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lunes, 28 de noviembre de 2011

La cadencia en el Angliru


En esta edición de la Vuelta a España hemos podido asistir al espectáculo que supone ver el Angliru como final de etapa. Es un puerto que se ha convertido en el reto personal de muchos aficionados al ciclismo y por ello puede ser interesante comentar algunos aspectos de la cadencia y el desarrollo empleado en esta ascensión.



Entre nosotros, los cicloturistas, puede llegar a ser habitual tener 1 o 2 piñas disponibles como mucho para colocar en nuestra rueda trasera, esto quiere decir, que quizás tengamos un piñón de 25,27 o 28 como máximo y un plato de 39 dientes si usamos desarrollo convencional o de 34 si usamos compact (lo que suele venir de moda ahora en las bicis). Este desarrollo en principio parece suficiente para ascender cualquier cosa, pero el Angliru es un puerto muy especial, e incluso con un 34x28 (compact) nos va a costar sudar la gota gorda para ascenderlo.

Haciendo números, si solo contamos la parte dura, es decir, cuando quedan 6,6km, para un ciclista que pueda mantener 4W/kg durante esa distancia, si dispone de un 34x28 (con el cual avanzamos 2,52m por pedalada), necesitará estar 42 minutos a 62rpm (cadencia media), algo que no parece descabellado en la subida de un puerto. 
El problema está en que para pasar el km duro al 17,5%, necesitará estar 8 minutos a 49rpm de cadencia media, lo cual ya es bastante incómodo y quizás nos obligue hacer alguna que otra “s”. Pasar la “Cueña Les Cabres” nos costará 35rpm e ir a 5km/h!!!! y esto es con un  34x28. Si llevamos un 39x27, algo probable en muchos ciclistas, pasaremos por esta pared a 30rpm, algo que ya pasa a ser muy muy incómodo y que nos va a obligar a retorcernos como nunca, además de tener que evitar esa pendiente haciendo zig-zag, ya que de lo contrario podemos perder el equilibrio.


Analizando lo que hicieron los profesionales,  es interesante  el caso de Cobo, el cual hizo una grandísima elección a la hora de elegir desarrollo montando un  34x32 (2,21m de avance por pedalada). Según el cronometraje y suponiéndole 69kg de peso, debió promediar 6w/kg durante toda la subida al puerto (12,6km). Tomando estos 6w/kg como la potencia aproximada para los 6,6km finales al 13%, Cobo podría haber subido a 105 de cadencia  media si hubiera usado el máximo desarrollo. Para el km duro al 17,5%, pudo haberlo pasado a 80rpm cadencia media, mientras que en el momento más crítico de la ascensión, al 23,5%, pudo pasarlo a 60rpm, una cadencia muy llevable para mantenerla durante unos minutos.


Nosotros, los ciclistas aficionados no tenemos acceso a los mismos medios que un ciclista profesional, pero desde luego, si nos gusta afrontar subidas de este tipo, puede ser una buena inversión, tener por ahí guardada una piña con una buena “paellera” para estas ocasiones.
Un saludo asturrutero

viernes, 18 de noviembre de 2011

El Vo2 Máx

El Vo2Máx

Por Pedro García Alcantud . Maxciclista

Alexandre Vinokourov

Si realizamos con la bicicleta un ejercicio de intensidad creciente, conforme vamos aumentando la intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad de oxígeno debido a que los músculos tienen que ir produciendo más energía. Este incremento de consumo de oxígeno llega a un determinado nivel a partir del cual ya no se puede incrementar su consumo, aunque sí se puede incrementar la intensidad.

Se dice entonces que el deportista ha alcanzado su Vo2máx.

Este concepto tan básico en el entrenamiento de la resistencia se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo.

Se mide en litros por minuto, es decir el máximo de litros de oxigeno que podemos utilizar en un minuto.

Para determinar el Vo2máx, lo más conveniente es realizarte una prueba en cualquier centro especializado. Lo normal es que al realizarte una prueba de esfuerzo te determinen este parámetro.
Nos hacen respirar a través de un tubo que esta conectado a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos, a la vez que nos miden la frecuencia cardiaca.

El Vo2max representa algo así como la cilindrada del motor del ciclista.

Aunque se mide en litros por minuto es más apropiado referirlo al peso corporal, es decir, Vo2máx relativo (ml./kg/min) y de esta manera poder comparar esta magnitud entre personas de distinto peso.

