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viernes, 27 de enero de 2012

Ejercicios de estiramientos

Hay ciertas cosas, que pensamos, que no son parte de nuestra vida cotidiana y la verdad que deberiamos incluirlas, igual que nos lavamos los dientes 3 veces al dia, o comemos, unos 5 veces otros 2 o 3, o ponemos la tv diariamente para ver el telediario...somos animales de costumbres, y lo que os quiero proponer es que los estiramientos deberiamos de meterlos dentro de esas costumbres.

Los ejercicios de estiramientos no deberiamos solo verlos como algo relacionado con el deporte, y que simplemente, sino no eres deportista o practicas algun ejercicio, incumples tu regla de costumbres. Pues no, compañeros, tenemos que estirar, tenemos que buscar esa buena flexibilidad para el dia dia.
Sino, fijaros, poneros a observar unas simples situaciones. Cuando queremos salir de un coche, cogiéndonos a todo lo posible haciendo 4 maniobras, cuando salimos del agua en la piscina, que tenemos que subir por las escaleras porque por otro sitio no nos dan las piernas para levantarlas,  cuandonos ponemos los calcetines o los zapatos, que nos ponemos hasta colorados y casi ni respiramos...pues como estas, muchas mas cosas...

 Nos falta flexibilidadddd


Cuando nos detectan un problema de espalda, una ciatica, una contractura, una lumbalgia, una hernia discal....¿a que no nos paramos apensar en hacer ejercicios de estiramientos? Pues os puedo decir que yo tampoco pensaba en ello cuando el nervio ciático me pinzaba hasta el tobillo y un lado de los lumbares hacia que me costase estar sentado después de un tiempo y no tenia ni p.idea de la relación y conexion que tiene con la flexibilidad del biceps femoral...no veas lo que mejoré.





Pensaba yo: "que tendrá que ver estirar la parte de atras de la pierna con los dolores de espalda". Pues Raúl (Centro Osteopatia BIO León) por donde me paso cada 2 o 3 meses ha  reajustar, y los consejos y tablas de mi mujer, Mary, monitora de Pilates, en el mismo centro, hace que mi "enfermedad" me deje hacer lo que quiero. Todo esto, mas un bajón de kg importante, y unas plantillas personalizadas...

Estirar

Nuestra masa muscular y tendones con la vida sedentaria y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso  de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar esa pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de esos tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones que comentaba antes.

Un mayor movilidad de nuestras articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de cosas que se pueden hacer (las que un poco mas atras decia, piscina, coche, calcetin, zapatos....) y no hablo de hacer gimnasia ritmica...


 Estirar ¿aumenta el rendimiento deportivo?

Aunque no sea el punto que quiero destacar en el titulo de esta entrada, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas es imprescindible y en todos los deportes tener mas flexibilidad está directamente relacionada con los resultados.
En el caso del ciclismo:


- Mejora del dibujo del pedaleo redondo. 
-  Ayudamos a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular y que el alimento que introduzcamos a continuación haga mejor su trabajo.
- Reducimos tensiones, máxime si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.
-   Evitamos sobrecargas y contracturas, y si las tenemos ayudamos a eliminarlas y recuperándonos mas rápido
-   Sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.

MUY IMPORTANTE Y ACONSEJABLE. Es preferible hacer 15 minutos menos de ejercicio y aprovecharlos para estirar. Si sólo dispones de 1 hora y media para correr, salir con la bici, nadar...reserva 15 minutos de esa hora y media a estirar a la conclusión. 
Yo, como norma general, después de salir con la bici y ducharme, me hago mis 15 minutos de estiramientos, y este año, lo estoy notando para bien. Por eso digo que es importante liberar tensiones y relajarse para seguir bien toda la jornada y el dia siguiente, estar en condiciones de afrontar el dia y dejar el músculo mas receptivo para la introducción del alimento. 


Y vuelvo a insistir, no hace falta ser profesional, ni competir, ni nada de eso, para tener un hábito de estiramiento.

jueves, 19 de enero de 2012

Entrenamiento en ayunas

La función de hacer un entrenamiento en ayunas, es para potenciar y entrenar al organismo a que trabaje con nuestros ácidos grasos, para que los utilize como combustible en la minima ocasión que tenga disponible.

