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martes, 20 de diciembre de 2011

Una de libros

Para empezar,  voy a dejar a un lado mi infancia, donde la mayoria de los críos cogiamos la bici, mas que nada por el verano y en las pequeñas vacaciones de navidad y semana santa, sin ninguna pretensión mas allá de estar con los coleguillas por ahi.

Quiero recordar un poco mas mayor,  la época donde le dabamos a la bici de carretera cuando teniamos las vacaciones del fútbol, y ahí ya empezó a gustarme realmente el ciclismo.
En la primavera ya calentabamos motores viendo por televisión  La Vuelta a España (mas tarde, pasó a Septiembre), poco después el Giro (recuerdo en Telecinco, jajajaja) y los veranos, antes de bajar a la playa, viendo todos los dias el Tour por la TVE (desde Perico, pasando por Indurain...hasta la época de Contador).

Como todo, o un porcentaje muy alto, en la vida, hay etapas y épocas personales, muy diferenciadas, donde los años te llevan por unos caminos distintos, en mi caso, el fútbol un poco mas en serio, y después la música, que ya me hizo dejar completamente el deporte y todos los cuidados que eso conlleva, soñado con tener una banda famosa.
Primero quise ser futbolista y después músico...fui las dos cosas pero no como tendria que ser.

Aunque siempre me gustó, y mucho, el ciclismo, nunca lo practiqué de la manera que lo hago ahora, las lesiones en el fútbol, sobretodo el tobillo derecho el cual tengo destrozado, me hacen no poder practicar el balón y ni nada parecido, con un minimo de seguridad.



Después de 2 años y unos meses, enganchándome cada vez más a este deporte de dar pedales, he pasado, paso y espero pasar, ante mis ojos, muchas hojas de libros, revistas, y paginas de internet. Con ello he aprendido un montón, desde cosas de la propia bici, vestimenta, componentes, entrenamientos...hasta nutrición y salud.





Como decia, estos 2 años, dieron para empaparme de todos estos libros que os muestro en las imagenes que se entremezclan en esta entrada.

 Unos mejores que otros, unos que sigo leyendo y leyendo, otros que fueron un poco rollo, pero de todos, todos, siempre he aprendido algo, y eso es lo que importa.








Hay algunos de esos que fueron rollos,  vuelvo a darles un repaso ahora y me doy cuenta que ya es menos rollo, ¿por qué? como dice Mou, porque yas sé algo más.


                                                                                 Llevo una temporada pensando en hacerme socio de varias bibliotecas (Candás, Gijón, León...) ...porque comprarlos...seguimos en crisis monetaria...y si sumamos que las revistas Ciclismo a fondo, Pedalier y Bike siempre están por mi casaaaaa fijo.


sábado, 17 de diciembre de 2011

Época de Navidad, pensad: Calma, si hay un ciclista que adelantar



Aqui os pongo una entrada un poco diferente a las demás, aunque siga relacionada con la bici. Unas normas que tenemos que tener claras, sobre todo con el coche.
A ver si os gusta. (Si tenéis alguna más interesante por ahi, escribirmelo, o alguna duda que podamos resolver.


Descensos con curvas: En los descensos prolongados con curvas, los ciclistas podrán abandonar el arcén circulando por la parte de la calzada que necesiten, siempre que sea por la derecha. ¡Ojo!, esta es muy buena, no creo que la sepa todo el mundo.


Ciudad: El ciclista, sino hay carril bici para ello, podrá ir alejado de los coches que estan aparcados lateralmente a la derecha, evitando asi que alguien habra su puerta y sea golpeado

Coches de acompañamiento a ciclistas: Podrán circular por el arcén los vehículos en seguimiento de ciclistas a velocidad lenta.



Colocación de los ciclistas en el grupo: No se consideran adelantamientos los producidos entre ciclistas del mismo grupo. Podrán circular en columna de a dos como máximo, siempre lo más a la derecha posible de la vía y colocándose de uno en uno en tramos de poca visibilidad. Los ciclistas pueden ir en paralelo, 2 a 2...siempre que haya buena visibilidad, asi que por favor, no piten protestando y recordando que hay que ir en fila india (eso ya es del neolítico)


Autovías: En autovías sólo podrán circular por el arcén, siempre que sean mayores de 14 años y no esté prohibido por la señal correspondiente. Cuando se prohíba su circulación un panel indicará el itinerario alternativo.


Desvios: Los ciclistas tendrán prioridad de paso respecto a los vehículos a motor cuando estos últimos giren a la derecha o la izquierda para entrar en otra vía. Algunas veces, nos adelanta un coche y a los 5 metros gira a la derecha y hace frenar al ciclista, ya que sino, la bici se empotraría literalmente sobre la puerta del copiloto. Por favor, espera 5 segundos a que pase el ciclista por el desvio y después gire sin problemas a la derecha.


Prioridad: Cuando circulando los ciclistas en grupo, el primero de ellos haya iniciado ya un cruce o entrado en una glorieta, cuentan como una unidad, tienen preferencia. Piensa que el pelotón o grupo de ciclistas es un camión trailer. Si el primer ciclista del grupo está ya dentro de la rotonda, aunque el ultimo no haya entrado en dicha rotonda, el conductor del vehiculo deberá esperar dentro de ella a que pasen todos.


Casco para el ciclista: Los conductores y ocupantes de bicicleta deberán utilizar cascos de protección homologados o certificados cuando circulen en vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, por razones médicas y en condiciones extremas de calor. Personalmente, me he enterado hace poco. A veces es un alivio subir un puerto con mucho calor y poder quitarse el casco.


Adelantamientos a ciclistas: Para adelantar a un ciclista o grupo de ellos, se ocupará parte o la totalidad del carril contrario de la calzada, incluso cuando esté prohibido el adelantamiento por que hay linea continua, siempre que se pueda efectuar la maniobra sin peligro. Si queremos adelantar a un ciclista, aunque hay linea continua, podemos rebasarla siempre y cuando no pongamos en peligro al vehiculo que viene de frente, es decir, estar seguros que no viene nadie de frente.


