.




La próxima semana pondré para sortear unos maguitos, donados por un amiguete. Un buen detalle para el blog y para estas navidades. A través del facebook www.facebook.com/micuartooscuro dándole a me gusta a la foto de los manguitos (cuando la ponga), o a través del propio blog desde ya mismo en comentario, poniendo el nombre y la palabra "sorteo".

Un saludo a tod@s.

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Un gran paso


Un libro más


Un buen libro en mis manos, desde hace unos dias. Estoy en ello.







Según la critica, uno de los mejores libros sobre el entrenamiento
 

Ya os pondré más adelante algún trozo interesante.

Un saludo y a pedalear.

domingo, 1 de diciembre de 2013

Fin de semana

Ayer Sábado, después del trabajo, tocaba mi última sesión de la semana. Salida breve con la bici de montaña. Apenas superando la hora de pedaleo por la zona de Logrezana. Barro a reventar como podéis ver en las fotos.
Este año estoy tocando varios palos antes de empezar de seguido con la bici de carretera, me está gustando la cosa.

Asi quedó la bici de mi mujer después de la partida. La mia está de baja otra vez, cada poco se pone, está pidiendo a gritos la jubilación, pero los gritos los doy yo al pensarlo.
Hoy Domingo, descanso, y mañana Lunes otra vueltina por la zona de Los Pinos seguramente


Estos dias haré el sorteo de las dos bragas de cuello, acordaros, entre los que pongan en comentarios la palabra "sorteo" mas el nombre, en el blog, y los me gusta la foto del facebook de la braga. www.facebook.com/micuartooscuro

Hasta la próxima que tenga algo más que contar

Un saludo a todos/as

martes, 26 de noviembre de 2013

Primer dia de guarderia



Hola fieras.

Vaya coincidencia, hoy, hacia un mes exactamente que no me subia a la bici de carretera.
La última vez fue, con Richar, el sábado 26 de Octubre, en un recorrido Soto del Barco-Cornellana-Soto del Barco.
Y me parecia que llevaba meses y meses sin pisar el asfalto.
Me sentí extraño, en serio, con sensación de no tener dominadas ni las distancias ni la postura ¿donde se cambiaba de plato?

Pues, primer dia de guardería (sin llorar) una sesión suave, pero algo fria, con aire, y lluviosa en la parte final, en los últimos 7 kilómetros.



Que mejor dia para probarse las botitas nuevas. Ya tenia ganas de tener unas de estas y este año vino muy bien el regalo de mi mujer. Ahora a sacarles partido.

Las sensaciones encima de la bici fueron bastante pésimas, jijijiji, estamos empezando....ya habrá tiempo....o eso espero...jijij   40 kilómetros para 1hora y 40 minutos, cadencia 92, velocidad media 24`4. Buscando siempre una media por debajo del 65%.de la F.C.M. Recorrido típico que suelo meter en la base. Candás-Tabaza-Avilés.

Ahora, un par de dias de BTT seguidos con algo de gimnasio, para llegar al finde y hacer otra de monte  y salida de carretera de nuevo.

Ya os cuento
Muchas gracias por seguir el blog, nos vamos acercando poco a poco a las 50 mil visitas.

Nos vemos por aqui en breves...goodbye


domingo, 24 de noviembre de 2013

A la contra del peregrino


Hola bloggeros/as


Cuarta semana terminada de entrenos de preparación, con una caminata de 16 kilómetros, León - Mansilla de las Mulas.



2 horas y media por el Camino de Santiago, en dirección contraria a los peregrinos, que se nota que estamos casi en Diciembre porque con muy pocos me encontré.



La próxima semana, descanso el lunes, y ya el martes empiezo a tocar la bici de carretera que por falta de ganas no era.


Hasta la próxima


miércoles, 20 de noviembre de 2013

SORTEO NOVIEMBRE

BUENAS A TOD@S



Seguimos con los sorteos, seguimos con las donaciones de DEPORTES ML BLACK CANDÁS http://deportesmlblack.blogspot.com.es/
 que hace habitualmente a Micuartooscuro.






Ahora que ya llega de verdad el invierno, que mejor que ponerse una buena protección en el cuello. Sorteamos dos buffs, braga de cuello, de la marca Joluvi, para este tiempo de temperaturas bajas.
El sorteo se hará entre los participantes de la pagina del facebook www.facebook.com/micuartooscuro que pongan "me gusta" en la foto y los participantes de este blog que escriban el comentario al final, simplemente con escribir la palabra "sorteo" y un nombre al lado es suficiente

Suerte. Nos vemos...

lunes, 18 de noviembre de 2013

I Cross Ciudad de León





Holaaaaa



Sesión runnin





Mi segunda participación en una carrera de runnin. Queda ya muy "lejos" aquella en Sahagún de 10 kilómetros, en abril del año pasado.



  Pues 15 minutos antes de la hora de la salida (12 de la mañana) estabamos listos en el monte de San Isidro en León, esperando impacientes que comenzase la prueba. Impacientes porque habia algo de frio alrededor.

