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martes, 25 de octubre de 2011

EDURNE PASABAN - CATORCE VECES OCHO MIL

Hace unos dias me compré este libro



Y antes de nada decir que me ha encantado, cuando me quise dar cuenta estaba acabando de leerlo.

Casi al final del libro, cuando detalla el asalto a su penúltimo ocho mil, el Annapurna, se pone a explicar algo que me chocó mucho, y llegé a pensar como esta gente pasa por alto unos detalles tan importantes. Bueno, aqui os lo dejo.



Despúes de aquellos días de trabajo duro y satisfactorio decidimos bajar al campo 2 y posteriormente al campo base, a fin de descansar unos días antes del ataque final a la cumbre.
Todo estaba yendo estupendamente, mejor de lo que habíamos previsto. Para todos...salvo para Ferran.
Y fue culpa, en cierto modo, de aquel buen tiempo que estaba haciendo, ya que, durante el descenso esquiando que había previsto dede el campo 2, al irse derritiendo la nieve la superficie era más irregular y su esquí quedó trabado en un bloque de hielo y provocó su caída.

Aunque otras veces había viajado un médico con nosotros, lo habia hecho en mayor medida en calidad de alpinista, en esta ocasión para escalar el Annapurna, nos habíamos hecho con los servicios de un especialista en medicina deportiva, para ejercer de médico en el campo base, simplemente.
Fue él quien inspecció la pierna de Ferran y le diagnosticó una rotura de ligamento de la rodilla, que lo inhabilitaba para aquella ascensión.
...
La presencia del doctor Pablo Díaz Munío influyó en el resultado final de las dos ascensiones del año 2010. No me cabe ninguna duda, y lástima es que hayamos tenido que esperar al final del desafio 14 ochomiles para darnos cuenta de ello, pero me parece muy claro que las perspectivas de la expedición cambian mucho con o sin un médico como él, y que hemos ganado en muchos aspectos. Su función no se limitaba a curarnos cuando nos accidentábamos o darnos cuatro pastillas para el refriado. Pablo estaba allí sobre todo para inculcarnos y para hacer un seguimiento de una serie de buenas prácticas que, en realidad, deberían estar más generalizadas entre los alpinistas.

Lo primero que hizo fue suprimirnos las palomitas que consumíamos muy a menudo cuando veíamos alguna película en el campo base. Nos fastidió al principio pero tenía toda la razón, el alpinista necesita estar perfectamente hidratado, y las palomitas contienen mucha sal y trastocan el equilibrio y las necesidades de agua del organismo.
Otra institución sagrada en los campos base son las cocacolas y las cervezas...pues también las suprimió. Yo pensaba: pero ¿como nos va a quitar eso?. El cocinero nepalí tampoco lo entendía, y me escondía una para mí en uno de los vasos del comedor que son opacos. Y es que al principio no estaba yo muy concienciada del porqué de las prohibiciones de Pablo.

Y es que los alpinistas, se mueven en esta línea algo ambigua entre lo que es un deporte y lo que no lo es, nunca se habían preocupado por su dieta o su manteniemiento fisico diario, cada cual funcionaba a su manera.

Pablo nos obligaba a caminar una hora todos los dias por el campo base para mantener el cuerpo activo pero descansado. Yo ya lo hacia siempre antes pero de una manera sistematica, no por nada.
Tambien nos hacia estirar los músculos, cogíamos las estirillas y nos pasabamos un buen rato estirando.

Uno de sus caballos de batalla era la hidratación y continuamente nos andaba machacando. En el campo base cada uno tenia que tener a mano la botella con agua y una solucion isotónica. Y ahora me parece que no puede ser de otro modo, pero hasta entonces nunca. Bebiamos al comer y listos. Pablo nos hizo ver que la hidratacion constante era básica.

Nos controlaba en el campo base el pulso, la temperatura, la tensión, saturación de oxígeno...

Me di cuenta que hasta esta expedición, yo siempre había bajado al límite, a punto de terminar la gasolina, por decirlo así, hasta niveles muy peligrosos, como en el año anterior en el Kangchenjunga. Pero desde esta expedición del 2010 bajé de cada una de las 2 cumbres sobrada de fuerzas. Y, como yo, todos los demás. La presencia del médico sumó mucho, muchísimo.
Nos acabó de convertir en un equipo de verdad.

lunes, 17 de octubre de 2011

Test de Conconi


El test de Conconi es un método para intentar determinar el umbral anaeróbico de una persona.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato, el rendimiento del deportista decrece.
¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.
 
Antes de hacer la prueba, estar bien hidratados todo el dia, y descansados. No vayais a hacer el test con les fabes en la garganta  y después de un tute de la hostia el dia anterior, jjajajjajajaja.

