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domingo, 15 de abril de 2012

¿CUÁNTO PIERDO, DIA A DIA, AL DEJAR DE ENTRENAR?

Voy a hacer un resumen, de un articulo de Ciclismo a fondo, escrito por Chema Arguedas.



Muchas veces no queda otro remedio que tener que parar del todo, como sería en caso de lesión, o tomarse unas merecidas vacaciones. Pero otras veces, nos abonamos a la pereza (mucho trabajo, temporadas de mucha lluvia en dias seguidos...) y con un mínimo de atención, evitaríamos que las pérdidas, fuesen menores.

De todas las formas, cuando leas lo que viene, observarás que los primeros diez días de inactividad, se podrían decir que están salvados. Por lo que a partir de ahora, cuando oigas "llorar" al quejica de turno porque no ha salido, pregúntale: ¿Cuántos días llevas sin salir? 
Cuando te diga los días que ha parado, sacas la lista y si han sido pocos, dile que no sea tan llorón, y si han sido más de la cuenta, no seas muy duro con él, porque lo hundirás en la miseria 


 El Consumo máximo de Oxígeno (VO2 máx.)
Es la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de tomar y utilizar en un minuto.
Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. 
A partir de las 2 semanas de parón, la pérdida ya puede alcanzar una reducción del 10%.
Es a partir de los diez días hasta el mes y medio, cuando se va perdiendo de forma lineal. A partir de esa sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas.


El lactato en sangre El lactato en sangre es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento.
Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4,2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad.


La Potencia
Uno de los valores que más nos interesa es la relación peso/potencia. En caso de ésta última, en una semana se puede llegar a perder un 8% y un 10% en la segunda semana.










El corazón
Una de aspectos dentro de la preparación en el que hemos hecho mayor hincapié ha sido en la adaptación cardiovascular, a través de una buena base a principios de temporada. 
El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. Ello es debido al aumento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo del corazón.
Pues a partir de los 21 días, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de un 4% a un 21%.
Por lo tanto, una de las consecuencias es el aumento de pulsaciones a todos los niveles:


-Pulsaciones en reposo aumentan entre 0 y 7% en 14 días.
-Pulsaciones de recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.-Pulsaciones submáximas, aumentan de 5% a 10% en 10/14 días.
-Pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días
-La Presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21  días.


Depósitos de Glucógeno
Estos son nuestros depósitos de combustible. Aunque las grasas son ilimitadas, las prestaciones de esfuerzo que nos da el glucógeno, difícilmente se obtienen de los ácidos grasos. Por lo tanto, a mayor cantidad de glucógeno almacenado, mejor.
En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. Pero en 3 semanas de colgar el culote, estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado y sólo almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.


El Músculo
Otro de los protagonistas que sufre daños por el cese de la actividad. La masa muscular, con  la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%.
Los vasos capilares que son a través de donde recibe alimento, oxígeno y eliminación de desechos, pierden un 6% aproximadamente de densidad en 15 días.
Las enzimas oxidativas, que participan en las reacciones químicas para la obtención de energía, se reducen en 10 días de un 23% a un 45%.
La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende un 42% su número. Por eso es una de las causas de la pérdida tan rápida de los depósitos de glucógeno que antes hemos hablado.


El metabolismo
Una de las consecuencias más visibles a primera vista, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, aumenta considerablemente. Entre sus funciones se encarga de almacenar las grasas. Por lo que durante las vacaciones, es cuando más trabajo le vamos a dar.
 A partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%.
Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%
Disminuye el metabolismo basal,  al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.


y para finalizar,¿CÓMO EVITAR ESTE DESASTRE?
Existen muchas formas a la hora de reducir el entrenamiento. Dependiendo de cómo sea el cese de la actividad, el proceso de desentrenamiento tendrá una evolución más o menos rápida.
El proceso de desentrenamiento será mucho más rápido en aquellos cicloturista que estén más entrenados. Te vamos a dar una serie de valores que son los que definen tus prestaciones a la hora de definir tu estado de forma.
Alguna de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado, sería reducir el volumen (horas o kilómetros) de entrenamiento entre un 60% y un 90%, pero manteniendo una intensidad elevada. Una pequeña escapadita con la bicicleta de montaña o carretera, con unos intervalos de intensidad aeróbica o Fartlek, sería una posible solución.
Lo que se llamaría entrenamiento cruzado o hacer uso de otra alternativa y si es similar al gesto deportivo de la bicicleta, mejor. Tampoco estamos diciéndote que cojas un patinete de los que alquilan en la playa y vayas asustando a los bañistas, porque te lías a hacer series con él.  Bici de montaña, spinning, elíptica. Pero si no tienes oportunidad, nadar, correr a pie, etc. Todo menos estar parado totalmente.