Serch, Bea, un servidor y Juan
Manguitos, tobillera inseparable, pantalón corto, crema calentadora, camiseta térmica, guantes y gorrita para el sudor.



 
Mientras haciamos los últimos minutos del calentamiento, avisan por megafonía que se retrasa la salida hasta las 12.15 horas. Pues nada, a seguir corriendo, estirando y saltando.





A la linea de salidaaaa...








Tres vueltas a un circuito de 2.333 metros, con dos repechos pronunciados de 70 y 90 metros de longitud,  donde el % de pendiente llegó a algo más de un 10, y donde el piso estaba flojo y blando (lo más duro del circuito)

La primera vuelta pensaba tomarmela con más calma, pero como siempre, la marea te lleva. Si que dosifiqué, acabé muy bien, con fuerza y pude exprimirme en la parte final.



El pulso no me respondió tanto, esperaba no tenerlo tan alto en la parte inicial (aún teniendo buenas vibraciones e ir intencionadamente mas suave) pero fui increscendo de todas maneras que era de lo que se trataba en la participación. Tampoco puedo esperar nada del pulso ahora, si todavia no he trabajado nada.
Las piernas me respondieron perfectamente, tanto en el cross como ya por la tarde, lo único que tenia con sensación de cansancio era el tobillo de siempre y algo las caderas (pero es normal por no estar habituado)

Al final tiempo del chip 35 minutos 25 segundos para los 7 kilómetros. Tiempo del primero: 23 minutos 15 segundos. Ya veis...iba en bici...jajajaja.

Pues una mañana entretenida y haciendo deporte.
Gracias a las chicas por las fotos y los videos.


Un saludo


sábado, 16 de noviembre de 2013

Caminando

 
Caminata de 2 horas y media para los 14 kilómetros, con 300 metros de desnivel,  un buen paseo por la zona de Los Pinos y Las Lomas, en León. Precioso lugar tanto para caminar, como para correr, como para usar la bici de montaña.

180 minutos escuchando RockFM a todo trapo, Metallica, Gun, Green day, Pink Floyd, Bruce, Nirvana, Within Temptation....Da gusto "perderse" por esta zona, y sube y baja, hierba, pista, piedra, algo de barro...y siempre viendo León, la Catedral, el rio, y al fondo, como la nieve ha cubierto ya las montañas.
Como os decia en la entrada anterior, mañana toca el Crossde León, 7 kilómetros, 3 vueltas al circuito, ya os cuento.

un saludo

jueves, 14 de noviembre de 2013

MULTIDEPORTE en pretemporada

Hola amig@s
Después de una tiradita de runnin, para calentar, nos metimos en el gimnasio, para hacer la sesión de pesas y abdominales que hoy tocaba.
Todo lo que sea ir sumando ahora a "principios de año", ayudará para la temporada bicicletera que nos espera.  Un poco de btt, un poco de trekkin, un poco de runnin, un poco de todo...
Aunque con ganas de coger la bici de carretera  y pisar el asfalto
Se nos está acercando ya el invierno, el agua, el frio, esas mañanas que te levantas y resoplas...pero hay que sembrar para recoger los frutos. Y ahora aunque no sea con la flaca, ya estamos sembrando, preparando el terreno.

Sesión de hierros con porcentajes todavia bajos con repecto a la fuerza máxima, ahora la fuerza resistencia tiene que estar por encima de todo.
Pesas, y abdominales en isométrico (¡cómo me gustan!)
Y para acabar, 15 minutos de bici estática para transladar la fuerza de las mancuernas y las máquinas al pedaleo...


El domingo toca participar en el Cross de León, algo más de 7 kilómetros, con muchas ganas a pesar de tener que controlarme con el pulso y hacer la primera parte tranquila. Personalmente creo que va a tener buena pinta (lo digo porque parece que vamos a tener algo de barro ...jijiji)
Pues nada compañer@s, ya os contaré lo que sucede el domingo

Un saludo

lunes, 11 de noviembre de 2013

¿Recargas tu hucha al levantarte por la mañana, o lo haces para ir a dormir?

¿Eres de los que no desayuna por la mañana y cenas en abundancia?  ¿Tienes grasa abdominal y no sábes cómo eliminarla? Entonces te interesa leer este artículo

Es muy importate tener en cuenta la hora de la comida y la cantidad a ingerir, ya que el efecto que un alimento va a producir en nuestro cuerpo puede variar según la hora que lo tomemos.


Estudios demuestran que los efectos de los alimentos son diferentes a la hora de desayunar, almorzar y cenar.

En uno de estos estudios, se tomaron dos grupos para hacer el estudio. El primer grupo tomaba en el desayuno 1.500 calorías, en el almuerzo 1.000 y en la cena 500. El segundo grupo tomaba 500 calorías en el desayuno, 1.000 en el almuerzo y 1.500 durante la cena.
Los dos grupos estaban formados por personas relativamente obesas y consumieron durante el estudio el mismo número de calorías (3.000) y alimentos, aunque distribuidas de diferente manera entre las tres comidas.