El test lo realizaremos con la bicicleta en un rodillo
Colocaremos el sensor del velocímetro en la rueda trasera, para poder cuantificar la velocidad.
En una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5.
En la parte inferior ponemos las velocidades a las que vamos a ir rodando, 22, 24, 26, 30,...

¿Cómo realizamos el test?

Efectuamos un calentamiento de 10 minutos o 15, según cada persona.
A continuación comenzamos, por ejemplo, a rodar a 22 km/h. 
A los 45sg de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos,  y a la vez, aumentamos 2 km/h la velocidad, 
A 24 km/h y de nuevo a los 45sg de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 26 km/h............. así sucesivamente hasta que no podamos más, hasta tu frecuencia cardiaca maxima (FCM)

Una vez que tengas todas las pulsaciones anotadas a las distintas velocidades, vas punteándolas en la cuadrícula y verás como llevan una progresión más o menos lineal.
Llegará un momento en el que las pulsaciones suban  poco a poco. El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico. 
Se ve que deja de llevar una progresión regular y según vas aumentando la velocidad, existe como un estancamiento del pulso. Ese sería tu umbral anaeróbico muy aproximado.
Mas o menos coincide entre el 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) que tambien te saldrá en el test.



Pues colegas, a partir de estos datos, ya podeis afinar un poco mas en vuestros entrenos, y es la unica manera de avanzar en las mejores condiciones.

Imaginate ahora que son 170-171 pulsaciones, que es mi caso, pues puedes hacer una prueba simple en la carretera, en una subida tendida para confirmar esos valores del umbral

Empieza poco a poco, con buena cadencia, que vayan subiendo las pulsaciones hasta el umbral anaerobico (por ejemplo 171) que lograste sacar del test de conconi, y baila sobre ese umbral para cerciorarte que en la carretera se plasme lo que has sacado en el rodillo en casa.

Prueba a subir a 175, notas que empiezas a jadear y que no durarás muchos minutos asi, vuelve a bajar por ejemplo a 168. Ahora notas que puedes manejarte bien en esa franja, vete subiendo un poco.....hasta que después de varias pruebas, notes que efectivamente esos 171 sean donde te encuentras entre dos tierras.

Los que estén interesados en hacerlo, podeis contar conmigo para ayudaros. O mas sencillo, pasar por mi casa con vuestra bici y lo haceis alli. En 30 minutos estarás listo y con la bici de vuelta a tu casa.

Un saludo, nos vemos en el próximo capítulo







lunes, 10 de octubre de 2011

Comienzo de una nueva temporada

Acordaros que antes de hacer unas pequeñas vacaciones, por noviembre- diciembre, debemos en el mes de octubre-noviembre ir bajando el volumen (km) y calidad (intensidad) de las salidas, para no parar de golpe y confundir al organismo.

Empezaremos por el mes de diciembre-enero, todo depende si tenemos una fecha marcada en el calendario como meta.
¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas?
Todos comenzamos con las mejores intenciones. Hay que organizarse con el trabajo, la familia, los amigos, las salidas con la peña...pero se puede, es cuestión de querer, y de sacrificarse, eso sin duda, pero realmente merecerá la pena.

Lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo., semana a semana, marcandote los pasos.

Estos son los periodos en los que debes diferenciar tu temporada.
Debes tener muy claro, con tu principio de individualización en la mano,  el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría.
Una vez aclarado ese tema, tener más claro todavía, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases.

La temporada la tenemos que dividir en tres periodos:

Periodo Preparatorio:
- Acondicionamiento General (3 meses)
- Preparatorio Específico
Periodo Competitivo
Periodo de Transición


PERIODO PREPARATORIO

Acondicionamiento general:
Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes.
La importancia que tiene hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico.

Para que no os pille de improvistos: seguro que el primer día que decides comenzar los entrenamientos de cara a la temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de 2 meses de entrenamiento. 
A si que,amigos, al principio, vamos a ir tan bajos de pulsaciones que el tercer plato igual nos hacia falta jajjaja, pero es lo que hay, nos adelantará hasta el que va corriendo. 
Tenemos que buscar el terreno lo mas llano posible e ir siempre en los margenes de pulsaciones. Desde los 65% de la frecuencia cardiaca maxima (f.c.m)  hasta el 80%  (f.c.m). Esto se va subiendo semana a semana durante esta fase. La cadencia pues comenzamos sobre 90 a despues subirla hasta 100.Peldaño a peldaño, acordaros. No sirve matarnos ahora a correr y cargarnos de acido lactico.

En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% f.c.m Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen.

Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes:

-          Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación.
-          Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.
-          Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la f.c.máx y el metabolismo sólo utiliza las grasas.
-          Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea.
-          Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).
-          Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo.
-          Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.
-          Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.

Preparatorio Específico
Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad, en lo proximos meses....