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jueves, 19 de enero de 2012

Entrenamiento en ayunas

La función de hacer un entrenamiento en ayunas, es para potenciar y entrenar al organismo a que trabaje con nuestros ácidos grasos, para que los utilize como combustible en la minima ocasión que tenga disponible.

Por tanto, tendremos que salir en ayunas, pero eso sí, sin sobrepasar el umbral aeróbico, AERÓBICO (donde el organismo empieza a consumir glucógeno).

Cuando nos levantamos de la cama, después de dormir toda la noche, nuestros depósitos de glucógeno están vacios, o casi vacios, y es en ese momento, y sólo en ese momento, cuando podemos hacer este tipo de entrenamiento.
IMPORTANTE - Si trabajas de noche, y te levantas por ejemplo a las 12, 1 o 2, tambien sirve,  pero lo que no hagas es ir a trabajar por la mañana, hacer huelga de hambre y salir a hacer este entrenamiento cuando regresas del curro.

Acordaros bien, no sobrepasar el umbral aeróbico, por lo que si rodamos entre el 60/65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, estamos en lo correcto, y tendremos algún margen, por si acaso.

¿Cuándo empieza a funcionar este entrenamiento?
A la primera media hora de esfuerzo, la pequeña cantidad de glucógeno que tenemos por ahi escondido, se consumirá y empezará a hacer efecto.
La primera hora, los acidos grasos nos darán el 45% de la energía.
La segunda hora, el 65%  y es a partir de la tercera hora donde los ácidos grasos aportarán el 95% de la energía. Así que, si podemos hacer este entrenamiento, con mayor duración de 3 horas, estaremos trabajándolo a la perfección.

Hay que tener una base de entrenamiento algo consolidada, por eso hay que realizarlo cuando llevemos 4 o 5 semanas de pretemporada.

Alguno, seguro, ha visto a algún ciclista o cualquier deportista, normalmente con poca o nada preparación fisica, tirado como una colilla por salir en ayunas y no llevar ni bebida isotónica, ni comida.... (a la salida comentó: ¡total no tengo sed normalmente o paro en una fuente!) y encima fue con la lengua fuera en la mayor parte del trayecto, por encima del umbral....quemando y consumiendo el músculo, porque es de ahi, de donde el organismo saca la energía (el glucógeno) cuando no tiene de otro lado. Y todo eso, aparte de quedar sin músculo (catabolismo), quedan residuos tóxicos en el cuerpo.

Acordaros de toda esta gente que está en  Supervivientes (Programa de Telecinco) donde adelgazan una barbaridad por no comer y hacer ejercicios fisicos en pruebas, pierden muscularmente todo (catabolismo muscular)

La falta de adaptación cardiovascular por hacer  un entrenamiento incorrecto o no llevar las semanas adecuadas para empezar con la salida en ayunas, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con facilidad. 


Mas puntos importantes:

-Llevar solamente agua en el bidón, no sirve Acuarius, ni Isostar, ni nada de eso, porque tienen azúcares y nos recargarán los depósitos de glucógeno, cosa que no nos interesa en estos momentos.
-Podemos tomar un café solo, antes de empezar, pero sin azúcar.
-Si podemos aguantar esas horas sin comer nada, mejor, de todas formas llevar algo por si nos da un pajarón.
-No se afina por no desayunar y salir como un miura con la bici, hay que ir en los márgenes antes citados.


¿En que parte de la temporada hacerlo?
Pues en la sexta semana es buen momento, hasta la décima. Un par de veces espaciadas, a la semana.

¿Qué comemos al llegar a casa?
Un preparado de hidratos de carbono de alto indice glucémico, proteinas y aminoácidos (y si son aminoacidos ramificados BCAA,  mejor)
http://jandrocandas.blogspot.com/2011/09/los-aminoacidos.html 

Podeis conseguirlo a traves de barritas, batidos o preocuparse de tener en casa, zumos azucarados, un huevo cocido, una patata cocida, leche, pechuga de pavo, pollo...para cuando lleges.
Pero un buen preparado en forma de batido te dará la proporción mas exacta para acertar mejor, para regenerar la masa muscular perdida.

A ver si os gusta, ya me contaréis.

¡Venga, a entrenar!


8 comentarios:

  1. Muy bien cahaval, gracias por la charla.
    Sobre todomuy util lo de si trabajas de noches o de mañanas. A entrenar!
    Ivan

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    Respuestas
    1. De nada tio. Es lo que tiene trabajar a turnos...para lo bueno y para lo malo

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  2. Para recuperar, lo mejor, un buen plato de Pote Asturiano. Deja los batidos pa mezclarlos los sabados por la noche.

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  3. Me parece super interesante el entrenamiento en ayunas......es una manera de trbajar diferente y sobre todo hcer q las grasas se utilicen como combustible que al final es lo mismo q se pretende en una dieta baja en grasas pero lo bueno que tiene este entrenamiento es que estams hciendo ejercicio.y el músculo se conserva y se desarrolla.

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    Respuestas
    1. ademas en una salida si estamos por esas pulsaciones aprovecharemos la grasa antes que el glucógeno.

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  4. Muy bueno jan. Habra que probarlo. Santi.

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  5. Si, y ya me dirás, gracias Santi.

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  6. pero en que quedamos...hay que comer o hay que ayunar ¿?¿?¿? que será lo siguiente...emtrenar enfilao de cacharros??? o sin dormir tres dias???

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