Por tanto, tendremos que salir en ayunas, pero eso sí, sin sobrepasar el umbral aeróbico, AERÓBICO (donde el organismo empieza a consumir glucógeno).

Cuando nos levantamos de la cama, después de dormir toda la noche, nuestros depósitos de glucógeno están vacios, o casi vacios, y es en ese momento, y sólo en ese momento, cuando podemos hacer este tipo de entrenamiento.
IMPORTANTE - Si trabajas de noche, y te levantas por ejemplo a las 12, 1 o 2, tambien sirve,  pero lo que no hagas es ir a trabajar por la mañana, hacer huelga de hambre y salir a hacer este entrenamiento cuando regresas del curro.

Acordaros bien, no sobrepasar el umbral aeróbico, por lo que si rodamos entre el 60/65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, estamos en lo correcto, y tendremos algún margen, por si acaso.

¿Cuándo empieza a funcionar este entrenamiento?
A la primera media hora de esfuerzo, la pequeña cantidad de glucógeno que tenemos por ahi escondido, se consumirá y empezará a hacer efecto.
La primera hora, los acidos grasos nos darán el 45% de la energía.
La segunda hora, el 65%  y es a partir de la tercera hora donde los ácidos grasos aportarán el 95% de la energía. Así que, si podemos hacer este entrenamiento, con mayor duración de 3 horas, estaremos trabajándolo a la perfección.

Hay que tener una base de entrenamiento algo consolidada, por eso hay que realizarlo cuando llevemos 4 o 5 semanas de pretemporada.

Alguno, seguro, ha visto a algún ciclista o cualquier deportista, normalmente con poca o nada preparación fisica, tirado como una colilla por salir en ayunas y no llevar ni bebida isotónica, ni comida.... (a la salida comentó: ¡total no tengo sed normalmente o paro en una fuente!) y encima fue con la lengua fuera en la mayor parte del trayecto, por encima del umbral....quemando y consumiendo el músculo, porque es de ahi, de donde el organismo saca la energía (el glucógeno) cuando no tiene de otro lado. Y todo eso, aparte de quedar sin músculo (catabolismo), quedan residuos tóxicos en el cuerpo.

Acordaros de toda esta gente que está en  Supervivientes (Programa de Telecinco) donde adelgazan una barbaridad por no comer y hacer ejercicios fisicos en pruebas, pierden muscularmente todo (catabolismo muscular)

La falta de adaptación cardiovascular por hacer  un entrenamiento incorrecto o no llevar las semanas adecuadas para empezar con la salida en ayunas, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con facilidad. 


Mas puntos importantes:

-Llevar solamente agua en el bidón, no sirve Acuarius, ni Isostar, ni nada de eso, porque tienen azúcares y nos recargarán los depósitos de glucógeno, cosa que no nos interesa en estos momentos.
-Podemos tomar un café solo, antes de empezar, pero sin azúcar.
-Si podemos aguantar esas horas sin comer nada, mejor, de todas formas llevar algo por si nos da un pajarón.
-No se afina por no desayunar y salir como un miura con la bici, hay que ir en los márgenes antes citados.


¿En que parte de la temporada hacerlo?
Pues en la sexta semana es buen momento, hasta la décima. Un par de veces espaciadas, a la semana.

¿Qué comemos al llegar a casa?
Un preparado de hidratos de carbono de alto indice glucémico, proteinas y aminoácidos (y si son aminoacidos ramificados BCAA,  mejor)
http://jandrocandas.blogspot.com/2011/09/los-aminoacidos.html 

Podeis conseguirlo a traves de barritas, batidos o preocuparse de tener en casa, zumos azucarados, un huevo cocido, una patata cocida, leche, pechuga de pavo, pollo...para cuando lleges.
Pero un buen preparado en forma de batido te dará la proporción mas exacta para acertar mejor, para regenerar la masa muscular perdida.

A ver si os gusta, ya me contaréis.

¡Venga, a entrenar!


domingo, 8 de enero de 2012

Una de REYES MAGOS

Feliz año a todos, compañeros/as y gracias por seguir el blog, estas últimas entradas han tenido un porcentaje de visitas muy por encima a las anteriores y eso me motiva. Muchas gracias.