¿Qué grupo de personas piensas tú que comía más sano, el primero o el segundo?

Pues bien, te cuento. Las personas que consumieron más calorías por la mañana, adelgazaron. Las que tomaron más calorías por la noche, engordaron.

Esto se debe a que algunas horas después de irnos a dormir, nuestro organismo libera en la sangre la hormona del crecimiento, que no significa que vayamos a crecer más, sino que transforma la grasa en músculo y fortalece nuestro sistema inmunitario.
A más cantidad de azúcar en sangre por la noche, menos se libera la hormona del crecimiento, impidiendo así la transformación de grasa en músculo y debilitando el sistema inmunitario
 
Este problema se repite día tras día, por lo que la grasa se va acumulando en nuestro organismo.
Esta es una de las rutinas más comunes que realizamos y nos están impidiendo perder grasa.

¿Te das cuenta de lo importante que es desayunar como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo?  Es sencillo. Solamente tienes que proponerte un cambio de hábitos.

martes, 5 de noviembre de 2013

Pretemporada (semana 2)

Hola, por aquí otra vez

Sustituí una sesión de piscina por una salida corriendo. Algo aeróbico. La verdad que me gusta mas correr que nadar, sobre todo porque para superar mi estilo nadando no se necesita más que dos clases (doy pena y dolor). Por eso es preferible hacer otra cosa, de momento, hasta que mejore. Y eso que correr...tengo bien claro mi defecto principal.






Pues a correr por La Candamia, 9.22 kilómetros a ritmo tranquilo, haciendo los mil metros sobre 6 minutos.
Con una media de pulso al 69% f.c.m, sin pasarme del 75%.




Después, tocaba en casa, unos ejercicios de acondicionamiento general, 45 minutos, mas unos estiramientos para acabar después de la ducha, y a recuperarse con un batido de proteina...a ver al Madrid.
Mañana toca sesión de bici de montaña

 Un saludooooo

miércoles, 30 de octubre de 2013

Go, Go, Go mirando al 2014


Comenzamos pretemporada, con vistas a mi tercera Quebrantahuesos en Junio, como punto principal, y alguna marcha más, que irán saliendo sus fechas próximamente (Desafio Pajares, Peña Cabarga, Lagos...) todo depende en que fines de semana las coloquen., y un par de cosas que tengo en mente bastante entretenidas pero que necesitan un poco de organización y planificación.

Ayer tocó un poco de piscina, y hoy, a rodar suave por terrenos llanitos con la  bici de montaña, por la zona de Mansilla del Esla, con mi amigo Dioni. Hora y cuarto de pedaleo.

Tengo ganas de ir al Soplao de Mtb, todo se verá mas adelante, aunque mi burra no está para esos trotes.

Hay que conseguir, como siempre, una buena base a estas alturas de año, para poder aprovecharse de ello más adelante.

Mañana, tocará algo de runnin. 

Un saludo


lunes, 21 de octubre de 2013

FINALIZADO 2013


Hola amig@s

Semana final, dando por terminado el año 2013, con 405 horas de pedaleo desde el dia 2 de Enero hasta dia de hoy, y 9.825 kilómetros.

Llevo ya todo el mes de Octubre sin apenas bici, algo de pesas, correr...

Casi 10 meses en los que ha habiado de todo, sol, lluvia, viento, frio, calor, sudor, bajones, sensaciones estupendas, paisajes extraordinarios, pendientes duras, vacaciones, dias vagos, pereza, carreteras malisimas, nuevos amigos pedaleando, alegrias, ganas de llegar a casa, descansar, ilusiones, ...pero sobretodo un hobby que engancha, un hobby que envuelve, un hobby que te exprime y saca lo mejor de uno, un buen pasatiempo donde sigues conociendo gente estupenda.


Me gusta salir a la carretera, a pasar horas, a respirar, a ver curvas de herradura, a subir a más de 1000 metros, 1500..., recorrer carreteras estrechas, anchas, buen firme, a disfrutar planificando y sacándolo adelante, con la cadencia, las pulsaciones, los desniveles, los tiempos, los kilómetros...tanto en solitario como en pareja  o con grupo, todo a su debido tiempo.

En 7 dias estaremos en la rampa de salida para el 2014, con una nueva preparación y planificación para afrontar los próximos retos. El próximo año tendremos alguna cosa diferente, que contaré más adelante, una apuesta nueva para forzar la máquina e intentar otros desafíos.

Desde aqui, dar las gracias a mi mujer, por estar ahi al pie del cañón siempre, y dar ánimos continuos, y entender este hobby (ya sabeis), y a los demás con los que comparto conversaciones, salidas, material...gracias a ellos también por la ayuda.

Así que nada, mes de Noviembre ...base, base, base.

Un saludo.