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lunes, 17 de octubre de 2011

Test de Conconi


El test de Conconi es un método para intentar determinar el umbral anaeróbico de una persona.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato, el rendimiento del deportista decrece.
¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.
 
Antes de hacer la prueba, estar bien hidratados todo el dia, y descansados. No vayais a hacer el test con les fabes en la garganta  y después de un tute de la hostia el dia anterior, jjajajjajajaja.

El test lo realizaremos con la bicicleta en un rodillo
Colocaremos el sensor del velocímetro en la rueda trasera, para poder cuantificar la velocidad.
En una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5.
En la parte inferior ponemos las velocidades a las que vamos a ir rodando, 22, 24, 26, 30,...

¿Cómo realizamos el test?

Efectuamos un calentamiento de 10 minutos o 15, según cada persona.
A continuación comenzamos, por ejemplo, a rodar a 22 km/h. 
A los 45sg de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos,  y a la vez, aumentamos 2 km/h la velocidad, 
A 24 km/h y de nuevo a los 45sg de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 26 km/h............. así sucesivamente hasta que no podamos más, hasta tu frecuencia cardiaca maxima (FCM)

Una vez que tengas todas las pulsaciones anotadas a las distintas velocidades, vas punteándolas en la cuadrícula y verás como llevan una progresión más o menos lineal.
Llegará un momento en el que las pulsaciones suban  poco a poco. El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico. 
Se ve que deja de llevar una progresión regular y según vas aumentando la velocidad, existe como un estancamiento del pulso. Ese sería tu umbral anaeróbico muy aproximado.
Mas o menos coincide entre el 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) que tambien te saldrá en el test.



Pues colegas, a partir de estos datos, ya podeis afinar un poco mas en vuestros entrenos, y es la unica manera de avanzar en las mejores condiciones.

Imaginate ahora que son 170-171 pulsaciones, que es mi caso, pues puedes hacer una prueba simple en la carretera, en una subida tendida para confirmar esos valores del umbral

Empieza poco a poco, con buena cadencia, que vayan subiendo las pulsaciones hasta el umbral anaerobico (por ejemplo 171) que lograste sacar del test de conconi, y baila sobre ese umbral para cerciorarte que en la carretera se plasme lo que has sacado en el rodillo en casa.

Prueba a subir a 175, notas que empiezas a jadear y que no durarás muchos minutos asi, vuelve a bajar por ejemplo a 168. Ahora notas que puedes manejarte bien en esa franja, vete subiendo un poco.....hasta que después de varias pruebas, notes que efectivamente esos 171 sean donde te encuentras entre dos tierras.

Los que estén interesados en hacerlo, podeis contar conmigo para ayudaros. O mas sencillo, pasar por mi casa con vuestra bici y lo haceis alli. En 30 minutos estarás listo y con la bici de vuelta a tu casa.

Un saludo, nos vemos en el próximo capítulo







4 comentarios:

  1. muy muy interesante............pero cuanto tiempo que pasar desde q t haces el test hsta q puedes repetirlo y ver la evolucion???tús siempre has tenido ese umbral????o te ha mejorado???pq ese es el fin q tiene el entrenamiento por pulsaciones,no????gracias ....

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  2. puedes hacerlo al comienzo de la temporada, antes de hacer la base, y despues puedes repetirlo a los 3 meses cuando acabes la base, para asegurarse los datos antes de hacer el especifico donde se va a trabajar sobre ese umbral anaerobico, despues por tercera vez en el mejor pico de forma. Está claro que no es cuestion de meses, Roma no se hizo en una hora, con el tiempo si se hacen bien las cosas tu
    umbral irá subiendo. Gracias, espero que os vaya gustando lo que pongo.

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  3. Bueno Jan, asi lo hare, pero tendre q esperar q ahora toy dopao con antigripales jeje toy valdau, en cuanto mejore lo hago !!!!!

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