UN SALUDOOOO

Cambio de nombre al blog Asturruta por unificación

Hola Chatinos/as

 Por problemas tecnicosocialesjuridicosajenosmios y de marketinpublicistaestetico, jajjajajaa, el blog asturruta pasará a llamarse con la siguiente dirección:

http://jandrocandasvideos.blogspot.com
donde como siempre, iré colgando videos de rutas.

La idea es unificar un poco en cuanto al nombre, mis dos blogs. El otro seguirá llamándose igual http://jandrocandas.blogspot.com.

Daré un margen amplio para los despistados y de momento agregarlo a favoritos aunque no aparezca nada.  Espero que todo salga bien.

Mi correo es micuartooscuro@hotmail.com para cualquier duda.

martes, 10 de abril de 2012

SI NO SALGO HOY, NO SALGO EN TODO EL MES

Hoy, Martes 10 de Abril, dia lluvioso, como se pronostica que hará ya todo el mes. Espero que se equivoquen (como hicieron hoy), aunque ya estoy mentalizado en tener que mojarme y pasar algunas horas mas de lo normal limpiando la bici en casa. ¡Sí, la de carretera la cuido!, también me costó soltar la tela. De la de montaña, no me preguntéis, por favor, jajjajajajajja.

Bueno, al tema, aún sabiendo que para hoy daban mucha lluvia y que me tocaba un dia de calidad, 3 horas e incluyendo 2 puertos, busqué una zona de Asturias donde en principio hiciese mejor tiempo (dentro de lo malo) y me preparé una escapadina para la zona de Moreda, y asi trabajaba en llano lo que me tocaba, y la zona de montaña con la subida a Cotobello y La Colladona.
Altimetria extraida del blog 39x28


A las 12 de la mañana hasta las 5 daban menos lluvia por esos parajes, asi que me desperté sobre las 9:30h (desperté ya que no puse el despertador) y me quedé tirado media horita en la cama ojeando un poco internet y chateando un poco con mi amigo Santi, que estaba algo tocado de sus dos últimas salidas, donde le dio bastante cera, y necesitaba a toda costa los aminoacidos)

A las 10 me puse a desayunar, sabiendo que me tocaba unas horas duras por delante y donde tenia que esforzarme para dar lo que me pedia el dia de hoy, asi que no iba a ser por no alimentarme correctamente. Que sea por otros motivos, pero por no hacer un desayuno en condiciones fácilmente, no.

Aqui veis el desayuno casi al completo, me faltó sacar la foto a las lonchas de pavo que me comí mientras lo preparaba.


Unos pocos de spagetinisss con tomatin.

Después dos tostadas integrales con mermelada y una taza de leche de soja con un puñado de cereales integrales. La soja la tomo porque me viene muy muy bien para la alergia.





 A continuación la comida y la bebida en la bici: 



Una barrita Aptonia de reciente adquisición  de 30gramos de los cuales 23 son carbohidratos y menos de 0,1 gr de grasas, que está estupendamente. 0,7g de fibra y 0,6 de proteina. Además está rica rica.

El gel al final no lo tomé, me faltó recorrido, La Colladona no pude subirla...después os cuento.

Y lo que no me puede faltar...toy viciao...pan de sandwich con mermelada. Es importante que el pan no sea integral, cosa que sí debe de ser al desayunar.
La diferencia es que en la bici necesitamos que nos aporte el azúcar lo mas rápido a la sangre, que sea de alto índice glucémico, mientras que en el desayuno, necesitamos que la carga sea baja o moderada de índice glucémico, que nos vaya aportando el azúcar a la sangre poco a poco, por lo que el integral, al tener cereales, cumple la función.