Distancia prudencial: Tampoco adelante sin dejar la distancia de seguridad (1,5 metros). Ante cualquier eventualidad, podría golpear al ciclista. Además, tenga cuidado: si pasa cerca, el aire que desplaza su coche puede desequilibrarle. Y muy importante, no solo pasar a 1.5m del ciclista sino pasar despacio, los hamilton asustan. Además ya seria de lujo, si en vez de dejar 1.5m podemos dejar mas distancia, si hay suficiente carretera podemos dejar 2 metros tambien, el ciclista puede encontrar un bache en el asfalto, culaquier cosa, caerrrr e irse para el lado izquierdo justo cuando pasa un coche.


Adelantamiento entre coches: Queda prohibido adelantar a otro vehículo si viene una bicicleta en sentido contrario, aunque venga por el arcén, y este sea ancho. No veas lo que es, cuando vas con la cabeza gacha, luchando contra el viento y cuando la levantas...tienes un coche al lado. Encima si lo ves venir, le levantas la mano para que se de cuenta que lago hace mal....y cuando llega a casa le dice a la mujer: oye me saludo un ciclista, antes, en la nacional pero no lo conocí ¿quien seria?. 


Y para terminar, hay una cosa que siempre pienso cuando veo a un ciclista. Puede ser mi padre, mi mujer, mi hermano, mi prima...un familiar, un colega. Siempre conocemos a alguien que practique el ciclismo. Pensemos en él, solamente 10 segundos, con eso simplemente vale, y no es nada con respecto a una vida humana.


Un saludo y felices fiestas (por si no se me ocurre otra entrada antes de navidad)

viernes, 16 de diciembre de 2011

La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento

 

Por José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas

Patxi VilaTodos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenos con éxito nos debemos recuperar, y a veces, no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.

Los últimos 30 minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado.
Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es, en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas, por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado.

En resumidas cuentas, a estos minutos, les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30 minutos siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir, cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decir,Gómez Marchante tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación.

Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).
Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos.
 Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.

Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar, sino, y tan importate como lo anterior,  en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.


miércoles, 14 de diciembre de 2011

Empezamos mal

Hoy, amanecía lluvioso y frio en León, pero con las ganas que tenia de salir a la carretera y probarme realmente, me vestí y estrené mucha ropa de invierno para la bici.
Ayer visité al médico de cabecera y me dijo que, esta semana, me fuese probando poco a poco, para ver las sensaciones.

Hoy, haciendo caso de lo que me dijo (¿a que voy a esperar?), sintiéndome ya con ganas y motivación, después de un tiempo prudencial de recuperación por la operación...¡.a la cargaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!

Terreno llano completamente, 24 kilometros, 1hora y 5 minutos, entre 123 y 133 pulsaciones. Perfecto, suavecito para empezar, pensando que esta semana haré mas o menos lo mismo.   Además, no me llovió pero frio, frio a dolor; y pegaba el aire.

Llegué a casa contento, muy bien, no tuve dolor, lo único, la tipica sensación de tener algo distinto en tu cuerpo (digase: cicatriz, muela empastada,...) pero lo normal. Ahora pensandooooo, la sensación esa ¡igual era por el tipico y conocido abultamiento de tableta de chocolate que me ha salido en estos meses sin poder hacer deporte! Nada que con una pequeña motivacion se quite.

Pues amigos/as después de ducharme, empezé a notar tirantez en la zona abdominal del lado de la operación....y ya estoy de bajón todo el dia. Espero que sea de la inactividad, de que los tejidos y nervios cortados se están regenerando y no estaban acostumbrados a la posición de la bici.

Como esto de los médicos es así:
-venga chaval, tumbate en la camilla
- (te palpan un poco te mandan toser otro poco y...)
-¡ arriba! ya cumpliste el tiempo de recuperación, ya estas curao...
-(espero que sea así de verdad). Pero Señor médico  ¿que hago? ¿estiro la zona? ¿aceite o crema para hidratar la cicatriz?
-....mmmmm si si, habla con tu médico de cabecera, pero no levantes pesos grandes...
jajajajajaja

Manda huevos, y no me pregunta donde trabajo...pero por su parte me da el alta. Ahora arreglatelas en el ambulatorio.

No me enrollo mas, que esto ya no tiene sentido en este blog, jajjajjaja.

martes, 13 de diciembre de 2011

Estudio biomecánico

Después de comer, me puse el culote corto, la camiseta térmica (¡que acierto!), y el chandal encima para no dar la nota por ahi, metí las zapatillas spiuk en la mochila y bajé la bici para el coche. Con todo listo, dirección Oviedo, a la tienda de bicis Ridezone, para hacerme por primera vez un estudio biomecánico.

Una vuelta pequeña con el coche para encontrar aparcamiento y a las 16.00h entraba por la puerta de la tienda, a la vez que la abrían. Después de esperar 5 minutinos ya me pasaron para una pequeña habitación con mi bici.

Me atendió la hija de Jose, (el dueño de Ridezone), ahora no me acuerdo como se llama, y la verdad que me trató muy muy bien, explicándome cada cosa que media, que analizaba, que apuntaba.

Me tomaron los datos personales, lesiones antiguas de otros deportes, molestias actuales, incomodidades al pedalear recientemente, etc. Por mi parte lo mas fastidiado que tengo es el tobillo derecho con calcificaciones, ligamentos rotos y cartilagos dañados de mi etapa futbolera, pero que para pedalear, la verdad que no me impide nada. 
Después por mala colocación en la bici (por lo que quise hacerme el estudio) tengo adormecimiento de los dedos del pie y de la zona del periné por ejercer presión sobre los nervios y vasos sanguíneos. Y un pequeño  dolor en el hombro izquierdo (eso ya sabia yo que era por la potencia mas larga de la cuenta).
Y por último, la zona lumbar, que me trata  mi cuñado Raúl (osteópata) en Centro Bio de León.

Después de contarle todo esto, pues empezó a hacerme pruebas de flexión y elasticidad tanto de cuello, como de brazos, piernas, caderas...en la camilla o de pie. Le  sorprendí con la buena flexibilidad que tenia en muchas zonas (Pilates sirve para esto y mucho mas) gracias a los consejos de Mary (Monitora de Pilates Bio León). 

