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viernes, 30 de septiembre de 2011

DE BARRITAS Y GELES

  Estos dos geles que a simple vista son iguales, solo cambia el sabor, uno de frutas rojas y el segundo de naranja, tienen 2 diferencias.

El de naranja tiene un mayor porcentaje de cafeina 30 mg por tubo, mientras que el de frutas rojas tiene 5 mg.
 
Y con mas sodio el de frutas rojas 39 mg, por 0.6 mg del de naranja. El sodio es el del equilibrio hídrico y si baja la cantidad de sodio en la sangre  comienzan los calambres...y no sigo porque habrá que mirar las cantidades a tomar en otro capitulo jajajjaja.

Por lo que, teniendo en cuenta la cafeina, si no sueles tomar café, quizás vayas como un misil durante unos momentos, pero corres el riesgo de que tengas molestias gastrointestinales.

En trayectos de corta duración  y en la que no haya riesgo de deshidratacion, la toma de productos con cafeína puede obtener el fin buscado pero en larga duracion y trayectos mas amplios y con calor, no será recomendable tomar cafeína ya que favorece la diuresis (nos entran ganas de mear, por lo que perdemos liquido) y favorece con ello la deshidratacion.
Asi que si vas hecho polvo, con calambres o amago, e ingieres cafeína....pensando que te va a dar esa chispa....lo que haces es añadir leña al fuego.

Un ciclista de 70 kg debera consumir de carbohidratos entre 21-42 g por hora  (0.3-0.6g por kilo de peso a la hora)Este gel de Aptonia contiene 15g de carbohidratos, por lo que en mi caso deberia consumir uno cada media hora. ¡OJO! solo si tomamos gel. Si añadimos barritas u otras cosas tendremos que bajar la dosis para no sobrepasar esa cifra

Nota: no tomar mas de lo que corresponde, podemos tener aerofagias, dolores abdominales....etc por quedar libres en el intestino.

                                                                                                                                                                   Toma agua solamente cuando metas la glucosa del gel, porque si bebes                                                 bebidas isotónicas estas añadiendo mas glucosa.



Este gel de powerbar la diferencia que con respecto a los anteriores es con el sodio, que el valor es mayor (pero como dije arriba, habrá que estudiarlo) de grasas tiene 0, el aptonia no tiene apenas, y de carbohidratos andan por el estilo.

Personalmente mas comodo me resulta el aptonia, y el powerbar solo lo utilizo si lo añado al gua en el bote, ya que lo probé a pelo y no me gustó nada...y no me sentó nada bien durante unos minutos jajjaja


En decathlon es donde lo he encontrado mas barato. (Pa que lo sepáis)




 Bueno, pues, ya mas o menos, con esto, podemos analizar entre dos geles o barritas, y escoger la que mejor nos conviene.



Fijaros en las grasas de estas barritas, a parte, a mi personalmente no me gustan un pijo

miércoles, 28 de septiembre de 2011

PLANIFICA TUS PEDALADAS



 Recomiendo este libro 100%.
No es simplemente una biblia para la competición, es un continuo aprendizaje para cualquier cicloturista.
 De todos los libros que he leido durante estos dos años, referentes al ciclismo, es el que mas claro explica todo, con un lenguaje ameno y divertido, no quiero decir con esto que los demás no me hayan aportado nada, ¡claro que si! pero este, este libro no paro de leerlo.

Hay mucha información, y al principio, en la primera lectura, piensas: ¡buff hay partes que no entiendo nada! LLevo 2 años dando pedales, solo de adolescente por el verano movia las bielas (es lo que tenia darle al balón)

No te preocupes, poco a poco vas asimilando las cosas que lees y la práctica  las corrobora.

Como nota, un consejo: si tienes intención de comprar el libro y leerlo, hay cosas que en la primera lectura me las saltaría para no liarme con tantos datos...y llevaria otro orden, el cual yo te podria decir, mas que nada porque a mi me pasó y nadie me lo comentó.



Como bien dice en el prólogo, el enfoque es como si te encuentras con un colega y entre los dos, van saliendo dudas, cuestiones, experiencias sobre temas de entrenamiento, rendimiento, nutricion...y este colega es Chema, el autor, que ya pasó en su dia por todos los marrones, errores, experiencias en general, que nosotros, en nuestros primeros pasos en esto, estamos cometiendo.

No quiero que penséis que es un libro "solo" dedicado a exprimirnos al 100% , querer ganar y ser los mejores, pero si que sirve para ser mejor de lo que eres, sin pensar en los demás, porque sabrás lo que haces bien y mal, y como arreglarlo.

Personalmente, mi experiencia hay sido muy satisfactoria, este invierno seguí el planin por primera vez y estuve 3 meses, en los cuales os puedo asegurar que ha merecido la pena.
Ahora, esperando a una operación,  y en enero empezar otra vez. 