Hoy, nos hemos saltado un poco el guión, que se le va a hacer, es lo malo o bueno de tener gente alrededor que le guste la bicicleta. He salido con la bici de montaña, la he sacado para mojarla en los charcos y de paso limpiarla, porque desde el 29 de octubre estaba tirada en el trastero.
Pero al final mas que limpiarla, la ensucié mas, jajajaj, mas barro para el cuerpo...y que hice después, pues dejarla en el mismo sitio donde estaba...y mas sucia todavia.

Como decía, hoy hemos salido, a rodar 3 horas, por el monte,  y eramos 11 o 12. Unos fisicamente mas fuertes que otros, unos aguantando el tipo y otros perdiéndolo por el camino, unos sin mirar atrás y otros que por mucho que mirasen, no veian a los primeros, unos sin forzar demasiado, o por lo menos en determinados momentos, y otros por encima de lo que deberian, sobretodo a estas alturas de año.

Cuando somos bastantes, siempre coincides con alguien que no conoces y las charlas siempre son fructiferas, siempre hay cosas que aprender. Gente que te cuenta qué espera hacer este año, gente que no espera nada, o gente que escuchando a los demás se motiva.

Entre una de esas charlas recordé una entrada de hace unos meses de mi blog, que si la tuviese impresa, la repartiría alli mismo (con todo el cariño y compañerismo del mundo, que para eso hago este blog y que bien me lo recuerdan algunos.)
Asi que hoy vuelvo a repetirla. (tenéis el enlace al final)

Como decia al principio, tener a gente para salir, hace que al principio de preparación, a principio de temporada, sobretodo si quieres mejorar, sea un pecado compartir ese momento de dar pedales con compañeros que tienen un estado fisico completamente diferente entre ellos . Pero a nadie le amarga un dulce, y le gusta hacer piña, le gusta verse arropado con amigos y compañeros, y si te gusta fumarte un pitillo una vez al mes...es un pecado pasable. Pero eso sí, una vez al mes...no te pasesssss.
Mira que no hay meses en el año para salir con la grupeta...9 o 10 meses. No son 12 , no!, 2 o 3 son para acondicionarse.

ENTRA AQUI PARA LEERLO
Gracias amigos/as
http://jandrocandas.blogspot.com/2011/10/comienzo-de-una-nueva-temporada.html

lunes, 2 de enero de 2012

UN RECUERDO DE LA INFANCIA

¿Tienes alguna fotografía de cuando eras un bebé?, ¿cuando te salia el primer diente?, ¿el primer desnudo en la cama?....o ¿en la bañera mientras te bañabas con los juguetillos?....

Puede ser que luzcamos, en esas fotos, una figura redondita, y en las piernas se nos podrán contar 2 o 3 rollizos michelines...Somos de la generación que mostraba la buena crianza con la expresividad del bebé gordo, del bebé hermoso ¡Vaya problema!

Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, pueda partir de ahi, de esos mofletes sonrientes y sonrosados que nuestras madres lucían cuando nos sacaban de paseo y los conocidos veían y comentaban: ¡Qué gordín, rechonchin, y guapo está!

Pues esto que leí en el libro Diario de una dieta de Ramón Sánchez-Ocaña, me dejó bastante sorprendido.

Seguimos....Cuando nacemos venimos al mundo con un determinado número de células grasas (adipocitos) que son como globos. Son células, que según nuestra alimentación, van llenándose de grasa. Y de nosotros, de lo que comamos, depende que los llenemos mucho o poco, y que, por tanto, seamos mas o menos gordos.
Pero si comemos tanto, haciéndolo en exceso, como para hinchar esos globos hasta su capacidad máxima, el organismo tiene la facultad de crear mas, de crear mas globitos, sobretodo cuando nuestro organismo es aún joven.
Asi que, si hinchamos un globo a tope, otro se creará...y asi en cadena.

Y además, una vez creados, nos acompañarán para el resto de los dias de nuestra vida.

A parte, esos globitos (adipocitos) tienen una enorme voracidad, tienen ansia de grasa y en cuanto nos descuidamos con la alimentación, ellos tratarán de acumular grasa para su supervivencia.

Quizá no ya para nosotros, pero si para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros años de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos, rellenándolos.

¿Por qué Fulanito, comiendo lo mismo que Menganito, engorda más? Pues aunque hagan el mismo ejercicio fisico, Fulanito tiene mas globos creados en su organismo,en su anterior etapa y toda la grasa de su alimentación es aprovechada por los globos.