Me estudio la forma del pie, y la pisada, mi pie derecho se arquea mas que el izquierdo (eso ya lo tengo controlado con las plantillas que hace años llevo personalizadas para la vida diaria) pero que para la bici tengo que hacerme unas especiales para el adormecimiento de la zona del metatarsiano. 

También el numero de pie (mi pie derecho mide un poco menos de medio numero con respecto al izquierdo). 


Los huesos del culo, su anchura, lo mide con esto que se ve en la segunda imagen. Suerte, bien, el sillín me va perfecto de 143. 

Te sientas encima y al ser acolchado, queda la silueta de tu pompis.

Una vez realizado todas estas pruebas, a la bici a pedalear un poco, que ganas tenia porque me estaba quedando muerto de frio, la camiseta tuve que quitarla para ciertas percepciones de la chica, de las escapulas, hombros, etc...,  los piessss, si, soy friolero de pies, el suelo era de baldosa. 



Encima de la bici, me midió los ángulos de la rodilla, de 22 grados que tenía me los dejó en lo correcto, que es 30 grados, bajando y retrasando 0.6 cm y 1.5 cm, respectivamente el sillín. La puntera me la bajó un poco de la puntera por el tema del adormecimiento del aparatín, jajjajaja. 



La potencia de 100mm tengo que cambiarla por una de 90mm, llevaba los brazos bastante estirados, y era por lo que me molestaba el hombre y con el tiempo, posibles problemas en los codos.





Al pedalear meto la rodilla derecha para dentro, mas cerca del cuadro, por lo que en la plantilla me pondrán una cuña varo +1.5.   Estas plantillas las pides a ellos directamente, son de Specialized, andan por 35 euros. Comparado con las que llevo diariamente que antes os comenté que me costaron 150 euros....


 Para terminar me pidió las zapatillas y me corrigió la cala de la izquierda, y me la adelantó 2mm.


Me dio en una hoja las medidas que yo tenia anteriormente y las nuevas. Y que pase a reajustar cuando cambie la potencia y tenga las plantillas.




Resumiendo: un par de horas entretenidas, me gustó mucho la dedicación de la chica y espero que surja efecto, para bien, todos los cambios.
Yo no conozco personalmente otros estudios, si que por internet en fotos pude ver que se hacen con sensores en el cuerpo y que salen después en el pc, (pero pasan de 220 euros), este cuesta 150 euros pero como os digo esto fue asi, y salí contento, con esperanza. Además, a caballo regalo, no se le mira el diente.

miércoles, 7 de diciembre de 2011

Prueba de esfuerzo

Aquí estamos otra vez con una nueva entrega de Mi Cuarto Oscuro, donde vamos a tratar el tema de la prueba de esfuerzo.

Lo principal antes de empezar  a correr, remar, andar en bici, jugar al fútbol...,es saber si verdaderamente somos aptos  para la practica deportiva, cosa que generalmente se obvia.
Para ello realizaremos una prueba de esfuerzo, que antes incluso de clarificarnos nuestras cualidades físicas, nos diga que, verdaderamente somos aptos para tal ejercicio.
Hay varias formas de hacer una prueba de esfuerzo, depende de nuestros intereses. Desde la básica con electrocardiograma y control de presion arterial, pasando por el analisis de gases, medición de lactato...hasta irnos a elaborar un plan de entrenamiento perfecto con esos datos.

Es imprescindible realizar un electrocardiograma (ECG) antes de la prueba y visualizar en reposo nuestra patata. Después controlarlo de forma continua  mientras pedaleamos, tomandonos tambien la tension arterial,  y después, al menos, durante tres o cinco minutos durante la recuperación.
 El análisis directo de gases inspirados y expirados (la medición del oxígeno consumido y el dióxido de carbono eliminado) permite hacer una determinación exacta del consumo máximo de oxígeno y detectar de manera precisa sus umbrales aeróbico y anaeróbico. Esto es como otro nivel mas en la prueba de esfuerzo, tambien a otro precio.

Personalmente, el año pasado solo me hice la basica y este año sin duda quiero hacerla con análisis de gases y medición de lactato

Una vez sabemos que nuestro organismo no presenta ningún inconveniente para la práctica deportiva, comenzamos a analizar la prueba de esfuerzo, donde sacamos nuestra frecuencia cardiaca maxima, umbrales correctos donde debemos  realizar el ejercicio adecuado, capacidad pulmonar...).

Simplemente vamos quedarnos en lo mas básico del tema: SABER SI ESTAMOS EN CONDICIONES PARA REALIZAR EJERCICIO FISICO (esto es lo que quiero reflejar en este articulo)
Y la verdad  es que es lo minimo que deberiamos de entender.  Es preferible gastarse 50 euros una vez al año en esta prueba (depende de los datos que querramos obtener) que comprar unas gafas chulas, un casco de no se cuantos euros,  de 180 gramos, o una potencia carbono, o   ir a cenar fuera de casa un dia menos con los amigos.

 Es como el test biomecanico, los que dedican muchas horas y kilometros al año encima de la bici, es recomendable 100% que estén situados en su sitio. Imaginate todo el año en el asiento de tu coche en una mala posicion....y encima haciendo un esfuerzo....no aguantariamos ¿verdad?

Un empujoncillo...

lunes, 28 de noviembre de 2011

La cadencia en el Angliru


En esta edición de la Vuelta a España hemos podido asistir al espectáculo que supone ver el Angliru como final de etapa. Es un puerto que se ha convertido en el reto personal de muchos aficionados al ciclismo y por ello puede ser interesante comentar algunos aspectos de la cadencia y el desarrollo empleado en esta ascensión.



Entre nosotros, los cicloturistas, puede llegar a ser habitual tener 1 o 2 piñas disponibles como mucho para colocar en nuestra rueda trasera, esto quiere decir, que quizás tengamos un piñón de 25,27 o 28 como máximo y un plato de 39 dientes si usamos desarrollo convencional o de 34 si usamos compact (lo que suele venir de moda ahora en las bicis). Este desarrollo en principio parece suficiente para ascender cualquier cosa, pero el Angliru es un puerto muy especial, e incluso con un 34x28 (compact) nos va a costar sudar la gota gorda para ascenderlo.