Se vende en Decathlon, fijo, y creo que en El Corte Inglés. El precio creo que ronda los 20 euros.

Como compañero de este libro, Chema ha publicado tambien, Alimenta tus pedaladas (lo dejaremos para otro dia)

sábado, 24 de septiembre de 2011

LOS AMINOACIDOS


Introducción

Vamos a suponer que te llevas un buen trozo de chuletón (proteína) a la boca. Cuando su carne llegue hasta el aparato digestivo, será atacada por enzimas provenientes de la mucosa del estómago, secreciones del páncreas y del intestino.
Cuando haya terminado todo el proceso digestivo, la carne quedará reducida a aminoácidos.

Podrás leer en el envoltorio de geles o barritas, que además de maltodextrinas y alguna vitamina, tambien contienen: leucina, l-glutamina, taurina, valina, etc. Todos ellos son aminoácidos.

Por decirlo de alguna manera, es como si aquel trozo de chuletón te lo diesen descompuesto y con ello, además de ahorrarte la pesadez de todo el proceso, te facilitan la recuperación de los daños musculares mucho más rápida que con proteínas en forma sólida.


Función de los aminoácidos.

Además de formar parte de las estructuras de ciertas hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento, los aminoácidos serán los encargados de reparar el desaguisado que habrás provocado a nivel muscular tras la típica salida de fin de semana o en un entrenamiento donde el esfuerzo muscular haya sido muy exigente.

Cuando llegas a casa después de una salida y con un dolor de patas, como se suele decir, tus músculos están diciéndote a gritos que necesitan aminoácidos. Literalmente, a nivel interno están destrozados y los aminoácidos son los únicos capaces de recuperarlos.
El músculo está formado por fibras musculares y estas a su vez por millones de miofibrillas. Dichas miofibrillas están formadas por cadenas de aminoácidos. Los eslabones de esa cadena son los aminoácidos. Por lo tanto, ese dolor de patas quiere decir que en algún punto de la cadena se han desprendido parte de los eslabones, y debe ser reconstruida.
Con suplementación es mucho más efectiva la recuperación ya que a través de la corriente sanguinea los aminoácidos pasan directamente a reconstruir las miofibrillas fracturadas. Podrias extraer los aminoácidos de aquel chuletón, pero el proceso seria mucho mas lento, retrasaria la recuperacion, y ademas, muy importante, no todos los alimentos que incluyen proteinas tienen la misma efectividad, ya que depende de la calidad de la proteína que consumas.


Tipos de aminoácidos

Hay dos grupos

1)Los esenciales: son aquellos que debemos incorporar en la dieta porque el organismo no los puede sintetizar por si solo.
Leucina, lisina, valina, metionina, arginina, esta última, está dentro de este grupo parcialmente ya que puede sintetizarse a partir de otros aminoácidos esenciales.

2)Los no esenciales: estos pueden ser sintetizados a raíz de los esenciales.
Alanina, glutamina, serina, tirosinacisteina…




Entre los aminoácidos esenciales, isoleucina, leucina y valina son los populares BCAA  o aminoácidos ramificados, y que conjuntamente con la L-glutamina son los aminoácidos que más se resienten con la práctica deportiva.




¿Qué define la calidad de una proteína?

Valor biológico es por decirlo de alguna forma, es la puntuación que se le da a los alimentos por su proteína, dependiendo de su calidad, asimilación, y del porcentaje adecuado de aminoácidos esenciales que contengan.

Las proteínas de origen animal son las que tienen un mayor valor biológico y las de origen vegetal, debido a su contenido en fibra, son menos aprovechables

Proteína de Whey 104, leche 93, huevo 93, carne de vaca 76, patata 69, arroz 65

La soja contiene proteínas con un menor valor biológico que algunas animales pero su aporte es mayor debido a su fácil digestión.

Dentro de los vegetales, el arroz es un alimento rico en aminoácidos esenciales, salvo en lisina, pero si lo combinas con garbanzos o lentejas, ricos en lisina, obtendrás un completo aporte de proteína vegetal

viernes, 23 de septiembre de 2011

UMBRAL ANAEROBICO



Por Chema Arguedas

Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.

Todos hemos pasado por momentos en los que hemos entrado en crisis. Situaciones en las que hemos sentido como las piernas se nos ponen como "botijos", porque nos hemos pasado de vueltas. No tiene porque ser un puerto. (Estamos por encima de nuestro umbral anaerobico)

 cuando llegues al inicio del puerto,y has ido con "el gancho", por no perder al grupo, eso es pan para hoy, hambre para mañana. Con ese comportamiento habrás conseguido comprar un buen número de boletos para que en la primera subida de considerable distancia, hagas... ¡catacrak!.

Si durante tu temporada has hecho un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu umbral anaeróbico lo máximo posible, es cuando estarás en disposición de tomarte muchas licencias.