 Uno de sandwich, como me pasó con el gel, no lo comí, bueno si, pero ya en el coche para ir recuperando (con bebida isotónica)

                                                                                                                                          Y unas pasas pa picar entre hora jajajaaj    

De beber, como siempre que tengo planeado hacer 3 horas o más, siempre llevo 2 bidones, uno con aquarius o isostar y el otro con agua para tomar al tragar la comida. Pero esta vez, le añadí, al agua,sales (que me regaló Chus mi compañero de curro) para ir probándolas para el veranín.







Bueno, y para rematar, preparar las mochilukas con una toalla, y ropa pa cambiarme en lafurgo.                              




Y como veis en las fotos, esqueletin queria ir, está cogiendo afición ajajajajajajajaj.                                                                                             Pues sobre las 11:30 me fui dirección Moreda, el tiempo en Candás era malo pa perros, y alli, algo mejor, la lluvia era muy muy débil.

Durante la primera hora, después de un pequeño calentamiento, me tocaban 3 series de 8 minutos de Fuerza Resistencia en llano y las realizé entre Moreda y Cabañaquinta y viceversa, descansando 4 minutos entre series, al 80%. y 50/60 de cadencia.

Después, 15 minutos con rodaje muy ágil entre 100 y 110 de cadencia, para acercarme a la base de la subida a Cotobello, donde caia una gota de vez en cuando  pero se veia la niebla por arriba....bien....pero poco duró la alegria...a los 4 km de ascensión cuando quedaban todavia 6km empezó a llover, poco al principio pero en el último km era agua nieve, mas bien nieve que agua jajajaja.

La subida la hize sin sobrepasar el umbral anaeróbico, exceptuando 2 piquinos de nada, asi que buen trabajo. El último km si que me dejaba cancha libre para poder subir progresivamente el ritmo hasta acabarlo a tope de pulsaciones.

2ºC me marcaba arriba. Saqué el movil rápidamente para inmortalizar la escena, poco se iba a ver con la niebla, pero bueno...pues nada que el cacharro no se desbloqueaba, además tenia cero cobertura y muy baja la bateria...joer lo que chupa en este móvil el Endomondo...menos mal que pronto me llega una bateria mas grande.
Pues lo dichooooo, sin foto, me tiré para abajo después de poner chubasquero y braga al cuello.

Fue el dia que mas frio pasé en bici de estos pocos años pedaleando. Tuve que parar 3 veces, para calentar las manos...probé a meterlas en muchos sitios....jjajjaja cabrones ya sé donde estais pensando...pues no, ahi, no (lo último fue meter los dedos en la boca....diosssssss que frio)

Cuando llegé abajo no sentia ni las piernaaaasssss como rambooooooo....

No dudé ni un segundo...me quedaba subir La Colladona, pero la furgo era la mejor opción, y eso que el solecito que pegaba por abajo, dirección Moreda, hacia que un diablillo en mi cabeza dijese: ¡da la vuelta Jandrín!, ¡da la vuelta, que no has acabado el entrenamiento, vete para la Colladona!,,,,,  Pues no, fui para la furgo.....

Y llegando a Gijónnnnnnn sobre las 16:30 ....muy pocas nubes en el cielooooooo....cagüennnnnn.....

Un saludoooooooooooooooooo

domingo, 8 de abril de 2012

LA RUTA DEL VERMOUT SE AMPLIA 5.4.12

Hola LLamparones/as, aquí tenéis otra entrega más en Micuartooscuro

Esta vez he incluido el video de la ruta con la mountain bike del pasado jueves.

Una ruta por el concejo, una ruta que estamos acostumbrados a hacer cuando no hay nada programado, pero esta vez, un poco ampliada. Hemos añadido la zona del Monte areo (un buen repecho) y evitamos, en la zona de Tabaza, el asfalto.

Gente nueva, buena compañia...no podemos decir lo mismo de la meteorología, pero ¿qué es el mtb sin barro? nada...

Gracias a todos/as por ir.

Este es el enlace del track:http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2688342

Y este el enlace al video. De momento lo he subido al youtube por problemas de mantenimiento en Vimeo, espero que no me corten en youtube pronto el video, por derechos de autor de la musica, asi que aprovechar a verlo ahora ya   http://www.youtube.com/watch?v=OpdqSnMWrmk

Un saludo, a ver si os gusta, ya me contareis.