Haciendo números, si solo contamos la parte dura, es decir, cuando quedan 6,6km, para un ciclista que pueda mantener 4W/kg durante esa distancia, si dispone de un 34x28 (con el cual avanzamos 2,52m por pedalada), necesitará estar 42 minutos a 62rpm (cadencia media), algo que no parece descabellado en la subida de un puerto. 
El problema está en que para pasar el km duro al 17,5%, necesitará estar 8 minutos a 49rpm de cadencia media, lo cual ya es bastante incómodo y quizás nos obligue hacer alguna que otra “s”. Pasar la “Cueña Les Cabres” nos costará 35rpm e ir a 5km/h!!!! y esto es con un  34x28. Si llevamos un 39x27, algo probable en muchos ciclistas, pasaremos por esta pared a 30rpm, algo que ya pasa a ser muy muy incómodo y que nos va a obligar a retorcernos como nunca, además de tener que evitar esa pendiente haciendo zig-zag, ya que de lo contrario podemos perder el equilibrio.


Analizando lo que hicieron los profesionales,  es interesante  el caso de Cobo, el cual hizo una grandísima elección a la hora de elegir desarrollo montando un  34x32 (2,21m de avance por pedalada). Según el cronometraje y suponiéndole 69kg de peso, debió promediar 6w/kg durante toda la subida al puerto (12,6km). Tomando estos 6w/kg como la potencia aproximada para los 6,6km finales al 13%, Cobo podría haber subido a 105 de cadencia  media si hubiera usado el máximo desarrollo. Para el km duro al 17,5%, pudo haberlo pasado a 80rpm cadencia media, mientras que en el momento más crítico de la ascensión, al 23,5%, pudo pasarlo a 60rpm, una cadencia muy llevable para mantenerla durante unos minutos.


Nosotros, los ciclistas aficionados no tenemos acceso a los mismos medios que un ciclista profesional, pero desde luego, si nos gusta afrontar subidas de este tipo, puede ser una buena inversión, tener por ahí guardada una piña con una buena “paellera” para estas ocasiones.
Un saludo asturrutero

viernes, 18 de noviembre de 2011

El Vo2 Máx

El Vo2Máx

Por Pedro García Alcantud . Maxciclista

Alexandre Vinokourov

Si realizamos con la bicicleta un ejercicio de intensidad creciente, conforme vamos aumentando la intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad de oxígeno debido a que los músculos tienen que ir produciendo más energía. Este incremento de consumo de oxígeno llega a un determinado nivel a partir del cual ya no se puede incrementar su consumo, aunque sí se puede incrementar la intensidad.

Se dice entonces que el deportista ha alcanzado su Vo2máx.

Este concepto tan básico en el entrenamiento de la resistencia se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo.

Se mide en litros por minuto, es decir el máximo de litros de oxigeno que podemos utilizar en un minuto.

Para determinar el Vo2máx, lo más conveniente es realizarte una prueba en cualquier centro especializado. Lo normal es que al realizarte una prueba de esfuerzo te determinen este parámetro.
Nos hacen respirar a través de un tubo que esta conectado a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos, a la vez que nos miden la frecuencia cardiaca.

El Vo2max representa algo así como la cilindrada del motor del ciclista.

Aunque se mide en litros por minuto es más apropiado referirlo al peso corporal, es decir, Vo2máx relativo (ml./kg/min) y de esta manera poder comparar esta magnitud entre personas de distinto peso.

Por ejemplo, supongamos que nos hacemos una prueba de esfuerzo nuestro peso es de 70 kg y en el informe vemos los siguientes datos:
  • Vo2máx= 4 L/min lo que significa que este deportista como máximo es capaz de consumir en un minuto 4 litros de oxígeno.
  • Vo2máx relativo = 57,14 ml/Kg/min . es decir el consumo de oxígeno teniendo en cuenta su peso. Por minuto y por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,14 mililitros


¿Por qué calcular el Vo2máx relativo?, En deportes en los que el peso corporal influye en el rendimiento, como lo es el ciclismo, el Vo2máx relativo nos va a servir para comparar la aptitud de dos ciclistas con diferente peso.
Supongamos dos corredores:
Vo2Máx
Peso
Vo2Máx Rel.
Corredor 1
6 L./min.
85 Kg
70,58 ml./kg/min.
Corredor 2
5 L./min.
65 Kg
76,9 ml./kg/min.
Aunque el corredor 1 tiene un consumo mayor en términos absolutos, si tenemos en cuenta el peso de cada uno de ellos, es el corredor 2 quien tendría más aptitud para el ciclismo ya que en términos relativos su Vo2máx es mayor 76,9 ml./kg/min. del corredor1 frente a 70,58 ml./kg/min. del corredor 2 

Ya sabemos lo que nos indica el Vo2máx, pero ¿Como interpretamos ese valor? .

Los ciclistas profesionales suelen tener valores que rondan entre 70-80 ml/kg/min. Miguel Induráin tenía para un peso de 81 kg un Vo2máx de 79 ml/kg/min, Lance Armstrong para un peso de 75 kg un Vo2máx de 82 ml/kg/min.

Una persona sedentaria puede tener un valor de 18-30 ml/kg/min, y un deportista medio puede tener un consumo entre 50-65 ml/kg/min.
Por ejemplo, un cicloturista con un Vo2máx Paolo Bettinide 60 ml/kg/min se puede considerar que tiene un muy alto nivel.



Por lo que respecta a la edad el Vo2máx se incrementa en función del crecimiento.
Las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años y los varones entre los 18-19 años.
Se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a disminuir a razón de 0,6% por año, aunque a través del entrenamiento regular se puede mantener más o menos constante hasta los 50 años.

La entrenabilidad del Vo2máx es relativamente baja. Personas poco entrenadas son las que pueden presentar mayores ganancias. Se estima que se puede mejorar con el entrenamiento entre un 15-20% aunque como veremos más adelante lo que si que es más entrenable es el porcentaje de Vo2máx que se puede aguantar durante mas tiempo.