El umbral anaeróbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al inicio de temporada podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima e inclusive por debajo si nos hemos abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos elevarlo hasta un 90% o un poco más. De lo que se trata es que lo acerquemos lo máximo posible hasta nuestro máximo consumo de oxígeno.

   Desde luego, la mejor forma no será entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y necesario.

Subes un puerto y te esfuerzas al máximo rendimiento que veas que puedes mantener regular a lo largo de la subida. Supongamos que vas a 170 pulsaciones, pegas un pequeño acelerón y subes a 173 pulsaciones, pero ves que no vas cómodo; quitas una corona, te bajan a 170 otra vez. Vuelves a meter la corona que habías quitado y te vuelven a subir a 172 pulsaciones y empiezas a notar las piernas hinchadas y dolorosas. Aflojas y te quedas lo que queda de puerto a 170, bajas alguna vez a 167, 166, pero puedes subir a 170.

Lo más seguro es que tus pulsaciones medias al final de la subida sean 170 y éstas pulsaciones sean o estén muy cerca de tu umbral anaeróbico.

Una vez conocido, ¿Cómo entrenamos nuestro umbral anaeróbico?

  El umbral anaeróbico se puede entrenar de distintas formas:

Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este último entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.


Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.

Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.


Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.


La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.

Por ejemplo, hacer los intervalos de 5 minutos recuperando 5 minutos sin bajar del 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para los  intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos.

Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos.

Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.


 Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2  minutos. Y el número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos.

Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio de recuperación.

Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegando acelerones.


Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferiores al umbral y cada 500 metros subir 150 metros por encima. Al llegar a lo alto del puerto, disputar el premio a la montaña, para que en el descenso, te dejes caer (dejar de dar pedales, no tirarse) y así siga acostumbrando el organismo a reciclar el lactato.

 Otro buen entrenamiento del umbral, sería un rodaje a relevos. Cuando pasas a tirar estás en un esfuerzo alto, y cuando te pasan al relevo no te relajas totalmente y tu organismo acostumbra a reciclar y vas entrenando umbral.

Por lo tanto, a entrenar el umbral anaeróbico.

miércoles, 21 de septiembre de 2011

LA HIPOGLUCEMIA

LA HIPOGLUCEMIA

Cuando se trata de un hidrato de indice glucemico elevado, los azucares pasan sin ningún tipo de proceso digestivo directamente al estómago,despues al intestino delgado y seguidamente a la sangre .
Ante tal subida del azucar en sangre, el higado no puede transformar dicho azucar en glucógeno, el pancreas está obligado a dar un pico muy alto de insulina para neutralizar tanta glucosa.
A continuacion se produce un bajón muy importante de glucosa en sangre, y esto como te suceda en marcha...te visitará el hombre del mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido consumir estos hidratos de carbono en la hora anterior a la salida.
Una vez iniciada la actividad fisica, el funcionamiento hormonal dificulta mucho más que se dé esta circunstancia, entre otras cosas debido a la segregacion de ciertas catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Los geles son de indice glucemico alto y, miel, dátiles, platano maduro, dulce de membrillo, mermelada azucarada (buenos para cuando estemos en marcha)

martes, 20 de septiembre de 2011

PREPARADOS, LISTOS...YA

Extraido del libro Alimenta tus pedaladas, de Chema Arguedas

Suena el telefono:

-Chema, "la he cagado"

-¿Qué te ha pasado?

-Pues no lo sé. He salido muy bien y no llevariamos ni una hora, cuando me ha empezado a entrar una flojera y un vacío impresionante. He tenido que pararme hasta que parece que me he ido recuperando, ha sido igual que si hubiese pillao un pajarón, igual, igual. Luego me he ido recuperando pero he tenido que pasar de tiempos.

-¡Ay madre! me estaba temiendo lo peor. Sabia que habia entrenado bien y estas cosas no suelen pasar asi como asi. Alguna explicacion debía haber.

Y por lo general, salvo enfermedad latente o en proceso de convalecencia, si se ha entrenado bien, detrás de improvistos asi, suele haber algo relacionado con la alimentación.

Despues del repaso a su desayuno, el cual fue correcto, de cantidad, calidad y con tiempo suficiente. Algo no cuadraba, te puede salir un mal dia pero que te pege un bajonazo de esa indole y luego recuperarte...

Al dia siguiente quedamos para rodar un poco y me siguió contando:

-En la salida conocí a unos tios muy enrollados. Como mne situé pronto para coger sitio, hablamos mientras comiamos unos barquillos con miel tipicos del pueblo de uno de ellos. estaban de lujo.

-¡¡¡¡Miel!!!!!!!! ¡¡¡¡Un hidrato de carbono con indice glucemico alto!!!!!!
Pues amigo, en la salida conociste al diablo con casco, en bicicleta y con barquillos de miel.  Esos barquillos fueron tu sentencia y los culpables del bajón. Sufriste una HIPOGLUCEMIA


----La hipoglucemia......Para el proximo capitulo de Si leemos, aprendemos