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viernes, 23 de septiembre de 2011

UMBRAL ANAEROBICO



Por Chema Arguedas

Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.

Todos hemos pasado por momentos en los que hemos entrado en crisis. Situaciones en las que hemos sentido como las piernas se nos ponen como "botijos", porque nos hemos pasado de vueltas. No tiene porque ser un puerto. (Estamos por encima de nuestro umbral anaerobico)

 cuando llegues al inicio del puerto,y has ido con "el gancho", por no perder al grupo, eso es pan para hoy, hambre para mañana. Con ese comportamiento habrás conseguido comprar un buen número de boletos para que en la primera subida de considerable distancia, hagas... ¡catacrak!.

Si durante tu temporada has hecho un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu umbral anaeróbico lo máximo posible, es cuando estarás en disposición de tomarte muchas licencias.

El umbral anaeróbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al inicio de temporada podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima e inclusive por debajo si nos hemos abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos elevarlo hasta un 90% o un poco más. De lo que se trata es que lo acerquemos lo máximo posible hasta nuestro máximo consumo de oxígeno.

   Desde luego, la mejor forma no será entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y necesario.

Subes un puerto y te esfuerzas al máximo rendimiento que veas que puedes mantener regular a lo largo de la subida. Supongamos que vas a 170 pulsaciones, pegas un pequeño acelerón y subes a 173 pulsaciones, pero ves que no vas cómodo; quitas una corona, te bajan a 170 otra vez. Vuelves a meter la corona que habías quitado y te vuelven a subir a 172 pulsaciones y empiezas a notar las piernas hinchadas y dolorosas. Aflojas y te quedas lo que queda de puerto a 170, bajas alguna vez a 167, 166, pero puedes subir a 170.

Lo más seguro es que tus pulsaciones medias al final de la subida sean 170 y éstas pulsaciones sean o estén muy cerca de tu umbral anaeróbico.

Una vez conocido, ¿Cómo entrenamos nuestro umbral anaeróbico?

  El umbral anaeróbico se puede entrenar de distintas formas:

Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este último entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.


Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.

Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.


Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.


La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.

Por ejemplo, hacer los intervalos de 5 minutos recuperando 5 minutos sin bajar del 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para los  intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos.

Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos.

Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.


 Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2  minutos. Y el número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos.

Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio de recuperación.

Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegando acelerones.


Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferiores al umbral y cada 500 metros subir 150 metros por encima. Al llegar a lo alto del puerto, disputar el premio a la montaña, para que en el descenso, te dejes caer (dejar de dar pedales, no tirarse) y así siga acostumbrando el organismo a reciclar el lactato.

 Otro buen entrenamiento del umbral, sería un rodaje a relevos. Cuando pasas a tirar estás en un esfuerzo alto, y cuando te pasan al relevo no te relajas totalmente y tu organismo acostumbra a reciclar y vas entrenando umbral.

Por lo tanto, a entrenar el umbral anaeróbico.

2 comentarios:

  1. El que te suban muy rápido las pulsaciones al subir un puerto, por ejemplo, quiere decir que también debo entrenar mi umbral anaeróbico?

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  2. lo primero que hay que hacer es preparar una buena base de aerobico a principio de temporada (mas o menos 2 meses, el siguiente mes ya empezamos a meternos en el 80% de la frecuencia cardiaca maxima (f.c.m) y el cuarto mes, entrenar dos dias a la semana el anaerobico y la calidad, como pone arriba con los intervalos.

    (no te defraudará el libro planifica tus pedaladas, te sacará de todas estas dudas)

    la cuestión es ir poco a poco, semana a semana incrementando volumen (horas) e intensidad (pulsaciones) para que el cuerpo se vaya adaptando

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