¿Y con mi Vo2máx, ya no puedo progresar? Evidentemente si. Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego esta la puesta a punto de cada motor, y en el deporte de ciclismo, un deporte de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto.

Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra otro concepto, el umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento).
Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de rodar a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.
Por ejemplo dos ciclistas con el mismo Vo2max relativo, tendrá mas posibilidades de éxito en una prueba ciclista el que tenga un umbral anaeróbico mas alto.
Si un corredor A , tiene su umbral anaeróbico al 80% de su Vo2max, y el corredor B, al 85% de su Vo2max, será el corredor el B, quien podrá mantener durante más tiempo un más alto nivel de intensidad. Incluso aquel corredor que pueda mantener durante mas tiempo un alta intensidad, por tener un umbral anaeróbico más alto, podrá vencer a otro corredor que teniendo incluso un mayor Vo2max, no pueda aguantar durante mucho tiempo una alta intensidad por no tener tan entrenado ese umbral anaeróbico

Genética+entrenamiento+peso: conjunto total, si falla una el conjunto se debilita.


lunes, 14 de noviembre de 2011

Alimentarse en ruta

Extraido de la web ciclismo a fondo por C. Arguedas

Los carbohidratos que consumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:
  • Plátano preferentemente maduro
  • Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
  • Galletas maría con miel
  • Pasas
  • Geles
  • Barritas
  • Orejones
En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.

Los avituallamientos en ruta en muchos casos son trampas. Echándole un poco de imaginación, en la gran mayoría de los avituallamientos, la organización debería disfrazar de bruja o muerte, con su correspondiente guadaña, a los voluntarios que se han prestado a colaborar. Así quedarían en consonancia con algunos de los alimentos que se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercería de perfecta caperucita que resultará engañada por cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana, un puñado de avellanas, por ejemplo, tendrán la culpa. No le dejarán sumido en el más profundo de los sueños sino que más bien, éstos quedarán esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo más recomendable para realizar esfuerzos sobre una bicicleta. (Sí para caminar, hacer trekking)

Quizás, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronómica no es muy abundante son los que te están haciendo un favor.

A  la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables.
Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.

No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos.

Y ahora que se acercan las navidades, cómete todo el turrón en esas fechas  y no lo guardes para tus avituallamientos posteriores , porque contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.

Adiós tios

martes, 25 de octubre de 2011

EDURNE PASABAN - CATORCE VECES OCHO MIL

Hace unos dias me compré este libro



Y antes de nada decir que me ha encantado, cuando me quise dar cuenta estaba acabando de leerlo.

Casi al final del libro, cuando detalla el asalto a su penúltimo ocho mil, el Annapurna, se pone a explicar algo que me chocó mucho, y llegé a pensar como esta gente pasa por alto unos detalles tan importantes. Bueno, aqui os lo dejo.



Despúes de aquellos días de trabajo duro y satisfactorio decidimos bajar al campo 2 y posteriormente al campo base, a fin de descansar unos días antes del ataque final a la cumbre.
Todo estaba yendo estupendamente, mejor de lo que habíamos previsto. Para todos...salvo para Ferran.
Y fue culpa, en cierto modo, de aquel buen tiempo que estaba haciendo, ya que, durante el descenso esquiando que había previsto dede el campo 2, al irse derritiendo la nieve la superficie era más irregular y su esquí quedó trabado en un bloque de hielo y provocó su caída.

Aunque otras veces había viajado un médico con nosotros, lo habia hecho en mayor medida en calidad de alpinista, en esta ocasión para escalar el Annapurna, nos habíamos hecho con los servicios de un especialista en medicina deportiva, para ejercer de médico en el campo base, simplemente.
Fue él quien inspecció la pierna de Ferran y le diagnosticó una rotura de ligamento de la rodilla, que lo inhabilitaba para aquella ascensión.
...
La presencia del doctor Pablo Díaz Munío influyó en el resultado final de las dos ascensiones del año 2010. No me cabe ninguna duda, y lástima es que hayamos tenido que esperar al final del desafio 14 ochomiles para darnos cuenta de ello, pero me parece muy claro que las perspectivas de la expedición cambian mucho con o sin un médico como él, y que hemos ganado en muchos aspectos. Su función no se limitaba a curarnos cuando nos accidentábamos o darnos cuatro pastillas para el refriado. Pablo estaba allí sobre todo para inculcarnos y para hacer un seguimiento de una serie de buenas prácticas que, en realidad, deberían estar más generalizadas entre los alpinistas.

Lo primero que hizo fue suprimirnos las palomitas que consumíamos muy a menudo cuando veíamos alguna película en el campo base. Nos fastidió al principio pero tenía toda la razón, el alpinista necesita estar perfectamente hidratado, y las palomitas contienen mucha sal y trastocan el equilibrio y las necesidades de agua del organismo.
Otra institución sagrada en los campos base son las cocacolas y las cervezas...pues también las suprimió. Yo pensaba: pero ¿como nos va a quitar eso?. El cocinero nepalí tampoco lo entendía, y me escondía una para mí en uno de los vasos del comedor que son opacos. Y es que al principio no estaba yo muy concienciada del porqué de las prohibiciones de Pablo.

Y es que los alpinistas, se mueven en esta línea algo ambigua entre lo que es un deporte y lo que no lo es, nunca se habían preocupado por su dieta o su manteniemiento fisico diario, cada cual funcionaba a su manera.

Pablo nos obligaba a caminar una hora todos los dias por el campo base para mantener el cuerpo activo pero descansado. Yo ya lo hacia siempre antes pero de una manera sistematica, no por nada.
Tambien nos hacia estirar los músculos, cogíamos las estirillas y nos pasabamos un buen rato estirando.

Uno de sus caballos de batalla era la hidratación y continuamente nos andaba machacando. En el campo base cada uno tenia que tener a mano la botella con agua y una solucion isotónica. Y ahora me parece que no puede ser de otro modo, pero hasta entonces nunca. Bebiamos al comer y listos. Pablo nos hizo ver que la hidratacion constante era básica.

Nos controlaba en el campo base el pulso, la temperatura, la tensión, saturación de oxígeno...