Por ejemplo, supongamos que nos hacemos una prueba de esfuerzo nuestro peso es de 70 kg y en el informe vemos los siguientes datos:
  • Vo2máx= 4 L/min lo que significa que este deportista como máximo es capaz de consumir en un minuto 4 litros de oxígeno.
  • Vo2máx relativo = 57,14 ml/Kg/min . es decir el consumo de oxígeno teniendo en cuenta su peso. Por minuto y por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,14 mililitros


¿Por qué calcular el Vo2máx relativo?, En deportes en los que el peso corporal influye en el rendimiento, como lo es el ciclismo, el Vo2máx relativo nos va a servir para comparar la aptitud de dos ciclistas con diferente peso.
Supongamos dos corredores:
Vo2Máx
Peso
Vo2Máx Rel.
Corredor 1
6 L./min.
85 Kg
70,58 ml./kg/min.
Corredor 2
5 L./min.
65 Kg
76,9 ml./kg/min.
Aunque el corredor 1 tiene un consumo mayor en términos absolutos, si tenemos en cuenta el peso de cada uno de ellos, es el corredor 2 quien tendría más aptitud para el ciclismo ya que en términos relativos su Vo2máx es mayor 76,9 ml./kg/min. del corredor1 frente a 70,58 ml./kg/min. del corredor 2 

Ya sabemos lo que nos indica el Vo2máx, pero ¿Como interpretamos ese valor? .

Los ciclistas profesionales suelen tener valores que rondan entre 70-80 ml/kg/min. Miguel Induráin tenía para un peso de 81 kg un Vo2máx de 79 ml/kg/min, Lance Armstrong para un peso de 75 kg un Vo2máx de 82 ml/kg/min.

Una persona sedentaria puede tener un valor de 18-30 ml/kg/min, y un deportista medio puede tener un consumo entre 50-65 ml/kg/min.
Por ejemplo, un cicloturista con un Vo2máx Paolo Bettinide 60 ml/kg/min se puede considerar que tiene un muy alto nivel.



Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento.
Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años.
Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.

La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante mas tiempo.


¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar? Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego esta la puesta a punto de cada motor, y en el deporte de ciclismo, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto.

Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento).
Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de rodar a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.
Por ejemplo dos ciclistas con el mismo Vo2max relativo, tendrá mas posibilidades de éxito en una prueba ciclista el que tenga un umbral anaeróbico mas alto.
Si un corredor A , tiene su umbral anaeróbico al 80% de su Vo2max, y el corredor B, al 85% de su Vo2max, será el corredor el B, quien podrá mantener durante más tiempo un más alto nivel de intensidad. Incluso aquel corredor que pueda mantener durante mas tiempo un alta intensidad, por tener un umbral anaeróbico más alto, podrá vencer a otro corredor que teniendo incluso un mayor Vo2max, no pueda aguantar durante mucho tiempo una alta intensidad por no tener tan entrenado ese umbral anaeróbico

Genética+entrenamiento+peso: conjunto total, si falla una el conjunto se debilita.


lunes, 14 de noviembre de 2011

Alimentarse en ruta

Extraido de la web ciclismo a fondo por C. Arguedas

Los carbohidratos que consumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:
  • Plátano preferentemente maduro
  • Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
  • Galletas maría con miel
  • Pasas
  • Geles
  • Barritas
  • Orejones
En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.

Los avituallamientos en ruta en muchos casos son trampas. Echándole un poco de imaginación, en la gran mayoría de los avituallamientos, la organización debería disfrazar de bruja o muerte, con su correspondiente guadaña, a los voluntarios que se han prestado a colaborar. Así quedarían en consonancia con algunos de los alimentos que se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercería de perfecta caperucita que resultará engañada por cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana, un puñado de avellanas, por ejemplo, tendrán la culpa. No le dejarán sumido en el más profundo de los sueños sino que más bien, éstos quedarán esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo más recomendable para realizar esfuerzos sobre una bicicleta. (Sí para caminar, hacer trekking)

Quizás, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronómica no es muy abundante son los que te están haciendo un favor.

A  la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables.
Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.

No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos.

Y ahora que se acercan las navidades, cómete todo el turrón en esas fechas  y no lo guardes para tus avituallamientos posteriores , porque contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.

Adiós tios