Me di cuenta que hasta esta expedición, yo siempre había bajado al límite, a punto de terminar la gasolina, por decirlo así, hasta niveles muy peligrosos, como en el año anterior en el Kangchenjunga. Pero desde esta expedición del 2010 bajé de cada una de las 2 cumbres sobrada de fuerzas. Y, como yo, todos los demás. La presencia del médico sumó mucho, muchísimo.
Nos acabó de convertir en un equipo de verdad.

lunes, 17 de octubre de 2011

Test de Conconi


El test de Conconi es un método para intentar determinar el umbral anaeróbico de una persona.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato, el rendimiento del deportista decrece.
¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.
 
Antes de hacer la prueba, estar bien hidratados todo el dia, y descansados. No vayais a hacer el test con les fabes en la garganta  y después de un tute de la hostia el dia anterior, jjajajjajajaja.

El test lo realizaremos con la bicicleta en un rodillo
Colocaremos el sensor del velocímetro en la rueda trasera, para poder cuantificar la velocidad.
En una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5.
En la parte inferior ponemos las velocidades a las que vamos a ir rodando, 22, 24, 26, 30,...

¿Cómo realizamos el test?

Efectuamos un calentamiento de 10 minutos o 15, según cada persona.
A continuación comenzamos, por ejemplo, a rodar a 22 km/h. 
A los 45sg de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos,  y a la vez, aumentamos 2 km/h la velocidad, 
A 24 km/h y de nuevo a los 45sg de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 26 km/h............. así sucesivamente hasta que no podamos más, hasta tu frecuencia cardiaca maxima (FCM)

Una vez que tengas todas las pulsaciones anotadas a las distintas velocidades, vas punteándolas en la cuadrícula y verás como llevan una progresión más o menos lineal.
Llegará un momento en el que las pulsaciones suban  poco a poco. El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico. 
Se ve que deja de llevar una progresión regular y según vas aumentando la velocidad, existe como un estancamiento del pulso. Ese sería tu umbral anaeróbico muy aproximado.
Mas o menos coincide entre el 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) que tambien te saldrá en el test.



Pues colegas, a partir de estos datos, ya podeis afinar un poco mas en vuestros entrenos, y es la unica manera de avanzar en las mejores condiciones.

Imaginate ahora que son 170-171 pulsaciones, que es mi caso, pues puedes hacer una prueba simple en la carretera, en una subida tendida para confirmar esos valores del umbral

Empieza poco a poco, con buena cadencia, que vayan subiendo las pulsaciones hasta el umbral anaerobico (por ejemplo 171) que lograste sacar del test de conconi, y baila sobre ese umbral para cerciorarte que en la carretera se plasme lo que has sacado en el rodillo en casa.

Prueba a subir a 175, notas que empiezas a jadear y que no durarás muchos minutos asi, vuelve a bajar por ejemplo a 168. Ahora notas que puedes manejarte bien en esa franja, vete subiendo un poco.....hasta que después de varias pruebas, notes que efectivamente esos 171 sean donde te encuentras entre dos tierras.

Los que estén interesados en hacerlo, podeis contar conmigo para ayudaros. O mas sencillo, pasar por mi casa con vuestra bici y lo haceis alli. En 30 minutos estarás listo y con la bici de vuelta a tu casa.

Un saludo, nos vemos en el próximo capítulo







lunes, 10 de octubre de 2011

Comienzo de una nueva temporada

Acordaros que antes de hacer unas pequeñas vacaciones, por noviembre- diciembre, debemos en el mes de octubre-noviembre ir bajando el volumen (km) y calidad (intensidad) de las salidas, para no parar de golpe y confundir al organismo.

Empezaremos por el mes de diciembre-enero, todo depende si tenemos una fecha marcada en el calendario como meta.
¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas?
Todos comenzamos con las mejores intenciones. Hay que organizarse con el trabajo, la familia, los amigos, las salidas con la peña...pero se puede, es cuestión de querer, y de sacrificarse, eso sin duda, pero realmente merecerá la pena.

Lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo., semana a semana, marcandote los pasos.

Estos son los periodos en los que debes diferenciar tu temporada.
Debes tener muy claro, con tu principio de individualización en la mano,  el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría.
Una vez aclarado ese tema, tener más claro todavía, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases.

La temporada la tenemos que dividir en tres periodos:

Periodo Preparatorio:
- Acondicionamiento General (3 meses)
- Preparatorio Específico
Periodo Competitivo
Periodo de Transición


PERIODO PREPARATORIO

Acondicionamiento general:
Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes.
La importancia que tiene hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico.

Para que no os pille de improvistos: seguro que el primer día que decides comenzar los entrenamientos de cara a la temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de 2 meses de entrenamiento. 
A si que,amigos, al principio, vamos a ir tan bajos de pulsaciones que el tercer plato igual nos hacia falta jajjaja, pero es lo que hay, nos adelantará hasta el que va corriendo. 
Tenemos que buscar el terreno lo mas llano posible e ir siempre en los margenes de pulsaciones. Desde los 65% de la frecuencia cardiaca maxima (f.c.m)  hasta el 80%  (f.c.m). Esto se va subiendo semana a semana durante esta fase. La cadencia pues comenzamos sobre 90 a despues subirla hasta 100.Peldaño a peldaño, acordaros. No sirve matarnos ahora a correr y cargarnos de acido lactico.

En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% f.c.m Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen.

Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes:

-          Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación.
-          Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.
-          Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la f.c.máx y el metabolismo sólo utiliza las grasas.
-          Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea.
-          Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).
-          Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo.
-          Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.
-          Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.

Preparatorio Específico
Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad, en lo proximos meses.... 

viernes, 30 de septiembre de 2011

DE BARRITAS Y GELES

  Estos dos geles que a simple vista son iguales, solo cambia el sabor, uno de frutas rojas y el segundo de naranja, tienen 2 diferencias.

El de naranja tiene un mayor porcentaje de cafeina 30 mg por tubo, mientras que el de frutas rojas tiene 5 mg.
 
Y con mas sodio el de frutas rojas 39 mg, por 0.6 mg del de naranja. El sodio es el del equilibrio hídrico y si baja la cantidad de sodio en la sangre  comienzan los calambres...y no sigo porque habrá que mirar las cantidades a tomar en otro capitulo jajajjaja.

Por lo que, teniendo en cuenta la cafeina, si no sueles tomar café, quizás vayas como un misil durante unos momentos, pero corres el riesgo de que tengas molestias gastrointestinales.

En trayectos de corta duración  y en la que no haya riesgo de deshidratacion, la toma de productos con cafeína puede obtener el fin buscado pero en larga duracion y trayectos mas amplios y con calor, no será recomendable tomar cafeína ya que favorece la diuresis (nos entran ganas de mear, por lo que perdemos liquido) y favorece con ello la deshidratacion.
Asi que si vas hecho polvo, con calambres o amago, e ingieres cafeína....pensando que te va a dar esa chispa....lo que haces es añadir leña al fuego.

Un ciclista de 70 kg debera consumir de carbohidratos entre 21-42 g por hora  (0.3-0.6g por kilo de peso a la hora)Este gel de Aptonia contiene 15g de carbohidratos, por lo que en mi caso deberia consumir uno cada media hora. ¡OJO! solo si tomamos gel. Si añadimos barritas u otras cosas tendremos que bajar la dosis para no sobrepasar esa cifra

Nota: no tomar mas de lo que corresponde, podemos tener aerofagias, dolores abdominales....etc por quedar libres en el intestino.

                                                                                                                                                                   Toma agua solamente cuando metas la glucosa del gel, porque si bebes                                                 bebidas isotónicas estas añadiendo mas glucosa.



Este gel de powerbar la diferencia que con respecto a los anteriores es con el sodio, que el valor es mayor (pero como dije arriba, habrá que estudiarlo) de grasas tiene 0, el aptonia no tiene apenas, y de carbohidratos andan por el estilo.

Personalmente mas comodo me resulta el aptonia, y el powerbar solo lo utilizo si lo añado al gua en el bote, ya que lo probé a pelo y no me gustó nada...y no me sentó nada bien durante unos minutos jajjaja


En decathlon es donde lo he encontrado mas barato. (Pa que lo sepáis)




 Bueno, pues, ya mas o menos, con esto, podemos analizar entre dos geles o barritas, y escoger la que mejor nos conviene.



Fijaros en las grasas de estas barritas, a parte, a mi personalmente no me gustan un pijo

miércoles, 28 de septiembre de 2011

PLANIFICA TUS PEDALADAS



 Recomiendo este libro 100%.
No es simplemente una biblia para la competición, es un continuo aprendizaje para cualquier cicloturista.
 De todos los libros que he leido durante estos dos años, referentes al ciclismo, es el que mas claro explica todo, con un lenguaje ameno y divertido, no quiero decir con esto que los demás no me hayan aportado nada, ¡claro que si! pero este, este libro no paro de leerlo.

Hay mucha información, y al principio, en la primera lectura, piensas: ¡buff hay partes que no entiendo nada! LLevo 2 años dando pedales, solo de adolescente por el verano movia las bielas (es lo que tenia darle al balón)

No te preocupes, poco a poco vas asimilando las cosas que lees y la práctica  las corrobora.

Como nota, un consejo: si tienes intención de comprar el libro y leerlo, hay cosas que en la primera lectura me las saltaría para no liarme con tantos datos...y llevaria otro orden, el cual yo te podria decir, mas que nada porque a mi me pasó y nadie me lo comentó.



Como bien dice en el prólogo, el enfoque es como si te encuentras con un colega y entre los dos, van saliendo dudas, cuestiones, experiencias sobre temas de entrenamiento, rendimiento, nutricion...y este colega es Chema, el autor, que ya pasó en su dia por todos los marrones, errores, experiencias en general, que nosotros, en nuestros primeros pasos en esto, estamos cometiendo.

No quiero que penséis que es un libro "solo" dedicado a exprimirnos al 100% , querer ganar y ser los mejores, pero si que sirve para ser mejor de lo que eres, sin pensar en los demás, porque sabrás lo que haces bien y mal, y como arreglarlo.

Personalmente, mi experiencia hay sido muy satisfactoria, este invierno seguí el planin por primera vez y estuve 3 meses, en los cuales os puedo asegurar que ha merecido la pena.
Ahora, esperando a una operación,  y en enero empezar otra vez. 

Se vende en Decathlon, fijo, y creo que en El Corte Inglés. El precio creo que ronda los 20 euros.

Como compañero de este libro, Chema ha publicado tambien, Alimenta tus pedaladas (lo dejaremos para otro dia)

sábado, 24 de septiembre de 2011

LOS AMINOACIDOS


Introducción

Vamos a suponer que te llevas un buen trozo de chuletón (proteína) a la boca. Cuando su carne llegue hasta el aparato digestivo, será atacada por enzimas provenientes de la mucosa del estómago, secreciones del páncreas y del intestino.
Cuando haya terminado todo el proceso digestivo, la carne quedará reducida a aminoácidos.

Podrás leer en el envoltorio de geles o barritas, que además de maltodextrinas y alguna vitamina, tambien contienen: leucina, l-glutamina, taurina, valina, etc. Todos ellos son aminoácidos.

Por decirlo de alguna manera, es como si aquel trozo de chuletón te lo diesen descompuesto y con ello, además de ahorrarte la pesadez de todo el proceso, te facilitan la recuperación de los daños musculares mucho más rápida que con proteínas en forma sólida.


Función de los aminoácidos.

Además de formar parte de las estructuras de ciertas hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento, los aminoácidos serán los encargados de reparar el desaguisado que habrás provocado a nivel muscular tras la típica salida de fin de semana o en un entrenamiento donde el esfuerzo muscular haya sido muy exigente.

Cuando llegas a casa después de una salida y con un dolor de patas, como se suele decir, tus músculos están diciéndote a gritos que necesitan aminoácidos. Literalmente, a nivel interno están destrozados y los aminoácidos son los únicos capaces de recuperarlos.
El músculo está formado por fibras musculares y estas a su vez por millones de miofibrillas. Dichas miofibrillas están formadas por cadenas de aminoácidos. Los eslabones de esa cadena son los aminoácidos. Por lo tanto, ese dolor de patas quiere decir que en algún punto de la cadena se han desprendido parte de los eslabones, y debe ser reconstruida.
Con suplementación es mucho más efectiva la recuperación ya que a través de la corriente sanguinea los aminoácidos pasan directamente a reconstruir las miofibrillas fracturadas. Podrias extraer los aminoácidos de aquel chuletón, pero el proceso seria mucho mas lento, retrasaria la recuperacion, y ademas, muy importante, no todos los alimentos que incluyen proteinas tienen la misma efectividad, ya que depende de la calidad de la proteína que consumas.


Tipos de aminoácidos

Hay dos grupos

1)Los esenciales: son aquellos que debemos incorporar en la dieta porque el organismo no los puede sintetizar por si solo.
Leucina, lisina, valina, metionina, arginina, esta última, está dentro de este grupo parcialmente ya que puede sintetizarse a partir de otros aminoácidos esenciales.

2)Los no esenciales: estos pueden ser sintetizados a raíz de los esenciales.
Alanina, glutamina, serina, tirosinacisteina…




Entre los aminoácidos esenciales, isoleucina, leucina y valina son los populares BCAA  o aminoácidos ramificados, y que conjuntamente con la L-glutamina son los aminoácidos que más se resienten con la práctica deportiva.




¿Qué define la calidad de una proteína?

Valor biológico es por decirlo de alguna forma, es la puntuación que se le da a los alimentos por su proteína, dependiendo de su calidad, asimilación, y del porcentaje adecuado de aminoácidos esenciales que contengan.

Las proteínas de origen animal son las que tienen un mayor valor biológico y las de origen vegetal, debido a su contenido en fibra, son menos aprovechables

Proteína de Whey 104, leche 93, huevo 93, carne de vaca 76, patata 69, arroz 65

La soja contiene proteínas con un menor valor biológico que algunas animales pero su aporte es mayor debido a su fácil digestión.

Dentro de los vegetales, el arroz es un alimento rico en aminoácidos esenciales, salvo en lisina, pero si lo combinas con garbanzos o lentejas, ricos en lisina, obtendrás un completo aporte de proteína vegetal

viernes, 23 de septiembre de 2011

UMBRAL ANAEROBICO



Por Chema Arguedas

Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.

Todos hemos pasado por momentos en los que hemos entrado en crisis. Situaciones en las que hemos sentido como las piernas se nos ponen como "botijos", porque nos hemos pasado de vueltas. No tiene porque ser un puerto. (Estamos por encima de nuestro umbral anaerobico)

 cuando llegues al inicio del puerto,y has ido con "el gancho", por no perder al grupo, eso es pan para hoy, hambre para mañana. Con ese comportamiento habrás conseguido comprar un buen número de boletos para que en la primera subida de considerable distancia, hagas... ¡catacrak!.

Si durante tu temporada has hecho un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu umbral anaeróbico lo máximo posible, es cuando estarás en disposición de tomarte muchas licencias.

El umbral anaeróbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al inicio de temporada podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima e inclusive por debajo si nos hemos abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos elevarlo hasta un 90% o un poco más. De lo que se trata es que lo acerquemos lo máximo posible hasta nuestro máximo consumo de oxígeno.

   Desde luego, la mejor forma no será entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y necesario.

Subes un puerto y te esfuerzas al máximo rendimiento que veas que puedes mantener regular a lo largo de la subida. Supongamos que vas a 170 pulsaciones, pegas un pequeño acelerón y subes a 173 pulsaciones, pero ves que no vas cómodo; quitas una corona, te bajan a 170 otra vez. Vuelves a meter la corona que habías quitado y te vuelven a subir a 172 pulsaciones y empiezas a notar las piernas hinchadas y dolorosas. Aflojas y te quedas lo que queda de puerto a 170, bajas alguna vez a 167, 166, pero puedes subir a 170.

Lo más seguro es que tus pulsaciones medias al final de la subida sean 170 y éstas pulsaciones sean o estén muy cerca de tu umbral anaeróbico.

Una vez conocido, ¿Cómo entrenamos nuestro umbral anaeróbico?

  El umbral anaeróbico se puede entrenar de distintas formas:

Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este último entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.


Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.

Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.


Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.


La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.

Por ejemplo, hacer los intervalos de 5 minutos recuperando 5 minutos sin bajar del 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para los  intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos.

Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos.

Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.


 Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2  minutos. Y el número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos.

Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio de recuperación.

Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegando acelerones.


Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferiores al umbral y cada 500 metros subir 150 metros por encima. Al llegar a lo alto del puerto, disputar el premio a la montaña, para que en el descenso, te dejes caer (dejar de dar pedales, no tirarse) y así siga acostumbrando el organismo a reciclar el lactato.

 Otro buen entrenamiento del umbral, sería un rodaje a relevos. Cuando pasas a tirar estás en un esfuerzo alto, y cuando te pasan al relevo no te relajas totalmente y tu organismo acostumbra a reciclar y vas entrenando umbral.

Por lo tanto, a entrenar el umbral anaeróbico.

miércoles, 21 de septiembre de 2011

LA HIPOGLUCEMIA

LA HIPOGLUCEMIA

Cuando se trata de un hidrato de indice glucemico elevado, los azucares pasan sin ningún tipo de proceso digestivo directamente al estómago,despues al intestino delgado y seguidamente a la sangre .
Ante tal subida del azucar en sangre, el higado no puede transformar dicho azucar en glucógeno, el pancreas está obligado a dar un pico muy alto de insulina para neutralizar tanta glucosa.
A continuacion se produce un bajón muy importante de glucosa en sangre, y esto como te suceda en marcha...te visitará el hombre del mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido consumir estos hidratos de carbono en la hora anterior a la salida.
Una vez iniciada la actividad fisica, el funcionamiento hormonal dificulta mucho más que se dé esta circunstancia, entre otras cosas debido a la segregacion de ciertas catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Los geles son de indice glucemico alto y, miel, dátiles, platano maduro, dulce de membrillo, mermelada azucarada (buenos para cuando estemos en marcha)